10K Horario de entrenamiento para corredores intermedios

10K Horario de entrenamiento para corredores intermedios

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • Así que ya has corrido al menos un 10K (6.2 millas) carrera por carretera y ahora estás listo para tu próximo objetivo: mejorar tu tiempo. Para lograr un registro personal (PR) en 10K, definitivamente deberá agregar entrenamiento de velocidad a su régimen de entrenamiento, si no lo ha hecho aún. Aquí hay un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarte a correr tu 10K más rápido (ver tabla a continuación).

    Si este horario le parece demasiado difícil, pruebe el horario avanzado para principiantes 10K. Si este programa de entrenamiento parece demasiado fácil, pruebe los cronogramas avanzados de 10K.

    Información sobre el cronograma de 10K

    Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y a los músculos, mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el cronograma requiera TC, realice una actividad de entrenamiento cruzado (por ejemplo, andar en bicicleta, natación, entrenador elíptico) a un esfuerzo moderado durante 45 minutos. También debe hacer 15-20 minutos de entrenamiento de fuerza, ya sea usando máquinas o ejercicios de peso corporal, centrándose en la parte inferior del cuerpo y el centro.

    Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para carreras rápidas de 10K. Comience su carrera con 5 a 10 minutos de funcionamiento fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera cerca de su ritmo de 10K (pero no a ritmo de carrera), y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento.

    Si no está seguro de cuál es su ritmo 10K, ejecute a un ritmo que se sienta cómodamente difícil.

    Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, corra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) a su ritmo de carrera de 5K, y luego recupere trotando o caminando 400 metros. Entonces, cuando el programa dice, 4 x 400, serían cuatro discos duros de 400, con una recuperación de 400 m en el medio.

    Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos se construyen y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corres todos los días, no verás mucha mejoría. Los viernes son un buen día para descansar porque habrá completado su entrenamiento de velocidad el jueves y el día siguiente será el más largo de la semana.

    Carreras largas del sábado: Después de calentar, corra a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Si la mayoría de tus carreras están en la carretera y no estás seguro de qué tan lejos corres, puedes determinar el millaje usando sitios como MapMyRun.Com. O bien, maneje su ruta en su automóvil de antemano y use el odómetro de su automóvil para medir el kilometraje.

    Domingos: Este es un día activo de recuperación. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ), cómodo, que ayuda a relajar los músculos.

    Nota:
    Puede cambiar los días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer entrenamientos de dos velocidades seguidas.

    10K Horario de entrenamiento para corredores intermedios

    Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
    1 CT o descanso 4 x 400 IW 3 m de carrera fácil 30 min de tempo Descanso 4 m de carrera 30 min fácil
    2 TC o descanso 5 x 400 IW 3,5 m ejecute con facilidad 35 min de tempo Descanso 5 m de carrera 35 min fácil
    3 CT o descanso 6 x 400 IW 3,5 m de carrera sencilla 35 min de tempo Descanso 6 m de carrera 35 min fácil
    4 CT de descanso 7 min 400 IW 4 m de carrera fácil 40 min de duración Descanso 6 m de carrera 40 min fácil
    5 CT de descanso 8 x 400 IW 4,5 m de carrera fácil 40 min de duración Descanso 7 m de carrera 40 min fácil
    6 CT de descanso 8 x 400 IW 4,5 m de carrera fácil 40 min de tempo Descanso 7.5 m de carrera 45 min fácil
    7 CT de descanso o 6 x 400 IW 4 m de carrera fácil 40 min de tempo Descanso 8 m de carrera 45 min fácil
    8 CT o descanso 3 m de carrera fácil 40 min de duración 3 m de carrera fácil Descanso Descanso Carrera 10K!

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