Este avanzado entrenamiento de circuito de caminadora rompe la monotonía de trabajar en una cinta de correr intercalando una variedad de ejercicios de cardio con una pesa rusa y una pelota medicinal. Sustituya una pesa u otro ejercicio si no está familiarizado con el entrenamiento con pesas rusas. Se sugieren niveles de intensidad utilizando esta Escala de esfuerzo percibido y ejemplos de ajustes para la cinta de correr.
Use su mejor criterio y ajuste los números para que se ajusten a su nivel de condición física.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Este entrenamiento es para deportistas intermedios / avanzados.
Equipo necesario
Una caminadora (u otra actividad cardiovascular), una pesa rusa (sustituya una pesa si es necesario), una pelota medicinal
Cómo hacer
- Realice los ejercicios de la cinta de correr hasta el esfuerzo percibido sugerido
- Realice los ejercicios del circuito de cardio, uno después el otro, durante 60 segundos o el tiempo que puedas
- Modifica el entrenamiento para que se ajuste a tu nivel / objetivos y agrega más períodos de descanso según sea necesario
- 1 circuito es de 30 minutos, repite para un entrenamiento de 60 minutos
| 5 minutos | Calentamiento: Ritmo Moderado | Nivel 4-5 |
| Bloque 1 — 5 Minutos | Cinta de correr: Velocidad | |
| 1 minuto | Línea base usando velocidad (intensidad moderada) — Ej., 5.2 mph a 1-2 % inclinación | Nivel 5 |
| 1 minuto | Incrementar velocidad ligeramente — Ej., 5.4 mph | Nivel 5-6 |
| 1 minuto | Incrementar velocidad nuevamente — Ej., 5.6 mph | Nivel 6-7 |
| 2 minutos | Aumentar velocidad una vez más : Ej., 5.7-5.8 mph | Nivel 8 |
| Bloque 2 — 5 Minutos | Circuito Cardio | 1 minuto |
| Kettlebell Swings | cuclillas, tomando la KB entre las piernas mientras se mantiene la espalda recta. En la parte inferior del movimiento, desplace su peso hacia atrás y empuje hacia arriba a través de las caderas para llevar el peso hasta el nivel del pecho. Repita por 60 segundos. Nivel 7-8 | 1 minuto L Patada frontal Kick con el pie derecho, luego toma el mismo pie detrás de ti en una estocada mientras tocas el suelo con las puntas de los dedos. Repita la estocada durante 30 segundos, repita en el otro lado durante 30 segundos. |
| Nivel 6-7 | 1 minuto Saltos largos | Salta adelante tanto como puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves. Continúe con un total de 3 saltos (o la cantidad de espacio que tenga), gire y repita durante 60 segundos. |
| Nivel 7-8 | 1 minuto Med Ball Circle Squat | Haz un círculo alrededor de la pelota medicinal hacia la izquierda mientras sales con la pierna izquierda hacia una sentadilla. Vuelva a juntar los pies, dando vueltas a la bola. Repita al otro lado durante 60 segundos. |
| Nivel 7-8 | 1 minuto Med Ball Squat and Swing | Posición en cuclillas a un lado, balanceando la pelota entre las rodillas. Vuelva a colocar el pie mientras balancea el peso sobre su cabeza. Repita al otro lado durante 60 segundos. |
| Nivel 7-8 | Bloque 3 — 5 minutos Cinta de correr: Inclinación | |
| 1 minuto | Línea de fondo — Velocidad moderada, mayor inclinación — Ej., 4% de inclinación, correr / caminar a 4.5 mph | Nivel 5 |
| 1 minuto | Incrementar inclinación ligeramente- Ej., 5% de inclinación, misma velocidad | Nivel 5-6 |
| 1 minuto | Aumentar la inclinación nuevamente — Ej., 6%, misma velocidad | |
| 1 minuto | Incrementar inclinación nuevamente — Ej., 7%, misma velocidad | Nivel 6-7 |
| 1 minuto | Incremento de inclinación, mayor intensidad — Ej. 8-9%, misma velocidad | Nivel 7-9 |
| Bloque 4 — 5 Minutos | Circuito Cardíaco | minute 1 minuto |
| Lados de Salto de lado a lado | Tome la pierna derecha hacia un lado y doble la rodilla izquierda hacia la embestida de un corredor, tocando el piso. Mueva rápidamente los pies en el aire para cambiar la embestida al otro lado. Continúa alternando lados durante 60 segundos. | Nivel 7-8 |
| 1 minuto | Burpees Póngase en cuclillas en el piso y salte los pies hacia atrás en una posición de tabla, salte los pies hacia atrás entre las manos y póngase de pie. Agregue un salto al final para obtener más intensidad, si lo desea. Repita por 60 segundos. | Nivel 8-9 |
| 1 minuto | Póngase en cuclillas con Med Ball Toss Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda (rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales contraídos) y toque la pelota med en el suelo. Presiona a través de los talones para pararte mientras lanzas la pelota sobre tu cabeza. Repita por 60 segundos. | Nivel 7-8 |
| 1 minuto | Saltos en cuclillas Baje en una sentadilla, rodillas detrás de los dedos de los pies, en cuclillas tan bajo como sea posible. Salta al aire, tomando los brazos por encima. Aterrice con rodillas suaves y repita durante 60 segundos. | Nivel 8-9 |
| 1 minuto | Bear Crawls | Súbete y camina tus manos hasta que estés en una posición de tabla. Haga una flexión (opcional) en las rodillas o los dedos de los pies y luego lleve las manos hacia atrás y póngase de pie. * Opcional: agregue un salto al final para obtener más intensidad. Repita por 60 segundos. |
| Nivel 8-9 | 5 minutosEnfriamiento | Tiempo total de entrenamiento: |
| 30 minutos |
