Los glúteos, o los músculos de las nalgas, son para más que sostener los pantalones o atraer un compañero. Las nalgas consisten en tres músculos que trabajan juntos: el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo menor.
Los glúteos forman la pieza central de la importantísima cadena posterior, que también incluye los isquiotibiales en la parte posterior de las piernas, los músculos de la espalda baja y los otros músculos de la parte posterior del cuerpo.
Estos músculos de la cadena posterior que trabajan en armonía ayudan a mantener una postura sana y erguida y participan en el equilibrio del cuerpo tanto estáticamente (en una posición) como dinámicamente (múltiples planos de movimiento). Además, tener una parte trasera fuerte es importante para mantener una espalda baja sana y sin dolor.
Instrucciones
Un ejercicio simple pero eficaz para fortalecer y tonificar simultáneamente los músculos del trasero y mejorar el equilibrio es el peso muerto con una pesa rusa.
- Coloque una pesa rusa en el piso frente a usted
- Párese sobre una pierna con la pierna derecha recta (sin doblar la rodilla) y la otra pierna doblada para que el pie no toque el suelo; Si en algún momento durante el ejercicio comienzas a perder el equilibrio, simplemente toca suavemente la pierna que flota libremente hacia el suelo para recuperar el equilibrio.
- Con las manos colgando frente a ti, dobla la cintura empujando hacia atrás con las caderas (como si está a punto de sentarse en una silla) y permitir que la parte superior del cuerpo se mueva hacia adelante
- Mantenga la pierna de soporte (equilibrio) recta o permita una ligera y suave inclinación de la rodilla
- Siga doblando hacia adelante hasta que sus dedos alcancen el mango con forma de Kettlebells, luego agarre el manejarlo envolviendo sus dedos alrededor de él
- Complete el movimiento tirando de los músculos de la parte posterior de su cuerpo: los músculos isquiotibiales y los músculos del talón
- El peso muerto de una pierna se completa cuando su cuerpo está completamente erguido y la pierna de soporte está completamente extendida. Asegúrate de completar todo el rango de movimiento empujando las caderas hacia adelante en la parte superior del movimiento, de modo que los músculos de tus nalgas estén firmes
- Haz una pequeña pausa para asegurarte de tener el control total de tu equilibrio, luego baja la KB de nuevo al piso bajo control
Comience con cinco repeticiones por pierna con una carga de ligera a moderada, luego aumente gradualmente primero la cantidad de series.
Consejos
Una buena regla general es realizar cinco series de cinco repeticiones por pierna en este ejercicio, luego avanzar a una pesa rusa ligeramente más pesada y repetir el proceso.
Una forma alternativa de practicar el Deadlift de una pierna es usar dos kettlebells en lugar de uno. Esto aumentará la carga total que estás levantando, así que asegúrate de que eres primero seguro y competente con una sola pesa rusa antes de progresar al peso muerto doble con pesas rusas.
Otra forma de aumentar el desafío sin aumentar la carga es realizar el peso muerto de una pierna con los ojos cerrados. Al cerrar los ojos, elimina la entrada visual, haciendo que los músculos tengan que trabajar más para mantener el equilibrio.
Los ejercicios de una sola pierna, como el peso muerto de una pierna, aumentan la activación de los glúteos debido a la mayor demanda de equilibrio al pararse sobre una pierna en lugar de sobre dos.
Con el equilibrio mejorado desarrollado por la práctica regular del peso muerto de 1 pierna, no solo tonificarás y fortalecerás tus glúteos, sino que también aumentarás el atletismo general y la facilidad de movimiento en las actividades diarias.