Esto tiene todo lo que necesita para un entrenamiento completo, ya sea que esté de viaje o tenga poco tiempo. El entrenamiento alterna un movimiento de fuerza dinámico junto con un movimiento de potencia de alta intensidad para que trabajes todo tu cuerpo y aumentes tu ritmo cardíaco para quemar más calorías.
- Principiantes: este es un entrenamiento intermedio / avanzado. Modifique los ejercicios, o comience con este Principiante / Circuito Intermedio.
- Intermedio / Avanzado: realiza cada ejercicio uno después del otro, descansando cuando lo necesites.
- Calentamiento con unos minutos de cardio ligero o versiones ligeras de cada ejercicio.
- Completa 1 circuito para un entrenamiento corto, o pasa por la serie de 2 a 3 veces más para un entrenamiento más desafiante.
- Estos son ejercicios de peso corporal, pero siempre puede sostener pesas o botellas de agua llenas para mayor intensidad.
- Para sustitutos de bajo impacto, encuentre ideas en Low Impact Circuit Workout.
- Controle su intensidad y asegúrese de permanecer entre los niveles 4 y 8. Modifique el entrenamiento según sea necesario y evite cualquier ejercicio que cause dolor o que sea confuso.
- Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión.
1 Hover se pone en cuclillas
Si tiene pesas, puede sostenerlas para una mayor intensidad. Si no, agregaremos intensidad sosteniendo las sentadillas en la parte inferior del movimiento. Comience con una silla detrás de usted y siéntese brevemente. Ahora levante su trasero del asiento y manténgalo así durante 8 conteos antes de ponerse de pie. Repita para 16 repeticiones o 30-60 segundos.
2 Plyo Jacks
Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, sacando los pies hacia un lado mientras rodea los brazos por encima y aterriza en una posición en cuclillas. Salta y junta los pies nuevamente, girando los brazos hacia adentro. Esto es como un gato de salto lento, pero realmente utilizas el poder cuando te empujas hacia los saltos. Repita de 30 a 60 segundos. Lun 3 Lanzas pulsantes
Ponte en una posición de estocada y sostén pesas, si las tienes para la intensidad. Si no lo haces, sigue este tempo. Baja en una estocada hasta que ambas rodillas estén a ángulos de 90 grados. Mantenga esa posición y pulse hacia arriba y hacia abajo lentamente durante 4 conteos. Ponte de pie y repite para 16 repeticiones en cada lado.
4 Burpees
Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el piso. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás en una posición de flexión, salta los pies hacia atrás entre las manos y ponte de pie. Agregue otro salto al final para obtener más intensidad. Repita durante 30-60 segundos, trabajando tan duro como pueda.
5 Se sienta en la pared con los elevadores de piernas
Puede usar una pelota como se muestra pero, si no tiene una, simplemente colóquese una pared contra la pared, baje lo más que pueda o hasta que las rodillas estén a 90 grados. Mantenga esa posición y levante un pie unos centímetros del piso. Baja ese pie y levanta la otra comida. Repita, alternando lados durante 30-60 segundos. Lun 6Plyo Lunges
Comience en una posición de estocada y salte hacia arriba, cambiando los pies en el aire, aterrizando con el otro pie hacia adelante en una estocada. Repita durante 30 segundos, descanse y hágalo durante 30 segundos más.
7 Bear Crawls
Póngase en cuclillas en el piso y pase las manos en una tabla. Puedes poner las rodillas hacia abajo para una modificación. Haga una flexión (opcional) y ponga sus manos hacia atrás y póngase de pie. Repita por 30-60 segundos. También puedes agregar un salto al final.
8 Lateral Saltar las estocadas
Sacar la pierna derecha hacia un lado y doblar la rodilla izquierda hacia la embestida de un corredor, acercándose lo más posible y tocar el suelo con la mano. Mueva rápidamente los pies en el aire para cambiar la embestida al otro lado. Continúa alternando lados durante 60 segundos.
9 PushUp Walking
Comience en una posición de flexión, en las rodillas y los dedos de los pies, con un plato de papel, banda u otro marcador debajo de la mano izquierda.
Haga una flexión y, al presionar hacia arriba, pase la mano izquierda hacia la izquierda y la mano derecha sobre el plato de papel. Realice otra flexión, esta vez caminando con las manos hacia la derecha para que la mano izquierda esté una vez más en el plato de papel. Continúa por 16 repeticiones.
10 Montañistas
Comience en una posición de flexión en las manos y los pies. Lleva la rodilla derecha hacia el cofre, apoyando el pie en el piso. Salta y cambia de pie en el aire, levantando el pie izquierdo y el pie derecho. También puedes correr las rodillas dentro y fuera en vez de tocar los dedos del pie con el suelo
11Plumas a los tablones laterales
En una posición de flexión, en las rodillas o los dedos de los pies, haga una flexión. A medida que presiona hacia arriba, gírelo hacia la izquierda (manteniendo los pies escalonados) y tome el brazo derecho hacia arriba hasta el techo. Gire hacia atrás y haga otra flexión, esta vez girando a la derecha y levantando el brazo izquierdo. Repita por 30-60 segundos.
