Entrenamiento de espalda y bíceps para fuerza y ​​músculo

Este entrenamiento intermedio / avanzado de espalda y bíceps se enfoca en desarrollar fuerza y ​​tejido muscular en los dorsales, la parte inferior de la espalda, los romboides, ambas cabezas del bíceps y los antebrazos.

El entrenamiento incluye superseries, lo que significa que harás dos ejercicios para el mismo grupo muscular, descansarás y repetirás 1 o más veces, usando suficiente peso para poder completar 10-12 repeticiones. Este entrenamiento tomará alrededor de 45 minutos dependiendo de tus períodos de descanso y de cuántos súper sets eliges completar.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.

Equipo necesario

Varias pesas pesadas, una barra, una silla o bola, y una banda de resistencia.

Cómo hacer el entrenamiento de espalda y bíceps

  • Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero (caminando en el lugar, etc.)
  • Realice los ejercicios en cada superconjunto, descanse durante 30-60 segundos y repita
  • Para obtener más entrenamiento desafiante, repite cada superconjunto un total de 3 veces
  • Para un entrenamiento más ligero, completa cada superconjunto una vez
  • Elige un peso que te permita terminar cada conjunto con buena forma. La última repetición debería ser muy difícil, pero no imposible.

1Warm Up: Extensiones posteriores

Extensiones posteriores

Acuéstese boca abajo con las manos detrás de la espalda o acunando levemente la cabeza. Levante la parte superior del cuerpo unas pocas pulgadas del suelo, manteniendo la cabeza y el cuello alineados. Para un desafío, levante los pies del suelo manteniendo las piernas rectas (las rodillas no tienen que estar juntas), mantenga presionado 2 contadores, baje y repita durante 20 repeticiones.

2Calentamiento: Fila de una sola armada – Luz Row Fila de una armada

(Luz)Coloque el pie izquierdo en un escalón y mantenga un peso mediano en la mano derecha. Aprieta la parte posterior para tirar del codo hacia arriba en un movimiento de remo hasta que esté nivelado con el torso. Baje y repita para 12 repeticiones, luego cambie de lado.

3Superset 1: Fila de una sola armada – Pesada

Fila de una sola armada

(Pesada)Coloque el pie izquierdo en un escalón y sostenga un peso pesado en la mano derecha. Aprieta la parte posterior para tirar del codo hacia arriba en un movimiento de remo hasta que esté nivelado con el torso. Baje y repita para 10, luego cambie de lado.

4Barbell High Row

Barbell High Row

Sostenga una barra medianamente pesada con las manos separadas al ancho de los hombros. Inclina desde las caderas (espalda plana y abs enganchadas) hasta que la espalda quede paralela al piso. Aprieta los omóplatos mientras empujas el peso hacia el cofre. Baje y repita para 12 repeticiones. Mantenga los abdominales firmes y doble las rodillas según sea necesario para apoyar la parte inferior de la espalda.

Repetir superconjunto 1

5 Superconjunto 2: Fila de barra

Barra de barra

Sostenga una barra pesada delante de los muslos, con las manos separadas a la anchura de los hombros y doblar hacia delante a unos 45 grados, los abdominales hacia adentro y la espalda plana. Aprieta la parte posterior para subir la barra hacia el ombligo, enfocándote en los dorsales (los músculos a cada lado de la espalda). Baje y repita para 12 repeticiones

6 Jersey con mancuernas

Pullover con mancuernas

Acuéstese en un banco o una pelota (como se muestra), sosteniendo una mancuerna pesada con ambas manos sobre su cabeza. Baje el peso detrás de su cabeza, los brazos ligeramente doblados, hasta que esté nivelado con el banco. Aprieta la espalda para subir el peso y repite 12 repeticiones

Repetir superconjunto 2

7 SuperSet 3: Filas horizontales

Filas horizontales

Apoyar el pie izquierdo en un paso y sostener la mancuerna medianamente pesada en la mano derecha, brazo colgando hacia abajo y la palma hacia la parte posterior de la habitación. Coloque los omóplatos (romboides) para tirar del brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo (como si estuviese llevando el peso hacia la axila). En la parte superior del movimiento, el codo debe mirar hacia un lado de la habitación. Baje y repita para 12 repeticiones.

8T-Pulls y Y-Pulls con bandas de resistencia

T-Pulls y Y-Pulls con bandas de resistencia
Siéntese en el piso y haga un bucle alrededor de ambos pies, sujetando cada extremo de la banda con un agarre por debajo. Manteniendo una ligera curva en los codos, aprieta los omóplatos para abrir los brazos hacia un lado en forma de T. Regrese al inicio y, esta vez, levante los brazos y déjelos en forma de y. Mantenga los hombros hacia abajo y la espalda recta durante todo el movimiento. Continúa alternando un t-pull con un tirón en y para 12 repeticiones (1 repetición incluye un tirón en T y un tirón en y).

Repetir superconjunto 3

9 Superconjunto 4: rizos de barra Cur Rizos de barra

Sostenga una barra pesada con las manos separadas al ancho de los hombros. Contrae los bíceps para curvar el peso hacia el hombro, manteniendo las muñecas rectas. Baje y repita durante 10 repeticiones

10 Rizos en línea

Rizos en la inclinación

Siéntese sobre la pelota con pesos pesados ​​que descansan en la parte superior de los muslos. Camine con los pies hacia adelante, rodando hacia abajo sobre la pelota hasta que esté en una posición inclinada. Mantenga los pesos con las palmas hacia fuera y contraiga los bíceps para curvar los pesos hacia los hombros. Baje y repita para 12 repeticiones.

Repeat Superset 4

11Superset 5: Hammer Curls

Hammer Curls

Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, sosteniendo pesas pesadas con las palmas hacia adentro. Apriete los bíceps para curvar los pesos hacia los hombros. Baje lentamente los pesos y repita durante 12 repeticiones.

12 Curl de predicador de un brazo Cur Curl de predicador de un brazo

Arrodíllese al piso con su cuerpo apoyado sobre la bola y coloque un peso pesado sobre el piso frente a usted. Apoye el brazo derecho sobre la bola, levante el peso y contraiga los bíceps para curvar el peso hacia el hombro. Baje y repita durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Repetir superconjunto 5

13 Superconjunto 6: Curl reverso de bíceps Cur Curvo reverso de bíceps

Sostener pesos medio pesado con las palmas de las manos frente a los muslos. Enrolla los pesos hacia los hombros y baja hacia abajo. Debido a que sus palmas miran hacia adentro, sus manos se ampliarán naturalmente en la parte superior del movimiento. Repita para 12 repeticiones.

14 rizos de concentración de barra con asiento Cur rizos de concentración de barra con asiento sentado

Siéntese en una silla o en un banco y sostenga una barra media con las manos separadas a la altura de los hombros. Inclínese, manteniendo la espalda plana y los abdominales enganchados, apoyando los codos en el interior de los muslos. Comenzando el movimiento con los brazos estirados, encrespa la barra lo más alto que puedas (el rango de movimiento será pequeño debido a tu posición) y baja hacia abajo, repitiendo durante 10 repeticiones. Mantenga el núcleo fuerte durante todo el movimiento.

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