Tipo de postura: Equilibrio del brazo
Beneficios: Fortalece los brazos, la espalda y el centro. Lo prepara para balances de brazo más avanzados.
¿Te sorprende que llamemos a plank un balance de brazo? Puede ser un poco exagerado ya que sus pies aún están en el piso, pero dado que sus brazos soportan la mayor parte de su peso, tiene sentido. Como en la mayoría de los balances de brazos, la fuerza del brazo es aquí un factor importante, pero en realidad se trata de la fuerza central.
Todos esos músculos abdominales profundos son los que le dan el control para hacer posturas de equilibrio. Y hacer tablón (correctamente) es una gran manera de construirlos. ¡Siguiente parada, cuervo pose!
Para aprovechar al máximo la tabla, debes usar los abdominales para apoyar la sección media de tu cuerpo, manteniendo esa línea recta de energía desde la coronilla hasta los talones. Aumentar el tiempo de espera en el tablón es otra buena manera de desarrollar fuerza. Cuando practiques por tu cuenta, desafíate a ti mismo para ver cuánto tiempo puedes permanecer en la tabla antes de que tu pose comience a perder integridad. Luego, trabaje para aumentar lentamente ese tiempo de espera. En clase, puedes omitir algunos chaturangas para mantener la tabla a lo largo de la vinyasa de la clase. Empecé a hacer esto cuando tenía dolor en el hombro y pronto vi una mejora en mi fuerza en el tablón.
Instrucciones:
1. Desde el perro boca abajo, lleve las caderas hacia adelante hasta que sus hombros estén sobre sus muñecas y todo su cuerpo en una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
Esto es muy similar a la posición que tomarías si estuvieras a punto de hacer un push-up.
2. Asegúrese de que sus caderas no estén inclinadas hacia el piso ni subidas hacia el techo. S 3. Extienda sus dedos y presione firmemente hacia abajo en las puntas de los dedos y las palmas.
4. No bloquees tus codos. Un poco de microbend es el camino a seguir, ya que es más seguro para sus articulaciones y fortalece todos los pequeños músculos de soporte que los rodean. Press 5. Presione hacia atrás a través de sus talones.
6. Mueva los hombros lejos de sus oídos.
7. Mantenga su cuello en línea con su columna vertebral (ni agrietado ni cayendo) y su mirada al piso.
Consejos para principiantes:
1. Muévase hacia adelante y hacia atrás entre el perro y la tabla sin mover las manos o los pies. La distancia entre las manos y los pies debe ser la misma en ambas poses. Si encuentra que tiene que moverlos, probablemente significa que su perro hacia abajo es demasiado corto.
2. Preste mucha atención a la posición de sus caderas. No pegues tu trasero en el aire ni lo dejes caer al piso. Si no puede decir, exagere en ambas direcciones para que pueda sentir lo que es en el medio. Una mirada en el espejo de vez en cuando también puede ayudar.
Consejos avanzados:
1. Sostenga la postura hasta por 10 respiraciones profundas, lo que demora alrededor de un minuto. For 2. Para un desafío adicional, intente levantar un pie del piso a la vez para una tabla de tres patas.
