El dolor de pantorrilla puede tener muchas causas, incluso músculos tensos y débiles de la parte inferior de la pierna (gastrocnemio o sóleo) o una lesión en el músculo de la pantorrilla, como un tirón en la pantorrilla. Algunas veces, el dolor no es lo suficientemente intenso como para incitarlo a ver a un médico (muchas veces esto puede ocurrir en el músculo sóleo), pero sigue siendo uno que puede afectar su capacidad de acondicionamiento físico y su disfrute. Este programa de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor en la pantorrilla y prevenir la distensión de la pantorrilla.
Estiramiento de pantorrillas sobresaliente
Cómo hacer el estiramiento de pantorrillas de pie
- Párese a la altura del brazo de la pared.
- Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en la pared a una distancia equivalente a la anchura de los hombros.
- Extienda un pie (el lado que se va a estirar) detrás de usted con el talón en el suelo y el otro pie más cerca de la pared.
- Acuéstese en la pared con las caderas hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna extendida.
- Mantenga este estiramiento durante aproximadamente 30 segundos y luego cambie de lado.
- Para un estiramiento más profundo, mueva su pie más hacia atrás.
- Este estiramiento es similar al estiramiento del talón del tendón de Aquiles; sin embargo, manteniendo la rodilla recta, enfoca el estiramiento en la pantorrilla en lugar del tendón de Aquiles.
Estiramiento de Soleus Sobresaliente
Este es un estiramiento muy simple que puede hacer mientras está de pie. Este estiramiento se dirige al músculo sóleo y al tendón de Aquiles en la parte inferior de la pierna.
Cómo hacer el estiramiento de Soleus de pie
- Dar medio paso hacia adelante.
- Mantenga su peso distribuido uniformemente en ambos pies y flexione lentamente las rodillas y hágase caer hacia el suelo.
- Mantenga sus talones en el suelo.
- Sentirás un estiramiento en la pierna trasera, justo arriba del talón.
- Continúe hundiéndose lentamente con las caderas para profundizar el estiramiento.
- Mantenga este estiramiento durante aproximadamente 30 segundos y cambie de lado.
- Al doblar la rodilla, este estiramiento se dirige al sóleo y al tendón de Aquiles en lugar del músculo gastrocnemio (pantorrilla).
Estiramiento del talón del tendón de Aquiles excepcional
Este estiramiento simple, a veces llamado estiramiento del tendón de Aquiles, estira los tendones y los músculos de la parte inferior de la pierna.
Cómo hacer el estiramiento del talón del tendón de Aquiles de pie
- Párese del brazo de una pared u otro objeto resistente.
- Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en la pared a una distancia equivalente a la anchura de los hombros.
- Extienda un pie (el lado que se va a estirar) detrás de usted con la rodilla doblada y el talón en el suelo.
- Mantenga el otro pie más cerca de la pared.
- Inclínese levemente hacia la pared y doble la rodilla del talón para estirarla (manteniendo el talón hacia abajo) hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna (justo arriba del talón).
- Hundirse lentamente con las caderas para profundizar el estiramiento.
- Mantenga este estiramiento durante aproximadamente 30 segundos y cambie de lado.
Este estiramiento es similar al estiramiento de la pantorrilla, sin embargo al doblar la rodilla enfoca el estiramiento en el talón de Aquiles en lugar de la pantorrilla.
4 Becerro de cuerpo entero y Estiramiento de Aquiles to Esta es una forma más avanzada para estirar la parte posterior de toda la parte inferior de la pierna, incluidos la pantorrilla (gastrocnemio), el sóleo, el tendón de Aquiles e incluso los isquiotibiales hasta cierto punto.
Cómo hacer el pantorrilla corporal completa y el estiramiento de Aquiles
Si está familiarizado con el yoga, este estiramiento es muy similar al de la postura del perro hacia abajo.
- Comience el estiramiento sobre sus manos y rodillas.
- Levanta lentamente las rodillas del piso y levanta las caderas.
- Mantener una rodilla doblada, enderezar la otra rodilla y empujar el talón hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- Tu talón puede o no llegar al suelo dependiendo de tu flexibilidad; no fuerces el estiramiento.
- Mantenga este estiramiento por 30 segundos.
- Repite el interruptor en la otra pierna.
- Ejercicio 5Foam Roller para el becerro
Usar un rodillo de espuma para realizar un auto masaje y la liberación miofascial no solo estira los músculos y tendones, sino que también rompe las adherencias de los tejidos blandos y el tejido cicatricial. Este uso particular del rodillo se dirige a los músculos y tejidos blandos de la parte inferior de la pierna.
Cómo usar un rodillo de espuma en los terneros
Coloque el rodillo debajo de las pantorrillas.
- Usando sus manos como apoyo, lentamente gire desde la rodilla hasta el tobillo haciendo pausas en cualquier punto apretado o dolorido.
- Experimente con su posición del dedo del pie (entrada / salida o punta / flexión) para trabajar todo el grupo muscular.
- Aumente o disminuya la presión usando una o ambas piernas a la vez, o colocando una pierna sobre la otra para ejercer aún más presión.
