Uso del entrenamiento de circuito de alta intensidad (HICT)

Uso del entrenamiento de circuito de alta intensidad (HICT)

El principal beneficio de HICT es que aumenta su postquemada: la cantidad de calorías que su cuerpo continúa quemando después de que termine su entrenamiento.

Que el consumo de oxígeno post-ejercicio o post-ejercicio (EPOC) es considerado por algunos para ayudar a estimular su metabolismo, lo que puede ayudar con la pérdida de peso. La tendencia a trabajar más duro en ejercicios cardiovasculares y de fuerza está en todas partes. CrossFit y Orange Theory Fitness promocionan entrenamientos de circuito de alta intensidad diseñados para enviar su ritmo cardíaco al alza. Training Entrenamiento de circuito de alta intensidad demostrado efectivo

Las pautas estándar para el ejercicio generalmente incluyen dos tipos diferentes de entrenamientos: cardio durante aproximadamente 150 minutos a la semana y luego un entrenamiento de entrenamiento de fuerza por separado que se realiza en días alternos. Si bien eso es la cantidad de ejercicio que necesita para su salud y estado físico, muchas personas no tienen tanto tiempo para hacer ejercicio todos los días. Por supuesto, hay formas de combinar fuerza y ​​cardio en el mismo entrenamiento, pero eso todavía lleva tiempo. También hay debates sobre si hacer cardio primero puede hacer que su entrenamiento de fuerza sea menos efectivo, y viceversa.

Un estudio de 2013 de estos entrenamientos de entrenamiento de circuito que combinan fuerza y ​​cardio demostró que el entrenamiento de circuito, hecho a una alta intensidad, realmente funciona. Usted quema calorías y desarrolla fuerza, todo en el mismo entrenamiento. Eso le ahorra tiempo y energía mientras le da un entrenamiento efectivo que le dará resultados sólidos.

El entrenamiento HICT

Los autores del estudio que configuraron el entrenamiento HICT para evaluar su efectividad usaron los siguientes parámetros:

Nueve a 12 ejercicios que incluyeron una combinación de ejercicios cardiovasculares y de peso corporal. Al elegir ejercicios, buscaron:

Ejercicios compuestos de todo el cuerpo

  • Ejercicios que reclutan los músculos más grandes del cuerpo, como la culata, el tórax y la espalda
  • Movimientos que pueden modificarse fácilmente para diferentes niveles de condición física (p. Ups en las rodillas en lugar de lagartijas tradicionales)
  • Alternaron entre los grupos musculares y la intensidad. Por ejemplo, un ejercicio de la parte superior del cuerpo (inmersiones) fue seguido por un ejercicio de la parte inferior del cuerpo (estocadas), mientras que un ejercicio de alta intensidad (burpees) fue seguido por un ejercicio de baja intensidad (levantamientos de rodilla con una pelota med). Esto permite descansar un poco entre los grupos musculares y los sistemas de energía para que pueda mantener una buena forma y evitar golpear demasiado rápido.
  • Para maximizar la intensidad, hicieron que los sujetos hicieran cada ejercicio durante aproximadamente 15 a 20 repeticiones o 30 segundos.
  • Para una máxima eficiencia, el descanso entre los ejercicios fue corto, menos de 15 segundos.
  • El circuito que prepararon (enumerados a continuación) tuvo una duración de siete minutos y recomendaron que los usuarios repitieran el circuito hasta tres veces durante un entrenamiento de aproximadamente 20 minutos.
  • Entrenamiento HICT de muestra
  • A continuación se detalla el entrenamiento que los autores del estudio elaboraron, completado con 12 ejercicios que no requieren equipo, trabajan todos los músculos del cuerpo y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar. Haga cada ejercicio por 30 segundos, descanse por 10 segundos entre medio y repita de uno a tres (o más) veces.
  • Saltos de gato

    Sentarse en la pared

    • Push-up
    • Crujidos de la pelota
    • Pasos -Ups
    • Sentados en cuclillas
    • Salidas
    • Tobogán
    • Tobogán alto de la rodilla
    • Lanzas
    • Empujones hacia el tablón lateral Plan Plancha lateral
    • Esto es solo una muestra y los deportistas más avanzados pueden desea aumentar la intensidad agregando peso o probando ejercicios más avanzados.
    • Beneficios de HICT
    • Los investigadores encontraron una serie de beneficios de HICT que incluyen:

    Es una forma rápida y eficiente de perder peso y quemar grasa corporal.

    HICT también aumenta su postquemada: la cantidad de calorías que quema después de su entrenamiento.

    Este tipo de entrenamientos también pueden apuntar a más grasa abdominal.

    • Los entrenamientos de HICT son más cortos y más eficientes en el tiempo.
    • Aumentan el VO2max y su estado físico general.
    • Precauciones para HICT
    • La alta intensidad de este tipo de entrenamiento junto con los descansos cortos demanda más energía que los entrenamientos tradicionales. Como te estás moviendo rápidamente, querrás estar muy familiarizado con los ejercicios para que tengas buena forma, incluso cuando te canses. Intenta practicar los ejercicios con todo el descanso que necesites y luego acorta los descansos a medida que mejore tu estado físico.
    • Otra cosa a tener en cuenta es que un entrenamiento de alta intensidad, sin importar de qué tipo sea, puede provocar sobreentrenamiento, lesiones o incluso agotamiento si no le da a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Intente hacer estos entrenamientos aproximadamente dos veces a la semana con descansos intermedios. Considere el entrenamiento cruzado con otras actividades como cardio, yoga o Pilates para trabajar sus músculos de diferentes maneras.

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