Horario de entrenamiento para una maratón y media maratón consecutivos

Horario de entrenamiento para una maratón y media maratón consecutivos

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • ¿Qué haces cuando el maratón no es suficiente? ¿Qué tal si lo combinas con una media maratón el día antes o el día siguiente?

    Back-to-Back Marathon y carreras y eventos de media maratón

    El Walt Disney World Marathon tiene dos desafíos que tienen ese requisito. Estos están abiertos a corredores y caminantes que pueden cumplir con los requisitos de ritmo para todas las carreras de 16 minutos o más rápido.

    Se lleva a cabo en enero en Disney World, Florida.

    El Desafío Goofy implica terminar la Media Maratón de Walt Disney World el sábado, seguido por la Maratón Mundial de Walt Disney el domingo. El Dopey Challenge te alienta con el Walt Disney World 5K el jueves y el 10K el viernes antes de la media maratón y el maratón el sábado y el domingo.

    El Avon 39 Walks to End Breast Cancer también tuvo este formato, pero esta serie de caminata terminó después de los eventos de 2017.

    Programa de entrenamiento para maratón y medio maratón de espalda a espalda

    Este programa de entrenamiento lo ayudará a prepararse para esos desafíos. Es adecuado para corredores, caminantes y corredores / caminantes. Puede cambiar de caminar la distancia más larga, ya sea el primer o segundo día de sus días de larga distancia consecutivos.

    Requisitos previos:

    Antes de comenzar este horario, debe ser capaz de cumplir con estos requisitos mínimos. Si todavía no puede hacer esta cantidad mínima, trabaje en desarrollar su capacidad antes de comenzar este cronograma.

    Use el programa base de construcción de millas para obtener el mínimo.

    • Capaz de caminar o correr cómodamente durante 8 millas en su largo día y durante 4 millas 3 días a la semana.
    • Capaz de comprometerse con un largo día por semana, de 2 a 6 horas.

    Horario de entrenamiento semanal

    • Puede variar los días exactos de la semana para cumplir con su horario, especialmente cambiar el sábado y el domingo, siempre y cuando mantenga los dos días largos seguidos.
    • Este cronograma varía las semanas de acumulación de millas con las semanas de millas base, para permitir una acumulación constante de millas con menos riesgo de lesiones.
    • Martes, jueves: 4-6 millas.
    • Lunes, miércoles, viernes: Estos son días libres, aunque si camina por la salud puede hacer sus paseos habituales. Debe usarlos para entrenamiento cruzado, como andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios abdominales.
    • Sábado: Día de construcción de kilometraje. Este largo día es esencial, y debes intentar correr o recorrer toda la distancia con solo descansos cortos.
    • Domingo: Día de distancia moderada. Esto también le mostrará los efectos sobre sus músculos y pies al correr o caminar distancias más largas en días consecutivos.
    • Puede cambiar el kilometraje del sábado y el domingo, especialmente si está haciendo el Goofy / Dopey, pero hacerlo en este orden es lo mejor para evitar lesiones durante el entrenamiento.
    Semana

    Lun.

    Tue.

    Wed.

    Thur.

    Vie.

    Sáb.

    Sun. Semana Total Millas
    1 Desactivado 4 millas Desactivado 4 millas Desactivado 8 millas 4 Desactivado
    4 Desactivado 10 4 22 Desactivado 4 Apagado 4 Desactivado 8
    6 Desactivado 4 Desactivado 4 Desactivado 12 4 24 Desactivado 4
    Desactivado Desactivado 10 6 24 6 Apagado 4 Desactivado
    4 Apagado 14 6 26 26 7 Apagado 4 Desactivado
    4 Desactivado 10 8 26 Desactivado 4 Desactivado 4 Desactivado
    16 6 30 9 Desactivado 4 Desactivado 4 Desactivado
    10 8 Desactivado 4 Desactivado 18 6 Desactivado Desactivado
    4 Desactivado 10 8 26 12 Desactivado 4 Desactivado
    Desactivado 20

    Desactivado

    4

    Desactivado 10

    10 28 14 Desactivado
    4 Desactivado 4 Desactivado 20 8 36 15

    Apagado

    4 Desactivado

    4

    Desactivado

    12

    10 30 Desactivado 4
    Off 4 Desactivado 22 6 Desactivado 4 Desactivado

    12

    12 32

    18 Desactivado

    4

    Desactivado

    Desactivado 12 8 28
    19 Apagado 4 Apagado 4 o 5 K Dopey 10K Dopey 26.2 Avon

    13.1

    Goofy o Dopey 13.1

    Avon

    26.2

    Goofy o Dopey

    48 Entrenamiento de maratón de principio a fin: asesoramiento completo en todos los aspectos de entrenamiento para caminar un maratón.

    Like this post? Please share to your friends: