Los ejercicios de peso corporal pueden ayudarlo a mantenerse en forma en su casa o en la carretera con poco o ningún equipo. Estos son algunos de los mejores ejercicios de peso corporal para mantener la fuerza y la resistencia muscular, o crear una gran rutina de entrenamiento por intervalos en el hogar. Mezcle y combine los ejercicios para crear el entrenamiento perfecto para viajar, hacer ejercicios en el hogar o simplemente agregar un poco de variedad a su rutina de ejercicios típica.
Comience con un calentamiento leve durante unos minutos. Esto puede ser caminar, marchar en el lugar o caminar de un lado a otro. El objetivo del calentamiento es hacer que la sangre circule y que aumente la temperatura de su cuerpo para prepararse para ejercicios de mayor intensidad.
Realice cada ejercicio de 30 segundos a dos minutos, dependiendo de su acondicionamiento e interés. Pase al siguiente ejercicio sin problemas, pero rápidamente. Puede continuar la rutina todo el tiempo que quiera, pero apuntar a un entrenamiento de veinte a treinta minutos. Enfríe con cinco o más minutos de estiramiento y movimientos fáciles.
Ejercicios de peso corporal
- Ejercicios abdominales
Los ejercicios abdominales se pueden realizar casi en cualquier lugar sin equipo, y hay muchas variedades para probar. - Push-Ups
Comience en la posición de flexión, en las rodillas o los dedos de los pies. Realice 4 flexiones de brazos, abdominales adentro y espalda recta. En la quinta flexión, baje hasta la mitad y espere 4 conteos. Empuje hacia arriba y repita la serie — 4 flexiones regulares y 1 a la mitad — 5 o más veces.
- Pull-Ups
El ejercicio pull-up requiere un poco de equipamiento básico, o algo de creatividad (ir a un patio de recreo o encontrar una rama de árbol baja, por ejemplo), pero es una gran manera simple de fortalecer la parte superior del cuerpo. - Equilibrio de una pierna / sentadilla / alcance
Ponte de pie y equilibra todo lo que puedas. Si esto es demasiado fácil, agregue un ligero movimiento de sentadillas. Todavía es muy fácil? Coloque un objeto en el suelo, varios pies delante de usted (un libro, tal vez), y lentamente cúbrase hacia abajo, y extienda la mano con un brazo y toque el objeto y vuelva lentamente a una posición vertical. Manténgase en una pierna todo el tiempo. Repita en la otra pierna después de un minuto más o menos.
- Tuck Jump
El ejercicio Tuck Jump se ubica cerca de la parte superior de la lista por desarrollar potencia explosiva utilizando solo el peso corporal de un atleta. - Silla Dips
Necesitará dos sillas (o una cama y una silla o un mostrador, etc.) para este gran ejercicio de tríceps. Coloque dos sillas una frente a la otra, a unos 3 pies de distancia. Siéntate en una silla con las palmas de las manos hacia abajo y agarrándote del borde de la silla. Coloque los talones en el borde de la otra silla y sosténgase con los tríceps. Deslízate hacia adelante lo suficiente como para que tu trasero se despeje del borde de la silla y te bajes para que tus codos estén a 90 grados. Haz tantas repeticiones como puedas. - Sentarse en la pared
Con la espalda contra la pared y los pies a unos dos pies de distancia de la pared, deslícese hacia abajo hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición todo lo que pueda. Esto es ideal para el esquí de acondicionamiento. Cr Abdominales abdominales - Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Coloque las puntas de los dedos al lado de la cabeza justo detrás de las orejas. Empuje la parte inferior de su espalda hacia el piso aplastando el arco y sosténgalo. Acurrucarse lentamente para que ambos hombros se levanten del piso unos centímetros. Sostenga por un conteo de 2 y regrese a la posición de inicio. Consejo: No meta la barbilla en el pecho; Manten tu cabeza en alto.
Supermans
- Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas estirados. Levante los brazos y las piernas del suelo unos centímetros, espere unos segundos y luego baje. Alterne brazos y piernas como una opción. Repetir.
Reverse Crunch - Acuéstese de espaldas con las manos a los lados y flexione las rodillas. Mueva las rodillas hacia la cabeza hasta que las caderas queden ligeramente levantadas del piso (no se balancee). Mantenga un segundo y repita.
Ejercicio de tabla - Póngase en posición de flexión en las manos y los pies, o en los codos y los pies. Contrae tus músculos abdominales (y núcleo). Mantenga la espalda recta (no colapsar en el medio) y mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.
Squat-Thrusts
- Párese con los pies juntos. Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el suelo junto a sus pies. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás en una posición de flexión, salta los pies hacia atrás entre las manos y ponte de pie.
Jumping Jacks - El salto básico es un buen ejercicio de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Saltos laterales - Párese con los pies juntos. Salta a la derecha varios metros, manteniendo las rodillas dobladas y aterrizando en una posición achatada. Salta hacia atrás a la izquierda y sigue saltando de un lado a otro. Use un pequeño objeto para saltar si lo desea (libro, almohada, etc.).
Alpinistas - Comience con las manos y las rodillas y póngase en la posición de inicio de un velocista. Mantenga sus manos en el suelo y empuje con los pies para que alternar la colocación de los pies (correr en su lugar) mientras pueda. Asegúrese de mantener la espalda recta, no arqueada.
Muro en cuclillas-Thrusts - Apóyese en la pared con las manos y mantenga los pies separados a varios pies de distancia de la pared. Levante lentamente una rodilla hacia su pecho y hacia atrás y luego la otra pierna. A medida que mejore su estado físico, aumente la velocidad de elevación de su pierna y mueva su peso sobre la bola del pie trasero.
Paso hacia atrás - Párese con los pies juntos. Da un paso atrás con una pierna y levanta los brazos al nivel de los hombros. Baje los brazos a su lado y repita con la otra pierna. Recoge el ritmo para más cardio.
Saltar las estocadas - Comience en la posición de estocada: un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. Dobla las rodillas y luego salta alto y cambia de posición de las piernas. Usa movimientos explosivos pero controlados.
Walking Lunge - Empieza en un extremo de la habitación y da un largo paso adelante con la pierna derecha. Doble hacia abajo para que la rodilla hacia adelante esté directamente sobre los dedos y en un ángulo de 90 grados. Levántate y repite con la otra pierna al otro lado de la habitación.
Shadow Boxing - Asume la posición y busca un poco de boxeo de sombra. Es realmente una forma bastante decente de hacer que tu cardio y tu fuerza trabajen todo a la vez. Concéntrese en los movimientos controlados (no golpes), manténgase ligero sobre las puntas de los pies y mantenga las rodillas flexionadas. Practica jabs y uppercuts y todos tus movimientos. Mantenga un par de botellas de agua para más resistencia.
Si está motivado y es un poco creativo, puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo en cualquier momento y en cualquier lugar.
Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y escuche a su cuerpo para detectar signos de lesión.
