Factores y causas que conducen al insomnio

Factores y causas que conducen al insomnio

Es 1 a.M. De nuevo. No puedes dormir Has estado despierto durante horas. Justo cuando el sueño parece estar a tu alcance, te vuelves cruelmente a la vigilia. ¿Cómo vas a funcionar mañana? ¿Por qué no puedes dormir? Si te encuentras luchando por caer y permanecer dormido, aprende cómo puedes dominar los factores que conducen a tu insomnio y obtener el descanso que necesitas.

¿Qué factores conducen al insomnio? Considere el manejo del sueño, los ritmos circadianos, la genética y otras causas que contribuyen. Descubre formas en que finalmente puedes dormir.

El sueño depende de la unidad y de los ritmos circadianos

Hay ciertos factores que funcionan a su favor que deberían ayudarlo a conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, cuando se corrompen, pueden comenzar a trabajar rápidamente en su contra y provocar insomnio. Para comprender mejor cómo puede ocurrir esto, es importante considerar primero los patrones que conducen al sueño y por qué algunas personas no pueden dormir por la noche.

El sueño depende de dos procesos independientes: unidad de sueño y ritmo circadiano. El impulso del sueño es el deseo de dormir que se desarrolla gradualmente durante la vigilia. En pocas palabras, cuanto más tiempo estás despierto, más quieres dormir. Se cree que esto se debe a la acumulación gradual de un químico dentro del cerebro llamado adenosina, uno de los neurotransmisores. El sueño es un momento para eliminar la adenosina, y cuando estás despierto se acumula y conduce a un aumento de la somnolencia.

Una siesta mal sincronizada durante el día difundirá el químico y disminuirá su capacidad para dormir por la noche.

El otro factor que determina cuándo (y si) puede dormir es algo llamado ritmo circadiano. Nuestros cuerpos responden a los patrones naturales diarios de luz y oscuridad, vinculando ciertos procesos biológicos a estos ritmos.

Uno de estos procesos es dormir.

Hay ciertos factores que afectan estos ritmos circadianos. La melatonina es una hormona que tiene un papel clave en la regulación de los patrones de sueño. Sin embargo, la exposición a la luz ejerce la influencia más poderosa. Tomados en conjunto, el ritmo circadiano fomenta el momento específico del sueño y la vigilia. El sueño que se intenta contrarrestar nuestros deseos naturales a menudo es ineficaz. Además, un cambio prolongado en el momento del sueño puede representar un trastorno del sueño con ritmo circadiano.

¿Qué factores causan insomnio?

El insomnio se define como dificultad para conciliar el sueño, quedarse dormido o dormir que simplemente no es refrescante. Cómo se logra esto se entiende mejor si se considera un modelo teórico de lo que causa que alguien tenga insomnio. Según el modelo del Dr. Arthur Spielman, parece haber tres consideraciones, resumidas como factores predisponentes, provocativos y desencadenantes.

Primero, parece que algunas personas tienen una predisposición hacia el insomnio. El umbral para desarrollar insomnio variará para cada persona. Créalo o no, hay personas que rara vez o nunca desarrollan problemas para dormir por la noche. Por otro lado, algunas personas pueden tener mala suerte y están simplemente predispuestas a tener insomnio.

Esto probablemente se relaciona con factores genéticos (el insomnio a menudo se da en familias), la edad, el sexo (más a menudo mujeres), el consumo de sustancias y otras afecciones médicas y psiquiátricas.

El insomnio también se puede atribuir a una mayor señal de alerta. Esto se relaciona con el sistema nervioso simpático, que es responsable de la llamada respuesta de lucha o huida. Algunas personas pueden tener un impulso simpático incrementado, lo que significa que están preparados para responder a una amenaza externa. Esta señal puede mantenerte despierto durante el día, pero también mantiene a los insomnes despiertos por la noche. Algunos han descrito esto como cansado pero conectado.

Aunque tenga predisposición al insomnio, debe ser activado.

Estos factores desencadenantes se llaman factores provocativos. El insomnio puede ocurrir de manera transitoria y ser secundario al estrés, una taza de café o un ambiente incómodo para dormir. Alrededor del 25 por ciento de las personas no puede identificar el desencadenante de su insomnio. Sin embargo, si no has encontrado el gatillo, puedes continuar durmiendo sin dificultad. En cambio, te encuentras en la agonía de un insomnio agudo. Con el tiempo, esto puede resolverse. Pero a veces no es así.

Los componentes finales que transforman una dificultad pasajera para dormir en el insomnio crónico son los factores precipitantes. Estos son los elementos que perpetúan la dificultad para dormir. Esto puede entenderse mejor si consideramos un ejemplo.

Imaginemos que usted permanece despierto varias horas en el medio de la noche, un hecho común en el insomnio. Reconoces que necesitas 8 horas de sueño y al permanecer despierto estás acortándote en este momento. Decides comenzar a acostarte 2 horas antes para compensar. Esto ayuda a algunos, pero ahora que te vas a la cama más temprano te está llevando más tiempo para quedarte dormido. A medida que te quedas despierto más de la noche, tu frustración aumenta y compones tu insomnio inicial.

Hay una variedad de opciones que pueden perpetuar tu insomnio. Algunas personas eligen limitar sus actividades diurnas debido a la somnolencia. Esta evasión puede reducir su actividad física. Como no está haciendo ejercicio, puede estar menos cansado e incapaz de dormir. Puede comenzar a trabajar en la computadora en la cama para aprovechar al máximo su tiempo de vigilia. La luz de tu computadora y la actividad pueden empeorar tu capacidad para dormir. Además, puede comenzar a dormir la siesta durante el día para dormir un poco, y esto podría afectar su capacidad para dormir y su capacidad para dormir por la noche. En total, los factores perpetuadores prolongarán tu batalla contra el insomnio.

Cómo finalmente dormir?

Ahora que comprende los factores que pueden llevarlo a tener dificultades para dormir por la noche, sin duda se preguntará cómo se va a dormir. En general, puede seguir estas sencillas reglas:

  1. Desarrolle su unidad de sueño a través de la restricción de sueño.

    Trabajar para cansarse al limitar su tiempo en la cama con restricción de sueño. Evite las siestas que pueden disminuir su capacidad para dormir por la noche. No duermas en períodos divididos. Si nota que no puede dormir, no se permita despertar prolongadamente en la cama, sino observe el control del estímulo. Estas intervenciones pueden aumentar la calidad de su sueño.

  2. Respete su ritmo circadiano y duerma en el momento adecuado para usted.

    Reconozca el tiempo de sueño deseado de su cuerpo. Si es un ave nocturna, no se acueste demasiado temprano y permanezca despierto. Si se despierta temprano, permítase un tiempo de sueño adecuado yendo a la cama temprano también. Hay formas de ajustar el tiempo de su sueño, pero comience durmiendo cuando su cuerpo lo desee.

  3. Evite los desencadenantes que pueden precipitar el insomnio.

    Si puede identificar las causas de su insomnio, haga lo posible para evitar estos desencadenantes. Comience por eliminar la cafeína, especialmente después del mediodía. Considere otras formas en que puede arruinar su sueño. No se olvide de tratar los trastornos del sueño coexistentes, ya que también pueden desencadenar dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido.

  4. Para aquellos con insomnio crónico, busque ayuda profesional.

    Finalmente, si padece insomnio crónico, que dura más de 3 meses, es posible que deba buscar ayuda profesional. Cuando el insomnio se prolonga, es necesario buscar otras intervenciones. Las pastillas para dormir pueden ayudar a corto plazo, pero se prefieren otros tratamientos para el insomnio crónico. Puede ser muy útil abordar las creencias, los pensamientos y los sentimientos que rodean su insomnio con un tratamiento llamado terapia cognitiva conductual.

Si sufres de insomnio, comienza por considerar los factores que subyacen a tu dificultad. Luego, hable con su médico y, si corresponde, solicite una referencia a un especialista en sueño.

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