El roll up es uno de los ejercicios clásicos de Pilates Mat. Roll up es un gran desafío para los músculos abdominales, y es bien conocido como uno de los ejercicios abdominales planas de Pilates. Se ha dicho que un rollo de Pilates es igual a seis sentadillas regulares, y es mucho mejor que abdominales para crear un vientre plano.
Mucha gente tiene problemas con el ejercicio de Pilates Mat, el roll up.
Cuestiones como problemas para levantarse del todo, enrollarse pero tener los pies levantados, y tener impulso (un movimiento brusco) en lugar de fuerza son frustraciones comunes. Pero con estas instrucciones y consejos, puede aprender a realizar el rollo de Pilates con gran forma para fortalecer su núcleo.
Instrucciones paso a paso para el rollo de Pilates
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Deje que su panza caiga hacia el piso y asegúrese de que sus hombros estén relajados y lejos de sus oídos. Tome algunas respiraciones profundas mientras revisa su alineación y sintonice su cuerpo.
Cuando esté listo, deje su omóplato anclado en la espalda y las costillas hacia abajo, mientras levanta los brazos hacia arriba sobre la cabeza y la espalda, de modo que las puntas de los dedos apuntan hacia la pared detrás de usted. Esta será su posición inicial.
Este primer movimiento es Pilates Arms Over. - Inhale: deje la escápula hacia abajo mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Cuando tus brazos pasen por tus orejas, deja que la barbilla caiga y la cabeza y la columna vertebral superior se unan al movimiento para acurrucarse.
- Exhale: Continúe con un movimiento suave para curvar su cuerpo en un movimiento hacia arriba y hacia arriba hacia los dedos de sus pies. Este es el momento de la verdad para muchos. Introduzca sus abdominales y profundice la curva de su columna vertebral mientras exhala. Eso es lo que te levanta (no el ímpetu).
Finalmente, manteniendo la cabeza metida, los abdominales profundos y la espalda redondeada, alcance los dedos de los pies.
Idealmente, las piernas se mantienen rectas a lo largo de este ejercicio con energía que llega a través de los talones. Sin embargo, una modificación sería permitir que las piernas se doblen, especialmente al subir y alcanzar los dedos de los pies.
- Inhale: Lleve la respiración completamente dentro de la pelvis y hacia atrás a medida que jala los abdominales inferiores hacia adentro, alcance el hueso de la cola y empiece a desplegar, vértebras por vértebras, hasta el piso.
La inhalación inicia este movimiento hasta que estás a medio camino de bajada.
Nota: asegúrese de mantener las piernas en el piso y no las deje volar mientras rueda. Verifique que sus hombros estén relajados y no sigan subiendo. - Exhale: Continúe colocando una vértebra tras otra en el suelo.
Mantenga su parte superior del cuerpo curva mientras rueda lentamente y con control. Los brazos todavía están extendidos y siguen el movimiento natural de los hombros mientras caes.
Una vez que tus hombros caen al piso, los brazos se van con la cabeza mientras continúas rodando hacia la colchoneta. - Haz hasta seis repeticiones. El roll up es un movimiento continuo, controlado y fluido. Intenta sincronizarte con la respiración. Si haces este ejercicio con total atención, 6 repeticiones serán suficientes.
- Luego, prueba Pilates con círculo mágico.
Desarrolle la fuerza y la flexibilidad para mejorar su rollo
El rollo de Pilates requiere una gran fuerza del núcleo y una columna vertebral flexible. Puede ser útil construir la fuerza y la flexibilidad para enrollarse practicando ejercicios relacionados que introducen el enrollado en partes.
- Comience con la pared hacia abajo. Este ejercicio es una manera fácil de desarrollar la articulación de la columna vertebral que necesita para enrollarse.
- A continuación, levante el cofre. El levantamiento de tórax lo ayudará a desarrollar la fuerza para acurrucarse en la parte superior del cuerpo.
- Luego, trabaje en rollback compatible. Este es un gran ejercicio para fortalecer lo que se siente como abdominales inferiores, para hacer que ese rollo se mueva en la pelvis, y para aprender a trabajar la columna vertebral en una curva profunda.
¿Qué pasa con mis Pies voladores?
Una de las frustraciones del roll up es cuando los pies y las piernas quieren volar hacia arriba de la colchoneta en respuesta al levantamiento de la parte superior del cuerpo. La razón de esto es que algunos de los músculos que ayudan a la parte superior del cuerpo hacia adelante también son músculos que flexionan las caderas, los infames flexores de la cadera.
Abdominales, costillas hacia abajo y hacia dentro, y una gran curva de la columna vertebral son partes cruciales del roll up; y eso es lo que hace el transversus abdominis. El músculo transversal comprime el abdomen y dobla el tronco hacia delante en flexión. También ayuda a cerrar las costillas hacia la línea media. Otros músculos abdominales estarán trabajando en el roll up. Pero si se enfoca en la acción del transverso abdominal, ayudará a quitar el foco de los flexores de la cadera y provocará menos pies voladores.
Estabilice su pelvis
Una de las alineaciones más tentadoras de la pelvis es la posición excesivamente remetida. Sin embargo, si doblas tu pelvis, será mucho más difícil levantarse en un rollo. Toda tu energía se dirigirá hacia la parte inferior de tu cuerpo y tus pies probablemente querrán volar de la colchoneta en lugar de la parte superior de tu cuerpo.
Lo que debes hacer, en cambio, es estabilizar la pelvis en una posición más neutral para que tus músculos centrales puedan alargarse y todos tus abdominales pueden funcionar para llevarte una y otra vez.
Aprender sobre los peligros de la alineación pélvica metida.
Incline las rodillas
Si tiene problemas con el enrollamiento, una de las mejores cosas que puede hacer es doblar las rodillas. Esto ayudará a aliviar la sobreactividad de los flexores de la cadera, lo que le permite fortalecer y coordinar el músculo transverso del abdomen y otros músculos abdominales.
Mantenga la forma básica del rollo y simplemente doble las rodillas ligeramente. Usted también puede doblar más las rodillas a medida que sube y usar las manos para agarrarse detrás de las rodillas para ayudarse a levantarse y soportar el resto del rollo hacia arriba / abajo. No acerque los talones demasiado cerca de su trasero o el ejercicio será más difícil.
Use una punta
Uno de los mejores consejos para enrollarse es colocar una almohada pequeña debajo de las piernas, justo arriba de las rodillas. Esto tiene un efecto similar a doblar las rodillas, pero de alguna manera se siente mejor. Es más sutil y ayuda al cuerpo a encontrar la importante sensación de soltar los flexores de la cadera mientras deja que los abdominales vuelvan a caer al tronco.
Otro accesorio que quizás quieras probar es una banda de ejercicios. Envuelve la banda de ejercicio alrededor de las bolas de tus pies y luego acuéstate. En lugar de pasar por encima, los brazos comenzarán desde abajo a los lados con las manos sosteniendo la banda. Ajuste la tensión en la banda para que le brinde un poco de apoyo mientras rueda hacia arriba y hacia abajo.
