¿Cuántos alimentos a base de granos debe comer una persona? Si le preguntas a diferentes personas, obtendrás diferentes consejos. (Por alimentos a base de granos, nos referimos a cereales, arroz, cebada, etc., y cualquier cosa horneada con harinas o harina de maíz, incluidos panes, galletas saladas, pasteles, etc.)
Hay muchas personas que piensan que la cantidad de granos que deberíamos comer es cero, y hacen algunos argumentos persuasivos para esta perspectiva.
Algunas personas que solo comen pequeñas cantidades de alimentos con granos encuentran que su salud mejora mucho después de realizar el cambio.
Un problema relacionado es que las personas varían en la cantidad de carbohidratos que pueden tolerar. Las personas que siguen una forma de comer verdaderamente baja en carbohidratos por su peso o su salud deberían minimizar los alimentos con almidón que consumen. Este artículo es para personas que desean hacer cambios más pequeños en sus dietas y desean alguna orientación sobre cómo hacerlo.
El primer paso es simplemente prestar atención a la cantidad de alimentos a base de granos que está comiendo actualmente. La mayoría de las personas está comiendo más de las cantidades generalmente recomendadas de alimentos con almidón, principalmente porque los tamaños de las porciones a menudo son más grandes de lo recomendado. Por ejemplo, lo que solía ser considerado una rebanada de pan ahora parece pequeño, ya que las barras de pan han crecido a lo largo de los años. Del mismo modo, las personas rara vez comen solo la media taza de arroz o avena que se considera una porción.
¿Cuánto grano comer?
De acuerdo con las Guías Alimentarias 2010 para los estadounidenses, se recomienda a una mujer de 35 años comer seis onzas equivalentes de granos por día, de los cuales al menos tres deberían ser granos enteros.
¿Cuánto es un equivalente de onza de un alimento a base de granos? Aquí hay algunos ejemplos:
- 1 pedazo de pan de tamaño regular (ahora algunas veces etiquetado como pequeño)
- 1/2 taza de arroz o pasta (saque una medida taza y mire cuánto es realmente)
- 1/2 taza de harina de avena cocida
- 1/2 de una galleta
- 1/4 de una rosca grande
- 1/3 de una magdalena grande
Esta tabla muestra más tamaños de porción de grano, pluse onzas equivalentes (haga clic en las marcas azules más).
Esto significa que la mujer de 35 años podría comer media taza de avena, un sándwich en pan de grano entero 100% de tamaño normal y una taza de pasta (o rebanada de pizza) en el transcurso del día, y una porción restante para un refrigerio de unas galletas saladas o algunas palomitas de maíz. Si tiende a comer más de esto, recortar hasta este punto es un gran comienzo y podría ceder buenos resultados.
Además, recuerde que alimentos como pasteles, galletas y otros alimentos dulces hechos con harina cuentan como porciones de granos además de los azúcares agregados que también deberían ser limitado.
En la medida de lo posible, coma sus granos enteros
En este caso, nos referimos a los granos que son verdaderamente enteros, es decir, no molidos en harina o procesados en escamas. Cuanto más molido y / o procesado sea el grano, más actúa como un grano refinado o simplemente como azúcar natural en el cuerpo.
¿Por qué estamos comiendo tantos alimentos a base de granos?
Parte del problema que nos encontramos es que a las personas se les ha enseñado que los carbohidratos son buenos y que las grasas son malas.
Con la introducción de la Pirámide de Alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU. Hace unos 30 años, el consumo de trigo comenzó a aumentar. Debido a que los alimentos con granos estaban en la base de esa pirámide, muchas personas casi los han considerado como alimentos gratuitos. Además, a menudo se piensa que los granos son sinónimos de saludable. (¿Hambriento entre comidas? Tener un bagel grande con una extensión baja en grasa.) Ahora estamos viendo que este enfoque ha tenido consecuencias negativas para muchas personas ya que los almidones se degradan muy rápidamente en azúcares en nuestros cuerpos.
Por cierto, resulta que esos granos saludables no son muy ricos en nutrientes en absoluto, ya que el almidón es en su mayoría calorías vacías a menos que el producto esté fortificado con vitaminas adicionales.
El germen y el salvado (que se eliminan para hacer versiones blancas o refinadas del grano) es donde se encuentran principalmente la fibra y los nutrientes. Sin embargo, los granos se almacenan y transportan fácilmente, y las personas han llegado a confiar en ellos como una fuente de calorías de bajo costo, así como una comida rápida fácil.
¿Qué deberíamos comer en su lugar?
La pregunta crucial es: ¿Qué debemos comer en cambio? La respuesta es incluir más vegetales sin almidón, algunas frutas y alimentos con mayor contenido de proteínas y grasas. En el ejemplo del bagel grande, que son cuatro porciones de granos, un buen sustituto serían unas pocas galletas integrales con mantequilla de maní, o algunas nueces, o vegetales con salsa como refrigerio.
Después de un período de ajuste de una a dos semanas, evalúe cómo le ha afectado reducir los alimentos con alto contenido de carbohidratos. Si la disminución de azúcares y almidones ha tenido un buen efecto (por ejemplo, en su presión arterial, azúcar en la sangre, o simplemente cómo se siente), es posible que desee experimentar más para encontrar lo que funciona mejor para usted.
