Cada circuito incluye movimientos de fuerza y cardio de alta intensidad, muchos de los cuales son ejercicios compuestos, que se dirigen a los músculos superiores, inferiores y centrales. Para obtener los mejores resultados, te moverás rápidamente de un movimiento a otro, así que practica los movimientos antes del entrenamiento para asegurarte de que tu forma sea buena.
Este entrenamiento es mejor para deportistas de nivel intermedio y avanzado sanos que no tienen lesiones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas, un entrenador de equilibrio BOSU (puede usar un paso como sustituto), un balón medicinal y una banda de resistencia.
Consejos de entrenamiento
Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero a moderado
- Realice cada circuito, un ejercicio tras otro para 1-2 circuitos, descansando 60 segundos entre circuitos
- Modifique de acuerdo con su nivel de condición física, pero trate de usar pesos desafiantes cuando pueda.
- Controla tu intensidad y asegúrate de mantenerte entre aproximadamente el nivel 4-8.
- Circuito 1 — Toe Toques a BOSU
Párese detrás de un BOSU, paso o plataforma y toque el dedo del pie derecho en la parte superior. Salta, cambiando los pies en el aire para tocar el dedo del pie izquierdo en la parte superior. Continúa, yendo tan rápido como puedas.
Ir por 30-60 segundos.
Sentarse en cuclillas con una prensa de arriba
Comience esta combinación con los pies separados por la distancia de la cadera. Sostenga pesos livianos-medianos justo sobre los hombros, póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, manteniendo los abdominales adentro y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuja los talones para ponerte de pie mientras empujas los pesos por encima.
Repite para 16 repeticiones.
Deadlift Combo
Mantenga pesas delante de los muslos y la punta de las caderas en un peso muerto. Con pesas cerca de las espinillas o los dedos de los pies, flexione las rodillas, manteniendo la espalda recta y las caderas hacia atrás. Su torso debe estar a un ángulo de alrededor de 45 grados, las caderas hacia atrás y los abdominales están enganchados. Empuja hacia los glúteos para ponerte de pie.
Repite para 12 repeticiones.
Flexiones con una bolita medicinal
Póngase en posición de flexión en las rodillas (más fácil) o en los dedos de los pies (más difícil). Coloque una mano en una pelota medicinal y mantenga la otra en el piso. Baje en una flexión, presione hacia atrás y ruede la pelota por el piso hacia la otra mano para otra flexión. Continúa moviendo la pelota hacia adelante y hacia atrás para cada flexión.
Repite para 12 repeticiones. Squ Sentadilla en posición elevada
Párese en una posición amplia sosteniendo pesos ligeros-medianos. Levante el brazo derecho, dejando que el brazo izquierdo cuelgue entre las piernas. Mirando hacia arriba en el brazo derecho (opcional) baje en una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al piso. Presione hacia arriba, manteniendo el brazo hacia arriba.
Ir por 30 segundos a cada lado.
Descanse durante 1 minuto y repita este circuito o avance al siguiente circuito.
Circuito 2: saltos de gatos
Salte los pies de par en par mientras rodea los brazos por encima. Salta los pies hacia atrás, bajando los brazos. Repite, moviéndote lo más rápido que puedas.
Repite durante 60 segundos. L Lunge lateral con la hilera vertical
Da un gran paso hacia la derecha en una estocada lateral. Empuja hacia el talón mientras pisa los pies juntos. Haga una fila vertical, llevando los codos hasta el nivel de los hombros y repita la estocada lateral a la izquierda. Repite toda la serie por 12 repeticiones.
Repita para 12 repeticiones (una repetición está a la derecha e izquierda). L Lunge Side Lunge
Coloque un plato de papel o disco deslizante debajo del pie izquierdo y sostenga un peso pesado en la mano izquierda. Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna izquierda recta. Empuja hacia arriba, deslizando el pie izquierdo mientras te paras.
Repita para 12 repeticiones y luego cambie de lado.
Renegade Row
Comience en una posición de tabla, agarrando dos pesas y descansando en los dedos de los pies (más duro) o las rodillas (modificado). Sosteniendo esa posición y manteniendo las caderas cuadradas al piso, levante el brazo derecho en una fila. Baje el peso y repita la fila en el otro lado. Continúa, alternando lados mientras mantienes la posición de tabla.
Repita por 60 segundos.
Chuleta de madera
Coloque una banda de resistencia a un objeto resistente cerca del piso. Mantenga el otro extremo y dé unos pasos para aumentar la tensión. Manteniendo los brazos rectos, rota el cuerpo y levanta los brazos en diagonal mientras aprietas los abdominales. Pivote en los pies y gire las caderas y las rodillas a medida que gira. Gira hacia atrás y repite.
Repita para 16 repeticiones y cambie de lado.
Descanse durante 1 minuto y repita este circuito o avance al siguiente circuito.
Circuito 3: sobre la parte superior BOSU
Comience con el pie derecho en el domo y más abajo en una posición en cuclillas. Rápidamente salta sobre la parte superior, aterrizando en una posición en cuclillas en el otro lado. Continúa de ida y vuelta sobre el domo, saltando más alto para obtener más intensidad.
Repite durante 60 segundos. Squ Cáliz en cuclillas con rotación
Sostenga un peso pesado o pesas rusas (opcional) con ambas manos en el cofre. Baje hasta una sentadilla profunda, llevando los codos al interior de los muslos. Al levantarse, tome el peso por encima y gire hacia la derecha, pivotando sobre ambos pies. Bajar y repetir
Repita durante 60 segundos, alternando los lados.
Dividir la sentadilla con la rotación
Párese a unos 3 delante de un BOSU o un paso y coloque el pie derecho en la parte superior, con los brazos hacia los lados. Mientras se lanza, gire el torso, llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo y el brazo izquierdo hacia arriba. Gire hacia atrás para comenzar y pararse.
Repita para 12 repeticiones en cada lado.
Sentadilla ancha con rizos de martillo
Tome las piernas abiertas, los dedos de los pies en ángulo leve, los pesos en cada mano con las palmas una frente a la otra. Baje en una sentadilla, tan bajo como pueda, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Presione a través de los talones para ponerse de pie mientras encrespa los pesos en un rizo de martillo. Bajar y repetir
Repite durante 60 segundos. L Lunge estático con rotación
Comience en una posición de lunge, con la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás. Sostenga un balón medicinal con los brazos extendidos. Manteniendo la parte inferior del cuerpo estable, rota desde el torso para llevar los brazos a través del cuerpo hacia la derecha. Vuelve al centro y ahora a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.
Repita para 8 repeticiones en cada pierna.
Descanse durante 1 minuto y repita este circuito o avance al siguiente circuito.
Circuito 4 — Squpee Squat
Siéntese en cuclillas y ponga las manos en el piso a cada lado de los pies. Salta o coloca los pies en una tabla, manteniendo las caderas hacia abajo y el cuerpo recto. Vuelva a colocar los pies y póngase de pie, manteniendo las rodillas dobladas en cuclillas bajas, los brazos levantados y el torso apoyado.
Repita durante 30-60 segundos.
Tiradores de rodilla con pelota medicinal
Sostenga una pelota medicinal con un plato de papel o un disco deslizante debajo de los dedos de la mano izquierda. Mantenga el peso hacia fuera mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás, doblando la rodilla derecha. Vuelva a colocar la bola med mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás para comenzar, manteniendo la rodilla derecha flexionada todo el tiempo.
Repita para 16 repeticiones en cada lado.
Dips con extensiones de piernas
Siéntese en un escalón o silla, las manos al lado de los muslos, las rodillas dobladas. Empuje el escalón y doble los codos en un chapuzón. A medida que presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda. Baje y repita en el otro lado, alternando los lados.
Repita durante 30-60 segundos.
Spiderman Plank
Comience en una posición de tabla, en las manos y los pies, con la espalda plana y los abdominales apoyados. Levanta la pierna izquierda y dobla la rodilla, llevándola hacia el codo izquierdo. Regrese al comienzo y repita en el otro lado.
Repita durante 30-60 segundos /
Descanse durante 1 minuto y repita este circuito o avance al siguiente circuito.
