Los alimentos gratuitos han sido una parte importante del sistema de listas de intercambio de diabetes que ayuda a los diabéticos a comer adecuadamente mientras controlan su sangre azúcar. Los alimentos gratuitos son aquellos alimentos o bebidas que tienen menos de 20 calorías por porción y no más de 5 gramos de carbohidratos por porción. Se consideran gratuitos porque puede ingerirlos hasta tres veces al día en cantidades razonables sin aumentar significativamente el nivel de azúcar en la sangre.
Aquí hay una muestra de los alimentos gratis disponibles por categoría:
Vegetales
- Espárragos, cocidos
- Frijoles, verdes, cocidos
- Brócoli, cocinado
- Apio
- Pepino
- Lechuga, iceberg
- Aceitunas, conservas maduras
- Pimientos, dulce rojo
- Rábanos
- Cebollas (cebollas verdes)
- Espinacas cocinadas
- Tomates
- Zumo de tomate
Frutas
- Aguacates
- Frambuesas
- Fresas
Nueces
- Nueces de macadamia
- Pecanas
Huevos y lácteos
- Mantequilla
- Queso, queso cheddar
- Queso, suizo
- Queso cremoso
- Queso cottage, 2% de grasa de leche
- Huevos
- Mitad y mitad
- Mayonesa
- Leche, 1% de grasa de leche, sólidos añadidos
- Leche de soja
- Yogur, llanura, leche entera
Bebidas
- Café (sin crema ni azúcar)
- Té (sin leche ni azúcar)
- Agua
Sirviendo Tamaños para Bocadillos
Limítese a solo dos refrigerios al día. No coma durante el día, coma refrigerios en los horarios establecidos entre comidas para que su refrigerio no le quite el apetito y le agregue un valor nutritivo a su ingesta diaria de alimentos. Vea a continuación los aperitivos de las American Diabetes Associations con menos de 5 gramos de carbohidratos:
- 15 almendras
- 3 palitos de apio + 1 cucharada de mantequilla de maní
- 5 zanahorias baby
- 5 tomates cherry + 1 cucharada de aderezo ranch
- 1 huevo duro
- 1 taza de rodajas de pepino + 1 cucharada de aderezo ranch
- ¼ de taza de arándanos frescos
- 1 taza de ensalada verde + 1/2 taza de pepino picado + llovizna de aceite y vinagre
- 1 taza de palomitas de maíz
- 2 galletas saladas
- 10 galletas de peces de colores
- 1 pedazo de palillo de queso con cuerdas
- 8 aceitunas verdes
- 2 cucharadas de semillas de calabaza o de sésamo
- ¼ de aguacate entero (~ 4 g)
Creación de su dieta en torno a alimentos gratis
Se pueden consumir comidas gratuitas con moderación. Incorpore alimentos gratis hasta tres veces al día y agregue una porción en cada comida. Para evitar un aumento en el azúcar en la sangre, evite comer las tres porciones de un alimento gratis en la misma comida. En cambio, coma una porción de un alimento libre en particular durante una comida o refrigerio.
- Control de porción: conozca el tamaño de porción adecuado para su comida gratis, ya que es importante mantenerla dentro de las menos de 20 calorías y menos de 5 gramos de carbohidratos. Demasiado de algo no es algo bueno.
- Uno por cada uno: no se exceda en las comidas gratis. Planee con anticipación y designe un alimento gratis para cada comida o merienda.
