Después de haber estado corriendo por un tiempo y haber mejorado su resistencia, es posible que desee centrarse en un nuevo objetivo: correr más rápido. Aquí hay unas ocho cosas simples que puede hacer para aumentar el ritmo y mejorar los tiempos de carrera:
1Esté preparado para un poco de incomodidad
Algunos principiantes tienen dificultades para correr más rápido porque tienen miedo de sentirse incómodos. Pero uno de los primeros pasos para ir más rápido es aprender lo que se siente para acelerar el ritmo. Cuando te esfuerces durante el entrenamiento de velocidad, espera que te quedes sin aliento y que los músculos de tus piernas se quemen. Puede sentirse extraño e incómodo al principio, pero comenzarás a acostumbrarte a esa sensación y eventualmente comenzarás a anticiparla (¡y disfrutarla!).
2Trabajar en su facturación
Si puede aumentar su rotación de personal, correrá más rápido. Comience corriendo aproximadamente a su ritmo de 5K durante 30 segundos y cuente cada vez que su pie derecho toque el suelo. Luego, trota un minuto para recuperarse y correr nuevamente durante 30 segundos, esta vez tratando de aumentar el conteo. Concéntrese en tomar pasos rápidos, ligeros y cortos, como si estuviera pisando brasas.
3Entrenamientos de intervalo de intervalos
Los entrenamientos de intervalos son una forma divertida de trabajar en su velocidad. Puede hacer un seguimiento de entrenamientos, como repeticiones de 400 m (una vuelta alrededor de la pista). Después de un calentamiento de cinco a diez minutos, alternar entre correr uno de 400 ma su ritmo de 5 km y correr una vuelta de recuperación lenta y fácil. Comience con dos o tres repeticiones de 400 m (con una vuelta de recuperación entre cada una), e intente subir hasta cinco o seis. O bien, si está ejecutando en el camino, puede usar postes de luz o postes de teléfono para marcar intervalos. Después del calentamiento, intente correr a toda velocidad por dos farolas, luego recupérese dos y siga repitiendo el patrón hasta que haya cubierto una milla. Do
4 Haz un Tempo Run una vez a la semana
Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para correr más rápido. Para ejecutar un tempo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de funcionamiento fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de funcionamiento a aproximadamente 10 segundos más lento que su ritmo de 10 K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo 10K, corre a un ritmo que te parezca confortablemente difícil. No debería jadear por aire, pero tampoco debería poder mantener una conversación.
5Intente un poco de entrenamiento en Hill
Las repeticiones de Hill son una forma eficiente de aumentar la fuerza de carrera. Encuentra una colina bastante empinada de unos 100 metros de largo. Corre duro hasta la cima de la colina, y lentamente corre hacia abajo. Comience con 3 a 4 repeticiones una vez por semana, y gradualmente aumente hasta 6 a 7 repeticiones.
6Perder peso
Si ya está tratando de arrojar algunas libras, aquí hay más incentivo: la investigación ha demostrado que, en promedio, los corredores obtienen dos segundos por milla más rápido por cada libra que pierden. Entonces, por ejemplo, una pérdida de peso de 10 libras reduciría aproximadamente un minuto su tiempo de carrera de 5K.
7No olvide los días de descanso
No suponga que correr todos los días lo hará más rápido. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no se olvide de tomar al menos un día libre por completo cada semana. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corres todos los días sin tomar días libres, no verás mucha mejoría.
8 Sea un Smart Racer
Es posible reducir algunos segundos o incluso minutos de su tiempo de llegada con estrategias de carrera inteligentes, como asegurarse de no comenzar demasiado rápido. Pruebe algunas de estas estrategias para correr carreras más rápidas.
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