Pon a prueba tu aptitud para la parte superior del cuerpo con la prueba de empuje

Los flexiones no solo son una excelente manera de desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo, sino que son una buena manera de probar tu fuerza muscular y resistencia.

La prueba de flexión es una prueba de aptitud física básica que utilizan entrenadores, entrenadores y atletas para evaluar el estado físico de la parte superior del cuerpo y monitorear el progreso durante la fuerza y ​​el entrenamiento físico. Esta prueba simple le ayuda a comparar su propia resistencia muscular de la parte superior del cuerpo con otras personas de su edad y sexo, y realizar un seguimiento de su programa de ejercicios a lo largo del tiempo.

¿Por qué preocuparse por la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo?

La fuerza y ​​la resistencia en los músculos de la parte superior del cuerpo, específicamente el pecho, los hombros, los tríceps y el núcleo, son una buena indicación de la buena forma física general. Este ejercicio simple involucra los músculos de todo el cuerpo, de la cabeza a los pies, para mantener una posición rígida. La fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo son esenciales para los atletas, como los nadadores, escaladores o golfistas que exigen fuerza y ​​potencia de sus brazos y hombros para un buen rendimiento y evitar lesiones. Pero una parte superior del cuerpo fuerte también es importante para todos los que quieran realizar movimientos cotidianos, como llevar equipaje o recoger niños, con facilidad y sin riesgo de lesiones.

Músculos primarios utilizados durante el empuje hacia arriba

• Hombros (deltoides anterior y medial))
• Pecho (pectorales)
• Parte posterior del brazo superior (tríceps)

Cómo realizar la prueba de flexión

Al realizar flexiones, levantas casi 75% de tu peso corporal total.

El uso de una posición push-up modificada reduce esta cantidad a aproximadamente el 60% de su peso corporal total.

La prueba de empuje estándar

• Realice un calentamiento breve antes de realizar cualquier prueba de condición física.
• Comience en una posición de flexión en las manos y los pies con las manos separadas al ancho de los hombros y los codos completamente extendidos.
• Mientras mantiene una línea recta desde los dedos de los pies hasta las caderas y los hombros, baje la parte superior del cuerpo para que los codos se curven a 90 grados.

• Empuje hacia atrás hasta la posición de inicio.
• Esa es una repetición.
• Continúe con este formulario y complete tantas repeticiones como sea posible sin romper la forma.
• Registre el número total de flexiones completas completadas.

Prueba push up modificada
Se utiliza una versión modificada de la prueba para mujeres, que tienden a tener menos fuerza relativa de la parte superior del cuerpo que los hombres. La prueba se realiza de la misma manera que la anterior, pero utiliza una posición de flexión modificada, sobre la rodilla.

• Realice un calentamiento breve antes de realizar cualquier prueba de condición física.
• Comience en una posición de flexión modificada, en las manos y las rodillas con las manos separadas al ancho de los hombros y los codos completamente extendidos.
• Suelta las caderas y mueve las manos hacia adelante hasta que crees una línea recta desde las rodillas, las caderas y los hombros.
• Mientras mantiene una posición recta desde las rodillas hasta los hombros, baje la parte superior del cuerpo para que los codos se doblen a 90 grados.
• Empuje hacia atrás hasta la posición de inicio.
• Esa es una repetición.
• Continúe con este formulario y complete tantas repeticiones como sea posible sin romper la forma.
• Registre la cantidad total de flexiones modificadas completas completadas.
  To Cómo calificar los resultados de la prueba de acondicionamiento físico de Push Up

Después de completar la prueba, compare sus resultados con las normas y recomendaciones para su edad y sexo con la siguiente tabla.

Para evaluar su progreso de entrenamiento, puede hacer la prueba de flexión cada 8 a 12 semanas.

¿Quieres aumentar tu puntaje? Pruebe estos sencillos consejos para Hacer más Push Ups

Fuente:

McArdle W.D. Y otros, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Publicado por Lippincott Williams Wilkins.

Resultados de la prueba de aptitud física

Hombres