A medida que crece la popularidad de la dieta libre de gluten como herramienta para bajar de peso, algunos dietistas han retrocedido, diciendo que los alimentos sin gluten tienden a ser más altos en calorías y grasa (y por lo tanto, menos adecuados para la pérdida de peso) que los alimentos regulares a base de trigo.
Pero, ¿es esa afirmación realmente cierta?
Descripción general
En términos generales, no, no lo es. Cuando se comparan cabeza a cabeza, los productos comunes sin gluten como pan, bocadillos, galletas y pasteles en realidad tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías, grasa y carbohidratos que sus contrapartes llenas de gluten.
Algunos tienen menos y algunos tienen más, pero en promedio, es casi igual.
Al igual que con cualquier tipo de producto (por ejemplo, galletas de chispas de chocolate), habrá una gran variación entre las marcas y los tipos. Como resultado, tenga cuidado con el comprador, y siempre lea las etiquetas. Pero si elige marcas comúnmente disponibles de alimentos sin gluten y, lo más importante, no coma más de lo que comería si estuvieran llenos de gluten, no debería consumir más calorías de las que tendría si te quedaste con una dieta convencional.
Así es como los diversos productos se descomponen en calorías, grasa, carbohidratos y fibra, con ejemplos específicos de cada uno. Cuando estaba disponible, traté de comparar productos con gluten y sin gluten de la misma marca (es decir, Betty Crocker) para hacer las comparaciones lo más válidas posible.
Pan
Es probable que el pan sea el producto de reemplazo libre de gluten más común, así que su cantidad de calorías es especialmente importante.
Mi investigación muestra que el pan sin gluten puede ser ligeramente más denso en calorías que sus contrapartes que contienen gluten, en el rango de 20 a 30 calorías en un sándwich de dos rebanadas, pero no debería ser suficiente para preocuparte a menos que pasa todo el día comiendo sandwiches.
Aquí hay tres panes populares sin gluten, en comparación con los panes similares basados en gluten:
- Pan de 7 granos de Canyon Bakehouse contiene 90 calorías por porción de 34 gramos (aproximadamente una rebanada), con 1 gramo de grasa, 18 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra Compáralo con Pan de 12 granos con harina Romana Natural (un pan a base de trigo), que contiene 82 calorías por porción de 34 gramos (alrededor de dos tercios de una porción), 1,4 gramos de grasa, 14 gramos de carbohidratos y 1.4 gramos de fibra El producto Canyon Bakehouse contiene 16 calorías más en dos rebanadas, pero tiene un poco menos de grasa y un poco más de fibra. El pan sándwich blanco sin gluten de Udi
- Contiene 70 calorías por porción (aproximadamente 24 gramos), 2 gramos de grasa, 11 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. Mientras tanto, una rebanada de Nature’s Own Whitewheat Bread (aproximadamente 26 gramos) contiene 55 calorías, menos de 1 gramo de grasa, 12 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. El producto de Udi definitivamente contiene más calorías y más grasa, pero contiene menos carbohidratos (importante si sigues un programa de dieta baja en carbohidratos). Rudi’s Gluten-Free Cinnamon Raisin bread
- Contiene 100 calorías por porción (aproximadamente 37 gramos), 2.5 gramos de grasa, 18 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Mientras tanto, bread Rudi’s Organic Cinnamon Raisin bread (la versión basada en el trigo de Rudi del mismo producto) contiene 90 calorías por porción (aproximadamente 37 gramos), 1.5 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. La variedad sin gluten contiene 10 calorías extra y 1 gramo extra de grasa por porción, pero también tiene más fibra. La conclusión: Si elige cuidadosamente su pan sin gluten, probablemente pueda encontrar uno que coincida con su selección favorita anterior llena de gluten en calorías, grasa y contenido de fibra.
Cereal Muchos cereales comúnmente disponibles no contienen gluten; piense en Chex y Post Fruity y Cocoa Pebbles. Por lo tanto, las calorías en un tazón de cereales naturalmente sin gluten serán las mismas independientemente de si está siguiendo la dieta sin gluten o no.
Así es como se comparan dos formas comunes de cereal en sus formas llenas de gluten (en un caso) y sin gluten:
Cheerios which (que ahora se hacen sin gluten) contienen 100 calorías, 2 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra por onza. Mientras tanto,
Nature’s Path Whole-O’s (un sustituto libre de gluten para Cheerios que no contiene avena) contiene 104 calorías, 1.5 gramos de grasa, 25 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra por onza. Esa es una diferencia de 4 calorías y 0.5 gramos de grasa por porción … No es algo que probablemente notará. El hecho de que Cheerios ahora se considere libre de gluten muestra cómo las líneas se difuminan entre los alimentos sin gluten y los llamados alimentos convencionales.
- Nature’s Path Crispy Rice Cereal , al que mucha gente recurrió cuando Kellogg’s suspendió su Rice Krispies sin gluten, contiene 110 calorías por 30 gramos de cereal (alrededor de tres cuartas partes de una taza), 1.5 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra Mientras tanto, Original Kellogg’s Original Rice Krispies (que no contienen gluten) contiene 118 calorías por 30 gramos (un poco más de una taza), cero gramos de grasa, 26 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. Entonces, en este caso, el cereal sin gluten tiene un poco menos de calorías, un poco más de grasa y un poco más de fibra que su competidor lleno de gluten.La conclusión: cere Los cereales sin gluten y sin gluten son bastante comparables en términos de calorías, grasa, carbohidratos y contenido de fibra.
- Snack FoodsAlgunos bocadillos (por ejemplo, papas fritas) no contienen gluten, por lo que no importa si está siguiendo la dieta sin gluten; no consumirá más calorías al elegirlas. Otras opciones de snacks, como galletas saladas y galletas saladas, vienen en versiones llenas de gluten y sin gluten. Aquí hay un resumen de las calorías, grasas y carbohidratos en productos de aperitivos comunes: Las barras de pretzel Glutino
(que no contienen gluten) contienen 120 calorías por onza, más 3.5 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. Mientras tanto, Rold Gold Pretzel Sticks
(una marca Frito-Lay que contiene gluten) contiene 100 calorías por onza, cero grasa, 23 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. Pre Las barras de pretzel sin gluten de Snyder’s of Hanover 112 contienen 112 calorías por onza, 1.5 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y ninguna fibra. Mientras tanto, pre las barras de pretzel regulares de Snyder’s of Hanover which (que se basan en el trigo) contienen 102 calorías por onza, 1 gramo de grasa, 23 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. Obviamente, los pretzels sin gluten contienen más calorías e incluyen más grasa que los pretzels regulares, pero
Galletas de mesa sin gluten Schar (similares a las galletas saladas) contienen 130 calorías por cada 30 gramos (cerca de cinco galletas), 3 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. Mientras tanto,
Nabisco Original Premium Saltine Crackers
- (que contienen gluten) tiene 140 calorías por 32 gramos (alrededor de 10 galletas saladas), 3 gramos de grasa, 24,2 gramos de carbohidratos y fibra cero. En este caso, las galletas sin gluten tienen menos calorías pero aproximadamente la misma cantidad de grasa que el tipo a base de trigo. El resultado final: pre Los pretzels sin gluten pueden engordar un poco más que las variedades de gluten, pero algunas galletas sin gluten pueden engordar menos. Definitivamente es un caso de comprador, ten cuidado. Cake Mix Como resultado, las calorías en la mezcla de pastel de chocolate no varían mucho entre las versiones sin gluten y llenas de gluten. Esto es lo que encontré:
- King Arthur Flour Gluten-Free Chocolate cake mix contiene 280 calorías preparadas (paquete 1/14, 45 gramos), más 14 gramos de grasa, 37 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Betty Crocker Gluten-Free Devil’s Food Cake Mix contiene 260 calorías preparadas según las indicaciones (1 / 10o paquete, 43 gramos), más 12 gramos de grasa, 36 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. Mientras tanto,
- Betty Crocker Supermoist Devil’s Food Cake Mix (la variedad llena de gluten) contiene 280 calorías preparadas según las indicaciones (1 / 10o paquete, 43 gramos), más 14 gramos de grasa, 35 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. En este caso, las mezclas son notablemente similares, aunque la mezcla sin gluten King Arthur contiene un poco más de fibra. El resultado final: No puede culpar a las calorías o la grasa en la torta de chocolate sin gluten por su aumento de peso, ya que los totales nutricionales son casi idénticos a los de las mezclas para pasteles llenos de gluten.
Galletas y mezclas Al igual que el pan sin gluten, las galletas sin gluten compradas en la tienda tienden a contener unas pocas calorías más que sus contrapartes llenas de gluten, pero solo notará una diferencia real si se come toda la bolsa de una sola vez (no recomendado, independientemente de la dieta que esté siguiendo). Mix Las mezclas de galletas sin gluten, sin embargo, se acumulan bastante favorablemente en calorías en comparación con sus contrapartes que contienen gluten.
Aquí están los detalles de las cookies y mezclas populares:
Galletas con chispas de chocolate sin gluten de Aleia
- (ganador del Premio Readers ‘Choice 2012 a las mejores galletas sin gluten) contienen 106 calorías por cada 20 gramos de galletas (aproximadamente una y una) quintas galletas), más 4.7 gramos de grasa, 15 gramos de carbohidratos y cero gramos de fibra. Pamela’s Chunky Chocolate Chip cookies(sin gluten a menos de 5 partes por millón) contiene 104 calorías por 20 gramos de galletas (aproximadamente cinco sextos de una galleta), más 5.2 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra Mientras tanto, chips Chips Ahoy galletas de chocolate contienen 94 calorías por 20 gramos de galletas (alrededor de uno y tres cuartos de galletas), más 4.7 gramos de grasa, 12.3 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra. En este caso, las galletas con chispas de chocolate con gluten son un poco menos engorde que las variedades sin gluten. En las mezclas:
Bob’s Red Mill Gluten-Free Chocolate Chip cookie mix contiene 130 calorías si se prepara según las indicaciones (25 gramos por porción con 24 porciones por paquete), más 5 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra.
Betty Crocker Gluten-Free Chocolate Chip cookie mix
Contiene 150 calorías si se prepara según las indicaciones (27 gramos por porción y 20 porciones por paquete), más 7 gramos de grasa, 23 gramos de carbohidratos y menos de un gramo de fibra. Mientras tanto,
Betty Crocker Chocolate Chip cookie mix
(la mezcla principal basada en trigo) contiene 170 calorías si se prepara según las indicaciones (28 gramos por porción con 18 porciones por paquete), 8 gramos de grasa, 21 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra.
- En resumidas cuentas: En lo que respecta a las galletas con chispas de chocolate, las variedades sin gluten compradas en la tienda pueden contener más calorías y grasas que las marcas llenas de gluten, pero a la inversa es cierto para las mezclas de galletas. Si las calorías y la grasa son una preocupación, es posible que deba hacer las suyas propias.Perder peso en una dieta libre de gluten Si está buscando más información sobre cómo perder peso siguiendo la dieta libre de gluten, estos son algunos buenos recursos: ¿Puede la dieta libre de gluten ayudarlo a perder peso? Cinco consejos para el éxito de la pérdida de peso sin gluten
Wheat Belly
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Incluso si las calorías son más o menos equivalentes entre productos rellenos de gluten y sin gluten, otros aspectos nutricionales pueden ser menos que iguales. Por ejemplo, muchos productos rellenos de gluten están hechos con harina blanca enriquecida (que contiene hierro y varias vitaminas B importantes, como ácido fólico, niacina y riboflavina), mientras que los fabricantes de productos sin gluten son mucho menos propensos a usar harina enriquecida con vitaminas .
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- Esto puede estar cambiando: Glutino ofrece su línea Sensible Beginnings de cereales fortificados (que contienen hierro adicional más vitaminas múltiples) y cereales convencionales sin gluten tales como como Chex y Gluten-Krispies sin gluten vienen fortificados con vitaminas y minerales. Los fabricantes sin gluten están al tanto de esta deficiencia nutricional, y espero ver productos más enriquecidos y enriquecidos en el mercado en los próximos meses.
- Además, muchos fabricantes de productos sin gluten elaboran productos de pan sin gluten con la misma cantidad de fibra (si no más) que los bollos de trigo integral más vigorosos.
- Sin embargo, debido a que la mayoría de los productos sin gluten no están fortificados ni enriquecidos con vitaminas y minerales en este momento, aún necesitará vigilar su ingesta nutricional para asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes importantes mientras sigue el gluten. Dieta libre. Pero no deberías preocuparte demasiado por las calorías en los alimentos sin gluten: algunos son más altos y otros son más bajos que sus contrapartes llenas de gluten, pero si comes una variedad de alimentos, las diferencias se igualarán.
