Si su objetivo es comenzar a hacer ejercicio y perder peso, este programa de 12 semanas le brinda todas las herramientas que necesita para comenzar a hacer ejercicio. Obtendrá:
- Ejercicios de cardio, entrenamiento de fuerza y flexibilidad
- Consejos básicos de nutrición para ayudarlo a comer de forma saludable y reducir sus calorías
- Calendarios semanales para organizar sus entrenamientos y objetivos nutricionales
- Sugerencias motivacionales para ayudarlo a entusiasmarse con el ejercicio
- Herramientas que necesitas para perder peso
Si eso te suena bien, sigue leyendo para descubrir cómo empezar.
Su primer paso
Antes de que se ponga los zapatos de entrenamiento, su primer paso es comprometerse con su programa todos los días. No importa qué más esté sucediendo en su vida, recuerde sus objetivos de acondicionamiento físico y otorgue a su entrenamiento la prioridad que merece.
Escríbalo y trátelo como cualquier otra cita que no te pierdas. Y, si te encuentras cayendo del vagón de fitness, no te preocupes. Este programa te ayudará a profundizar y encontrar la fuerza para seguir. Puede que le resulte útil llevar un diario de ejercicios para seguir su progreso y mantenerlo en el camino correcto.
Si nunca antes ha hecho ejercicio, consulte el Rincón del principiante para obtener los principios básicos para comenzar. Si quieres entrenamientos más duros, ve a mi Centro de entrenamiento para obtener más ideas. Modifique los entrenamientos para que se ajusten a su nivel de condición física.
Antes de comenzar:
- Consulte con su médico antes de comenzar si tiene alguna lesión o enfermedad o si está tomando medicamentos
- Tome sus medidas y anótelas. Vuélvalos a tomar cada 4 semanas para seguir su progreso
- Decida cuándo se ejercitará (en la mañana, a la hora del almuerzo o después del trabajo) y anótelo en su calendario o diario de ejercicios
- Planifique y prepare sus comidas para la semana anterior, si puede
- Use todos los recursos que tenga para motivarlo, incluidos sus amigos, familiares y compañeros de trabajo
- Recompénsese al final de cada semana por todos sus logros, incluso si no obtuvo todos los entrenamientos en
- Use un registro de entrenamiento para realizar un seguimiento de la cantidad de peso que está usando y para seguir su progreso.
Este no es un programa fácil de seguir: ningún programa es fácil, así que hazlo lo mejor que puedas. Algunas semanas lo harás bien y otras no. Eso es normal. Asegúrese de escuchar su propio cuerpo y hacer lo correcto para usted. Cada entrenamiento que te doy es solo una sugerencia, así que siempre sustituye tus propios entrenamientos si los míos no funcionan para ti.
El primer paso para comenzar es establecer sus metas y prepararse para su nuevo programa de ejercicios con los zapatos, la ropa y el equipo adecuados. También querrá bajar algunas mediciones básicas (peso, medidas, etc.) para poder seguir su progreso.
Sus primeras 4 semanas
El siguiente calendario incluye todos los entrenamientos de cardio, fuerza, núcleo y flexibilidad para comenzar durante las primeras 4 semanas. La mayoría de las semanas incluyen 2-3 entrenamientos de cardio básicos, 3 ejercicios básicos y 2 días de entrenamiento de fuerza. Cada semana, tus entrenamientos cambiarán ligeramente para que gradualmente desarrolles fuerza y resistencia para pasar a la siguiente fase del programa.
Si se siente cansado, adolorido o fatigado, puede tomarse días de descanso adicionales.
Si tiene otros entrenamientos de cardio que le gustan, también puede sustituirlos cuando lo desee.
Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
Mon — Selecciona 1 1Intervalo Be Beg elíptica | ~ Elige tu propio~ Estiramiento total del cuerpo | ~ Elige tu propio~ Estiramiento total del cuerpo | Elige tu propio~ Estiramiento total del cuerpo |
~ Abdominales principiantesTues | ~ AbdominalesMartes | ~ Fuerza del núcleo / estiramientoMartes | ~ Core Strength / StretchWed — Elija 1 |
~ Elija su propio~ 20 Minuto Stretch | ~ Elija su propio~ Total Body Stretch | ~ Elige tu propio~ Estiramiento del cuerpo inferior | ~ Elige tu propio~ Estiramiento total del cuerpo |
~ Abs absolutoJueves | JueResto activo | Jueves~ Fortaleza total del cuerpo-2 juegos | Viernes — Elija 1~ |
Intervalos de inicio~ Beq elíptico~ Haga su propio ~ Estiramiento del cuerpo inferior | ~ Elige tu propio~ 20º Estiramiento del cuerpo | ~ Elige tu propio~ Total Body Stretch | ~Beg elíptica~ Haga su propio |
Fuerza total del cuerpo — 1 conjuntoSat | Fuerza corporal total — 2 seriesSat | Abs y entrenamiento centralSol | DescansoSol |
DescansoSol | 10 minutos a pieSol | 15 minutos a pieSus próximas 4 semanas | Mejoramos el tiempo de cardio y Tengo algunos ejercicios de fuerza, cardio, núcleo y flexibilidad para probar. Como siempre, tome días de descanso adicionales según sea necesario y siéntase libre de sustituir sus propios entrenamientos si alguno de estos entrenamientos no funciona para usted.Semana 1 |
Semana 2
Semana 3
Semana 4 | Lun — Elija 1 | ~ | Nuevo! |
Beg Intervals-Level 3~ Haz lo tuyo~ ¡Nuevo! Estiramiento total del cuerpo | Mon — Elija 1~ 2-3 series, Cardio de 10 min | ~ Total Body StretchMon — Elija 1 ~ Estiramiento del cuerpo inferior | Tues~ Fuerza / equilibrio total del cuerpo 1 set |
~ Fortaleza / estiramiento del núcleoTues~ Fuerza corporal total / Equilibrio 1 set ~ Fortaleza central / Estiramiento | ~ Fortaleza / equilibrio corporal total 2 sets~ Abs y Core Workout | ~ Fuerza / equilibrio total del cuerpo 2 sets~ Abs y Core Workout | ~ 25-Min Cardio~ Elige tu propio |
Wed — Elige 1~ | ~ Elige tu propio~ Estiramiento corporal totalMiedo — Elige 1 ~ Elige 1 de 3 entrenamientos | Mié — Elige 1~ 3 conjuntos, 10 minutos Cardio | Jue~ Total fuerza del cuerpo y equilibrio 1 conjunto |
Resto activoJue | Jue~ Fortaleza / equilibrio total del cuerpo 2 juegos | ~ ~ Entrenamiento Core totalFri -Elegir 1 | ~ Intervalos de inicio-Nivel 3~ Haga su propio |
Viernes — Elija 1~ Cardio de 25 minutos | ViernesCardio y circuito de fuerza | Sat¡Nuevo! | Total entrenamiento baseSat |
~ Total fuerza del cuerpo / equilibrio 1 conjuntoSat entrenamiento total Core | SatCardio y circuito de fuerza | SolDescanso | SolDescanso |
Sol10 minutos a pie | Sol15 minutos a pie | SuÚltimas 4 semanas | Las últimas cuatro semanas llevan las cosas a un nivel superior con nuevos ejercicios de cardio más largos, nuevos entrenamientos totales de fuerza corporal y, al final del programa, nuevos entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo para desafiar a más grupos musculares y ayudarlo a construir tejido muscular magro También notará nuevos entrenamientos de entrenamiento de circuitos, que son excelentes para ahorrar tiempo y ayudarlo a quemar más calorías.Semana 1 |
Semana 2
Semana 3
Semana 4 | Lun — Elija 1 | ~ 3 juegos, 10 Minutos Cardio | ~ Haga su propio |
~Nuevo! | Busque aburrimiento de 35 minutos~ Haga lo suyo St ~ Estiramiento corporal inferiorMon — Elija 1 ~ Buster aburrimiento | Mon~ 2-3 juegos, 10 minutos Cardio ¡Nuevo! | Parte superior del cuerpoTues |
~ Superestructuras totales del cuerpo-1 conjunto~ Abs y entrenamiento básico | ~Nuevo! | ~ Abs StandingTues~ | ~ Estiramiento del cuerpo inferiorWed — Elija 1~ Intervalos de inicio ~ |
~ Haga su propio~ Estiramiento total del cuerpo | ~ 10 Elija entre 1 entrenamientos~ Haga lo suyo | ~ 35-Min Boredom Buster~ Haga su propio | Resto ActivoJue |
Resto ActivoJue | ~ Total Body Superser Blast-1-2 sets~ Core Strength / Stretch | Viernes~ Core Body Supersets-1 establecer | ~ Abs y Core WorkoutFri |
~¡Nuevo! | Vie —~ | ViernesDescanso activoSat~ Intervalos de 20 min | ~ Yoga de 10 minSat |
~ Circuito de cardio y resistencia — 2 conjuntosSat | ~ Circuito doméstico de 10 min. 2-3 juegosSol | DescansoSol | DescansoSol |
10 minutos a pieSol | 15 minutos a pie |
