¿Puedo tomar suplementos de Omega-3 en lugar de comer pescado?

¿Puedo tomar suplementos de Omega-3 en lugar de comer pescado?

Probablemente ha escuchado que los ácidos grasos omega-3 son buenos para usted, y son una de las razones por las que muchas personas agregan más pescado a sus dietas. Pero a muchas personas no les gusta comer pescado, o al menos eso a menudo. ¿Puedes obtener los mismos omega-3 tomando un suplemento?

Ácidos grasos Omega-3: ¿Por qué todo el bombo?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada (o aceite) y son esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y muchos otros sistemas corporales.

Los Omega-3 pueden ser buenos para la piel y los ojos secos y definitivamente son buenos para el corazón debido a su capacidad para reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de muerte súbita. A diferencia de los ácidos grasos omega-6, no promueven la aterosclerosis, el problema subyacente de las enfermedades cardíacas como la enfermedad arterial coronaria.

Los ácidos grasos omega-3 pueden tener un efecto muy positivo en los niveles de triglicéridos y es la indicación de tres suplementos recetados de omega-3. Mientras que el DHA y la EPA pueden reducir los niveles de triglicéridos, sin embargo, especialmente en personas que tienen niveles muy altos de triglicéridos, el efecto puede no ser todo positivo. En altas dosis, los omega-3 pueden disminuir el tamaño del colesterol LDL y reducir el colesterol HDL (bueno). Los suplementos de omega-3 con receta se recomiendan solo para personas con niveles altos de triglicéridos. Obtenga más información sobre el efecto de los omega-3 en el colesterol y los triglicéridos.

A la luz de estos beneficios potenciales para la salud, muchas personas recurren a la principal fuente de omega-3: el pescado.

Pero, ¿y si no te gusta comer pescado o al menos tanto pescado? Afortunadamente, hay alternativas que no nadan en el mar, incluidas las fuentes vegetales y los suplementos de omega-3.

Para comprender las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 y elegir el mejor suplemento, es útil comprender los diferentes tipos de omega-3.

Tipos de ácidos grasos Omega-3

En realidad, existen varios tipos diferentes de ácidos grasos omega-3, y estos tipos pueden variar en cuanto al impacto que tienen en su salud. Los Omega-3 incluyen:

  • DHA (ácido docosahexaenoico)
  • EPA (ácido eicosapentaenoico)
  • ALA (ácido alfa linolénico)

Fuentes de ácidos grasos Omega-3

Hay tres formas principales de agregar más omega-3 a su dieta: pescado, plantas y suplementos. Echemos un vistazo a cada uno de estos por separado y luego respondamos la pregunta sobre si los suplementos pueden usarse para reemplazar al pescado.

Peces y Omega-3

En general, los peces son la principal fuente de ácidos grasos omega-3 ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Estas son las formas de ácidos grasos omega-3 que su cuerpo necesita, y por qué la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado cada semana. El principal pez para los ácidos grasos omega-3 incluye los pescados grasos como el salmón, el atún, la anchoa, el halibut, el arenque, la caballa, la trucha y las sardinas. Sources Fuentes de ácidos grasos omega-3 a base de plantas

Una alternativa para comer pescado es comer plantas y aceites que contengan ácidos grasos omega-3. A diferencia de los peces, las plantas proporcionan ácido alfa-linoleico (ALA) en lugar de DHA o EPA. Dicho esto, nuestros cuerpos en su mayoría convierten ALA a DHA o EPA según el ácido graso que su cuerpo necesita.

Las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 incluyen:

Nueces incluyendo nueces y almendras

  • Semillas como semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de cáñamo y piñones
  • Edamame
  • Aceite de canola
  • Granos navales
  • Es fácil agregue fuentes vegetales de omega-3 a su dieta, por ejemplo, puede agregar semillas de calabaza a una ensalada, cocinar con aceite de canola y comer nueces. También puede comprar semillas de lino molidas y tomarlas por cucharadas, de forma similar a tomar un suplemento.

Si necesita grandes dosis de EPA o DHA y no come pescado, es probable que las fuentes de plantas por sí solas no sean suficientes. Si ese es el caso, se puede recomendar un suplemento de ácido graso omega-3.

Suplementos de ácidos grasos Omega-3

Tanto el aceite de pescado como los suplementos de ácidos grasos omega-3 a base de plantas están disponibles y la investigación actual sugiere que los suplementos de omega-3 pueden ofrecer muchos de los mismos beneficios para los peces.

Los suplementos a base de pescado pueden incluir aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao o aceite de krill, y contienen cantidades variables de EPA y DHA. Los suplementos a base de plantas contienen ALA, que se convierte en EPA y / o DHA en el cuerpo.

Dado que los suplementos nutricionales no están regulados en la misma medida que los productos recetados, es importante comprar un buen producto de una fuente acreditada.

Suplementos de Omega-3 con Ácidos Grasos

Además de suplementos sin receta, hay disponibles suplementos para recetas. Lovaza (ésteres etílicos de omega-3), Vascepa (icosapent etilo) y Epanova se utilizan principalmente para personas con triglicéridos muy altos.

Efectos secundarios y seguridad de los suplementos de ácidos grasos Omega-3

Los suplementos de omega 3 suelen ser seguros, siempre que no tenga motivos para evitarlos (ver a continuación) y siga las instrucciones de la etiqueta. Siempre es una buena idea hablar con su médico sobre cualquier suplemento nutricional, especialmente si tiene alguna condición médica crónica. Los suplementos dietéticos pueden tener efectos secundarios e interactuar con algunos medicamentos. Se pueden presentar efectos secundarios a corto y largo plazo e incluyen:

Efectos secundarios a corto plazo

Eructos a pescado. Si no le gusta el pescado, probablemente odie los eructos de pescado que estos suplementos pueden causar. Entonces, otra opción es el aceite de algas, que está hecho de algas marinas. Es la única fuente vegetal que contiene DHA preformado. Side Efectos secundarios a largo plazo: tomar estos suplementos durante períodos prolongados de tiempo puede provocar deficiencias de vitamina E en algunas personas, y tomar grandes cantidades de suplementos de omega-3 puede interferir con la coagulación de la sangre. Entonces, ya sea que decida comer más pescado o no, hable con su proveedor de atención médica antes de tomar grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 o cualquier otro suplemento dietético. Interactions Interacciones medicamentosas:

Hable con su médico sobre cualquier medicamento que esté tomando, pero es más probable que el aceite de pescado interactúe con diuréticos, betabloqueantes y anticoagulantes.Omega-3, pescado, suplementos y mercurio

En los últimos años ha habido más preocupación sobre el contenido de mercurio de los suplementos de pescado y aceite de pescado. No es posible evitar por completo el mercurio, ya que hay pequeñas cantidades de mercurio en todos los peces, pero es posible que desee evitar el pescado con alto contenido de mercurio, especialmente si está embarazada o amamantando. Estos se enumeran a continuación bajo embarazo. Quién debe evitar los suplementos de ácidos grasos Omega-3

Parece que los ácidos grasos omega-3 pueden tener algunos beneficios, y pueden llenar el vacío para aquellos que no comen grandes cantidades de pescado o nueces.

Hay algunas personas, sin embargo, que no deberían tomar estos suplementos. Esto incluye:

Las personas que son alérgicas al pescado o mariscos

Las personas que tienen enfermedad hepática o pruebas de función hepática anormales

Las personas con fibrilación auricular

  • Las personas que toman medicamentos que podrían interactuar con los ácidos grasos omega-3 como algunos anticoagulantes (suplementos podría aumentar aún más el riesgo de hemorragia), betabloqueantes o diuréticos.
  • Además, si su perfil de lípidos es anormal, su médico puede controlar su LDL.
  • Embarazo, lactancia y ácidos grasos omega-3
  • A primera vista, muchas personas simplemente evitarían los suplementos de omega-3 si están embarazadas, pero es importante hablar con su obstetra sobre comer pescado y tomar un suplemento de omega-3 si no lo hagas Se cree que las mujeres embarazadas en los EE. UU. No comen suficiente pescado, y los ácidos grasos omega-3 son importantes en el desarrollo del cerebro del bebé en crecimiento. La Agencia de Protección Ambiental recomienda que las mujeres embarazadas consuman de 8 a 12 onzas de pescado bajo en mercurio cada semana. Si está embarazada y no come pescado, hable con su obstetra sobre el suplemento más seguro que debe usar.

Los pescados con bajo contenido de mercurio incluyen el atún claro enlatado, el salmón, el colín, las sardinas y las anchoas.

Los pescados con alto contenido de mercurio incluyen la caballa, el pez espada, el atún blanco y el blanquillo.

Conclusión sobre la obtención de ácidos grasos omega-3 sin comer pescado

  • Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la salud de su sistema nervioso y corazón. Idealmente, se recomienda que las personas coman pescado dos veces por semana para obtener una cantidad adecuada de DHA y EPA. Si no comes pescado, hay fuentes de plantas disponibles que proporcionan ALA, aunque esto puede ser un desafío. Los suplementos de Omega-3 pueden llenar el vacío en este caso, aunque se recomienda que hable con su médico antes de usar cualquier suplemento. Elegir un suplemento de alta calidad de una fuente acreditada (por lo general, obtienes lo que pagas) es una buena idea, ya que los suplementos nutricionales no están muy regulados en EE. UU.
  • Sin duda, puede haber beneficios para comer pescado que no están presentes en un suplemento, ya que otros nutrientes en los peces pueden desempeñar un papel en la reducción de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, para los que no les gusta el pescado, un suplemento suele ser una alternativa razonable.

Hay algunos efectos secundarios a corto y largo plazo de los cuales debe estar consciente, y los suplementos de omega-3 también pueden interactuar con algunos medicamentos.

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