Rutina de ejercicios rápidos para la estenosis espinal y la artritis

Rutina de ejercicios rápidos para la estenosis espinal y la artritis

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  • Si la estenosis espinal le causa dolor de espalda o dolor en las piernas, tal vez se pregunte qué puede hacer, fuera del consultorio del médico, para ayudarse a sentirse mejor.
  • Debido a que la estenosis (así como otros tipos de dolor relacionados con la artritis espinal) produce cambios en los huesos, como el crecimiento excesivo o la hipertrofia de la articulación facetaria, puede provocar compresión e irritación subsiguiente de la raíz nerviosa espinal.

    Específicamente, esto ocurre cuando un espolón óseo o lipping, que es una pieza de hueso en forma de labio que se forma en el borde de una articulación (nuevamente, como resultado de condiciones relacionadas con la artritis) entra en contacto con el nervio sensible área de la raíz

    Los síntomas resultantes de esta compresión e irritación se llaman radiculopatía, pueden causar dolor que viaja por una pierna (o un brazo si el problema de disco relacionado con artritis está en su cuello). Otros síntomas de radiculopatía incluyen debilidad, entumecimiento y / o sensaciones eléctricas como conmoción, ardor, hormigueo o una sensación de hormigueo al bajar una pierna o un brazo. B Sesgo de flexión

    La irritación de la raíz del nervio espinal a menudo conduce a una respuesta de la postura del cuerpo conocida como sesgo de flexión . En este contexto, un sesgo es la tendencia a asumir, moverse y / o permanecer en la posición que le da la menor cantidad de dolor y la menor cantidad de síntomas. Un sesgo de flexión es básicamente una posición inclinada hacia delante, con la columna vertebral flexionada.

    Se puede ver como un redondeo de la espalda, y también puede ir acompañado de rodillas y tobillos con flexión crónica, así como hombros que también se redondean hacia adelante.

    Para alguien con dolor de disco relacionado con estenosis, el sesgo de flexión es probablemente la posición más fácil para estar. Excepto eso.

    ¿Qué está mal con un sesgo de flexión?

    Mientras que su predisposición a la flexión puede calmar el dolor y la tensión temporalmente, en el contexto más amplio de las cosas, puede funcionar en su contra.

    Este tipo de flexión hacia adelante se considera una compensación o una solución temporal para mantenerlo lo más cómodo posible dada su condición. Pero la mayoría de las veces, se queda así; las personas con trastornos del disco relacionados con estenosis tienden a hacer lo que tienen que hacer para reducir su dolor de la mejor manera posible, y luego aplicar el resto de la tiza a sus lesiones y / o envejecer.

    Al albergar esta actitud, pueden estar erosionando la mecánica de su cuerpo y el equilibrio general, lo que puede (si se sabe cómo lograrlo desde el punto de partida del sesgo de flexión) convertirse en una fuente de alivio del dolor.

    Encontrar alivio del dolor con movimiento y ejercicio

    Cuando tiene un problema de disco debido a una estenosis (y un sesgo de flexión resultante), y está convencido de que el restablecimiento de una buena mecánica corporal es el camino hacia una mejor calidad de vida, qué tipo de ejercicio si lo haces?

    En su mayor parte, una buena estrategia es combinar el trabajo de fuerza del núcleo con un tipo específico de movimiento de flexibilidad que se analiza a continuación. La idea aquí es utilizar su sesgo de flexión para reducir la compresión en las raíces de los nervios espinales y luego revertir el exceso de flexión en la columna vertebral mediante el desarrollo incremental de la fuerza abdominal.

    Programa de ejercicios de alivio del dolor para problemas de disco relacionados con estenosis

    Un programa de ejercicios para la compresión de la raíz nerviosa espinal que surge de la estenosis espinal debe incluir fortalecimiento y andamiaje del área, así como el uso de movimientos de movilización para dividir las articulaciones, según al fisioterapeuta del NHS Sammy Margo.

    ¿Qué es un vacío, y cómo puede ayudarlo a aliviar el dolor?

    La separación consiste en movimientos simples de flexión de la espalda que generan más espacio en el área donde se encuentran las raíces de los nervios espinales. Esta área se llama foramen intervertebral. Al abrir el agujero intervertebral, puede aliviar la compresión y la irritación en la raíz nerviosa que es responsable de los síntomas de la radiculopatía.

    Los ejercicios de apertura mueven su espalda hacia una posición flexionada. A pesar de que están destinados a aliviar el dolor, todavía deletrean sesgo de flexión para su columna vertebral. Por lo tanto, al seguir los movimientos de apertura y movilización con el trabajo de apoyo básico, puede comenzar a introducir pequeñas cantidades de extensión espinal para volver a la buena mecánica corporal.

    En resumen, la estrategia de ejercicio para aliviar los síntomas de estenosis o compresión de la raíz nerviosa relacionada con la artritis es primero aumentar la flexión de la columna lumbar y luego desarrollar la acción opuesta-extensión para ayudar con la postura, la alineación y un buen soporte corporal.

    Comencemos con algunos movimientos de separación para ayudar a aumentar la flexión en la columna lumbar, y luego aprendamos una manera simple pero efectiva de comenzar a estabilizar su núcleo.

    Estiramiento muscular de la parte baja de la espalda usando la flexión de la cadera mientras se está acostado de espaldas

    Acuéstese de espaldas en la posición de gancho. Aquí es donde las rodillas se doblan y los pies están planos sobre el piso. Comience levantando una rodilla hacia su pecho, y luego la otra. Junta las manos alrededor de la parte superior de las espinillas, o si no puede llegar cómodamente a esa área, alrededor de la parte posterior de los muslos. Tire de los muslos hacia el pecho y, mientras lo hace, deje que su hueso sacro vaya de paseo, por así decirlo. Esto significa que el sacro se elevará ligeramente del piso como respuesta a tirar de los muslos hacia el pecho.

    Si se tapa las espinillas con las manos, tenga cuidado de no estresar las rodillas. (Si también tiene dolor o problemas en la rodilla, es recomendable que se quede con las manos alrededor de la parte posterior de los muslos.)

    Otra forma de obtener el mismo efecto es pulgar rítmicamente pero con cuidado las extremidades inferiores dobladas hacia y desde el frente a su tronco. La distancia no tiene que ser grande: lo que cuenta es el efecto del movimiento en la zona lumbar.

    Considere hacer 10 repeticiones dos veces al día, o mantenga la posición por hasta 30 segundos (recuerde respirar, por supuesto).

    Además de aumentar la separación en el foramen intervertebral, este movimiento básico puede dar a los músculos de la espalda baja una buen estiramiento

    Postura del niño de yoga

    Otra gran manera de estirar los músculos de la espalda y aumentar la brecha del foramen intervertebral es hacer la pose del niño de yoga. De hecho, si no sintió mucho de un estiramiento de la parte baja de la espalda en el primer ejercicio (lo que puede suceder si la cadera y / o los músculos de la espalda están particularmente apretados), puede encontrar flexibilidad para ser más accesible con este.

    Comience en la posición all-4s donde se apoya sobre las manos y las rodillas, y su tronco, de la cabeza a la pelvis, forma una mesa o una (relativamente) línea recta paralela al piso.

    Calentamiento con un movimiento de inclinación pélvica llevando los huesos de la cadera hacia el techo mientras simultáneamente baja la parte inferior de la pelvis hacia la parte posterior del muslo. (Los dos movimientos están relacionados.) Al hacer esto, trate de no involucrar la parte superior de su espalda; en cambio, trata de aislar el movimiento en la pelvis y la zona lumbar.

    1. Suavemente suelte nuevamente a la posición de inicio. Repita este movimiento de calentamiento hasta 5 veces.
    2. A continuación, lleve las caderas hacia atrás sobre los pies, permitiendo que lleguen el tronco, la cabeza y los brazos durante el viaje. Esto significa que terminarás en la posición de la postura del niño. Quédese allí por hasta 15 segundos, a menos que experimente dolor. (En ese caso, no vaya tan lejos ni interrumpa el ejercicio. Si el dolor no disminuye después de suspender el ejercicio, llame a su médico).
    3. Mantenga la respiración, aunque esté en una posición estática. Después de haber alcanzado la marca de 15 segundos (o menos), lentamente y con cuidado vuelva a la posición de los 4 grados.
    4. Sostener la postura del niño, que estira los músculos de la espalda en un estiramiento y abre el agujero intervertebral, también puede mejorar la flexibilidad en los músculos de los glúteos, los cuádriceps y algunos de los músculos del hombro.
    5. Respirar profundamente mientras está en la posición ayudará a amplificar los beneficios. Por razones de seguridad, tenga cuidado de no exagerar. Usar un enfoque de menos es más puede ser muy efectivo, especialmente cuando le duele la espalda. Esto puede significar limitarse a entre 1 y 5 respiraciones profundas antes de volver a subir.

    Siga abriendo filas con contracciones abdominales centrales

    Ahora es el momento de aumentar la fuerza de su núcleo. Como se mencionó anteriormente, el propósito de seguir los ejercicios de flexibilidad y separación con refuerzo abdominal es ayudar a estabilizar su columna vertebral y comenzar a disminuir el grado de sesgo de flexión, mientras permanece cómodo, por supuesto.

    Hay un par de maneras de hacerlo, pero una de las más populares y probables más efectivas se llama la maniobra de dibujo. El dibujo en la maniobra es básicamente el mismo enfoque de estabilización abdominal que se utiliza en Pilates. Tenga en cuenta que si elige usar el dibujo en maniobra, esto no significa que deba comprometerse con un programa de Pilates para sentirse mejor.

    Dibujo en maniobra explicada

    Al igual que con el primer ejercicio de separación anterior, comience acostado de espaldas, preferiblemente en posición de gancho acostado (rodillas dobladas, con los pies apoyados en el suelo)

    Una vez que esté en posición, el primer paso es establecer una pelvis neutral Este es un lugar entre los dos extremos de inclinación anterior, donde los huesos de la cadera están hacia adelante en relación con la parte inferior de la pelvis, el arco de la espalda aumenta y los músculos de la parte inferior de la espalda se tensan y la inclinación posterior donde la parte inferior de la pelvis está hacia adelante en relación con los huesos de la cadera, la curva en la parte baja de la espalda disminuye y se alarga y los músculos de la parte baja de la espalda están flojos.

    Desde allí, inhala y exhala. Al exhalar, tire de los músculos abdominales hacia la columna y hacia arriba.

    1. Inhale y relájese.
    2. Repita esto aproximadamente 10 veces dos veces por día.
    3. Por cierto, la maniobra de estiramiento también se puede hacer en la posición all-4s, tumbado boca abajo e incluso cuando estás sentado en el escritorio o viendo la televisión. Así que no hay excusas: ¡ser fuerte en el núcleo!

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