La estiradura de la ingle y la parte interna del muslo, a veces llamada estiramiento de la mariposa, hace lo que su nombre implica: estira la ingle y la parte interna del muslo. Es un gran tramo para los atletas que juegan en campo o en canchas deportivas, corredores y cualquier persona que tenga las caderas apretadas o un historial de lesiones en la ingle.
Use este estiramiento después de un calentamiento completo para evitar sobreestirar un músculo frío.
Las mejores formas de calentamiento incluyen saltos, saltos, pasos laterales, correr en el lugar o cualquier movimiento dinámico que imite cualquier deporte que hagas. Pero como este estiramiento se realiza con la mitad inferior del cuerpo, es mejor elegir movimientos que hagan que los músculos de la ingle y las áreas internas del muslo sean cálidos y flexibles.
Cómo hacer la ingle asentada y el estiramiento interno del muslo
- Siéntese en el suelo o en el suelo con las piernas delante de usted.
- Alcanza hacia adelante y toma tu pie derecho. Está bien doblar la rodilla para ayudar a que la mano y el pie se conecten. Suavemente tire de su pie derecho hacia su ingle flexionando hasta que esté en un lugar cómodo y la planta del pie mirando hacia su muslo izquierdo.
- Doblar la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo hacia la ingle, de modo que la suela toque la planta del pie derecho.
- Sostenga los pies con las manos y apoye los codos sobre las rodillas.
- Mientras mantiene la espalda recta (sin encorvarse), permita que sus rodillas caigan hacia el suelo. Puede aplicar una suave presión sobre la cara interna del muslo presionando suavemente las rodillas con los codos. Deberías sentir un tirón suave y tensión en la ingle.
Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos. Suelta y repite tres veces.
Si necesita aumentar el estiramiento
Lo primero que puede hacer para obtener un mayor estiramiento de la mariposa es acercar los pies hacia su ingle.
A medida que se vuelve más flexible, puede obtener un estiramiento más profundo de las caderas y la espalda inclinándose hacia adelante en la cintura.
Exhale e inclínese hacia adelante, mantenga la espalda plana y permita que su cofre caiga lo más cerca posible del piso.
Consejos para asegurar la forma adecuada
Del mismo modo que puede lastimarse haciendo deportes y actividades, también puede lastimarse mientras se estira si no se toman ciertas precauciones. Uno que ya se ha mencionado es: Calentamiento realizando algún tipo de actividad dinámica durante al menos 5 minutos. Otros incluyen:
No rebote. Como esto puede tirar de los tendones y los puntos de inserción muscular en lugar de lo que desea hacer, que es alargar el músculo. Además, el rebote puede crear pequeños desgarros en el músculo y, a medida que sanan, se forman cicatrices que pueden hacer que el músculo sea más rígido y menos flexible. Básicamente, rebotar puede provocar articulaciones hipermóviles y desequilibrios musculares. En cambio, use movimientos lentos y suaves al realizar su estiramiento.
No presione con mucha fuerza. Al igual que el rebote, esto puede ejercer una presión no deseada sobre los tendones, ligamentos y puntos de inserción; lo que lo hace más propenso a lesiones o estiramiento excesivo.
No contenga la respiración mientras se estira. Si hemos aprendido algo del yoga, la respiración puede ayudarte a estirar más profundo. Inhale mientras descansa y exhale cuando inicialmente hace el trabajo.
