Si los corredores deberían estirarse (y cuándo es el momento óptimo para estirarse) son debates populares entre corredores y expertos en acondicionamiento físico. Las recomendaciones sobre estiramientos varían de un experto a otro y la investigación sobre el tema es conflictiva. Los corredores también tienen opiniones diferentes sobre el estiramiento, algunos juran que el estiramiento regular ayuda a mejorar su funcionamiento y los mantiene libres de lesiones, mientras que otros nunca se estiran y no sufren ningún efecto adverso.
Como muchas cosas relacionadas con la carrera, lo que funciona para un corredor no necesariamente funciona para otro.
¿Es beneficioso el estiramiento?
Los defensores del estiramiento de los corredores dicen que ayuda a mantener el riesgo de lesiones y previene el dolor. Pero una revisión exhaustiva de la investigación científica sobre el estiramiento y las lesiones deportivas muestra que aunque el estiramiento aumenta la flexibilidad, la mayor flexibilidad no previene las lesiones. Los investigadores que estudiaron casi 100 estudios médicos publicados sobre el tema concluyeron que se evitarían más lesiones con mejores calentamientos, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio que con estiramientos.
El estiramiento regular le ayudará a mantener su flexibilidad y rango de movimiento, aunque algunos estudios lo muestran y los expertos argumentan que eso no necesariamente mejora su desempeño de carrera. Pero algunos corredores que se estiran dicen que lo hacen porque les ayuda a relajarse y se siente bien, y ese beneficio es difícil de cuantificar.
Por lo general, aconsejo a los corredores que utilicen su mejor criterio y determinen qué les funciona. Conozco a muchos corredores que encuentran que estirarse después de un calentamiento les ayuda a evitar la rigidez en áreas problemáticas como las pantorrillas o las bandas de TI, u otras personas que vieron mejoras en su rango de movimiento después de comenzar una rutina de estiramiento regular.
Los corredores de máster en particular parecen beneficiarse de los estiramientos porque todos pierden algunas de las propiedades elásticas de los tejidos blandos a medida que envejecen. Por otro lado, hay algunos corredores que han dejado de estirar después de años de hacerlo y no notaron una diferencia en absoluto.
Al determinar sus necesidades individuales, solo recuerde que estirar o masajear (liberar) los músculos tensos debe ser parte de un plan de entrenamiento que también incluya ejercicios de calentamiento y ejercicios de fortalecimiento para reducir las debilidades y los desequilibrios musculares.
¿Cuándo es el mejor momento para que los corredores se estiren?
Si creen que el estiramiento es beneficioso o no, la mayoría de los expertos estarán de acuerdo en que nunca es bueno estirar los músculos fríos. Estirar los músculos fríos y apretados o un estiramiento incorrecto puede provocar tensión muscular, desgarros u otras lesiones. Por lo tanto, si va a estirar regularmente, no desea estirarse antes de comenzar a correr o realizar otra actividad.
Antes de estirar (y luego comenzar a correr), es importante calentar el cuerpo primero, ya que los músculos fríos son más propensos a tironearse o desgarrarse. Comience haciendo cualquier ejercicio rítmico de bajo impacto durante aproximadamente cinco minutos. Esto puede incluir caminar, marchar, levantar la rodilla, patear el trasero, saltar, o cualquier otra cosa que sea fácil para su cuerpo pero que haga que la sangre fluya.
Luego puede realizar su rutina de estiramientos o correr, luego estirar después de su carrera.
Algunos corredores prefieren esperar hasta el final de sus carreras para estirar, lo cual está bien porque tus músculos definitivamente se calientan. Sin embargo, tenga cuidado cuando se estire después de un largo recorrido (más de 90 minutos). Sus músculos están agotados, fatigados y no quiere causar más daño. Así que solo haga estiramientos suaves si siente que lo necesita.
Qué hacer y qué no hacer para el estiramiento
Siga estos consejos para aprovechar al máximo su estiramiento:
- No se apresure. Estire lentamente y mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- No te estires por el dolor. No se estire más allá del punto donde comienza a sentir tensión en el músculo. No debe presionar a través de la resistencia muscular, y nunca estirar hasta el punto del dolor. A medida que sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento un poco más hasta que sienta el mismo tirón leve.
- Estirar ambos lados. No solo estires tu pantorrilla izquierda porque sientes opresión en ese lado. Asegúrate de estirar ambos lados por igual.
- No rebotes. Es un error común, pero rebotar corre el riesgo de tirar o romper el músculo que intentas estirar. Asegúrate de estirar tus músculos gradualmente.
- No contengas la respiración. Manténgase relajado e inhale y exhale lentamente. Asegúrate de no contener la respiración. Tome respiraciones profundas del vientre.
Estiramientos para corredores
Algunas de las partes más importantes del cuerpo para estirar los corredores son: cuádriceps (frente del muslo), isquiotibiales (parte posterior del muslo), flexores de la cadera, pantorrillas, cadera, parte inferior de la espalda, tríceps, hombros e ingle. Consulte los estiramientos post-ejecución esenciales para obtener instrucciones paso a paso sobre cómo estirar esas áreas. También puedes probar estas posturas de yoga para corredores.
