¿Demasiado ocupado para hacer ejercicio? Es fácil sentirse así, especialmente si intenta seguir las pautas de ejercicio, que sugieren una hora al día la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, los expertos han descubierto que los entrenamientos cortos, dos o tres entrenamientos de 10 minutos al día, por ejemplo, pueden ser tan efectivos como los entrenamientos más largos. La clave es enfocarse en la intensidad y usar su tiempo sabiamente.
Entonces, ¿cómo agregas intensidad a tus entrenamientos? Pruebe actividades de alto impacto como trotar, saltar la cuerda o ejercicios pliométricos. Si lo tuyo es el alto impacto, puedes hacer un gran entrenamiento con un ejercicio de bajo impacto. La clave es probar movimientos compuestos para trabajar más de un grupo muscular o, si estás haciendo cardio de bajo impacto, la velocidad y el rango de movimiento definitivamente elevarán tu ritmo cardíaco.
Los ejercicios de muestra a continuación ofrecen una variedad de ideas cardiovasculares y de fuerza para aprovechar al máximo su tiempo de ejercicio. Recuerde, la cantidad de calorías que quema se basa en una serie de factores como su edad, peso, composición corporal, nivel de intensidad y más, por lo que puede no ser exactamente 100 calorías para cada persona.
Un punto más: los calentamientos en estos entrenamientos son muy cortos y es posible que necesite más tiempo para preparar su cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones. Siéntase libre de agregar más tiempo de calentamiento y no se olvide de enfriarse y estirar después de cada entrenamiento. Card 10 minutos de Cardio Blast
Para aprovechar al máximo los entrenamientos de 10 minutos, tendrá que trabajar más duro. Asegúrate de estar caliente antes del ejercicio de alto impacto y haz cada ejercicio lo más rápido y rápido que puedas, manteniendo una buena forma. Pruebe estos ejercicios para una explosión de cardio de 10 minutos.
1 minuto
- — Caminar a paso vivo o marchar en su lugar 1 minuto
- — Salir ligero en el lugar o afuera, mover los brazos hacia arriba y hacia abajo 1 minuto
- — Saltos 30 segundos
- — Saltos largos — Saltar hacia adelante, aterrizar con ambos pies, dar la vuelta y saltar hacia atrás 30 segundos
- — Brincar en su lugar 30 segundos
- — Saltos largos 30 segundos
- — Marchar en el lugar 30 segundos
- — Burpees 30 segundos
- — Escaladores de montaña 30 segundos
- — Marchar en colocar 30 segundos
- — Burpees 30 segundos
- — Marchar en el lugar 30 segundos
- — Salir en el lugar 1 minuto1 Saltos en cuclillas
- 1 minuto
- — Marchar lentamente en el lugar para enfriar 10 minutos Sprint HIIT Entrenamiento
Correr es otra actividad que puede quemar calorías y, si solo tienes 10 minutos, puedes quemar más calorías probando un pequeño entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Este entrenamiento incluye ráfagas cortas de velocidad que aumentan gradualmente hasta que, al final del entrenamiento, estarás en un sprint absoluto. No me gusta correr? Pruebe las repeticiones de las colinas o la velocidad en lugar de caminar.
1 minuto
- — Camina a paso rápido o marcha en el lugar 1 minuto
- — Inicia un trote ligero para calentar aún más tu cuerpo 1 minuto
- — Jogs de la rodilla alta — Jog, levantando las rodillas a la altura de la cintura 30 segundos
- — Aumente su velocidad para estar cerca del nivel 6-7 en esta escala de esfuerzo percibido 30 segundos
- — Avance o camine 30 segundos
- — Ahora ejecute en un nivel 8 en la escala PE 30 segundos
- — Correr o caminar 30 segundos
- — Correr aún más rápido que su último intervalo de trabajo 30 segundos
- — Correr o caminar 30 segundos
- — Correr al mismo ritmo o más rápido que el intervalo anterior 30 segundos
- — Correr o caminar 1 minuto
- — Sprint tan rápido como puedas, todo fuera 1 minuto
- — Minuto Jog 1 minuto
- — Camina para refrescarte 10 Minutos Jumprope Circuit Workout
Saltar la cuerda es una gran manera de quemar más calorías, pero es muy Es difícil saltar la cuerda continuamente, incluso durante unos minutos, especialmente si no está practicando. Me gusta hacer intervalos, saltar la cuerda por unos 30 segundos o así y luego correr o marchar en el lugar entre los períodos de salto. Eso le da a su cuerpo un pequeño descanso mientras todavía está quemando mega calorías.
1 minuto
- — Caminar a paso ligero o marchar en el lugar para calentar 1 minuto
- — Trotar ligeramente en el lugar moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo 30 segundos
- — Saltar la cuerda 30 segundos
- — Saltar o marchar en su lugar 30 segundos
- — Saltar la cuerda 30 segundos
- — Salir o marchar en su lugar 30 segundos
- — Saltar la cuerda 30 segundos
- — Salir o marchar en el lugar 30 segundos
- — Saltar la cuerda 30 segundos
- — Salir o marchar en su lugar 30 segundos
- — Saltar la cuerda 30 segundos
- — Salir o marchar en su lugar 1 minuto
- — Saltar la cuerda lo más rápido que pueda 1 minuto
- — Jog o marcha en su lugar 1 minuto
- — Camina para enfriar 10 minutos de entrenamiento de bajo impacto
No tienes que correr, correr, saltar y brincar si quieres hacer un buen ejercicio. Hay muchos ejercicios geniales que puedes hacer y que no implican saltar en absoluto, como algunos de los ejercicios que se enumeran a continuación. Prueba estos movimientos, yendo tan rápido como puedas y obteniendo el mayor rango de movimiento posible para la mayor quema de calorías.
1 minuto
- — Paso táctil- Paso de lado a lado, balanceando los brazos para calentar 1 minuto
- — Med Ball Knee Lifts — Sostenga una pelota med encima y alternar levantamientos de rodilla, bajando la pelota para tocar la rodilla 1 minuto Squ — Ponerse en cuclillas y barrer con Med Ball — Ponerse en cuclillas y tocar la pelota med al suelo, levantarse y barrer el peso por encima
- 1 minuto — Sentadillas en cuclillas — En cuclillas y, mientras presiona hacia arriba, patear con la pierna derecha. Patadas alternativas con cada pierna.
- 1 minuto Lun — Lanchas de lado a lado con punzones — Gire hacia la derecha, colocando el pie izquierdo hacia atrás en una estocada mientras golpea con la mano derecha. Cambia de lado y repite.1 minuto
- — Gatos de salto de bajo impacto — Mueva el pie derecho hacia un lado y balancee el brazo derecho hacia arriba y hacia arriba. Cambia a la izquierda y repite.1 minuto
- — Patadas en las piernas rectas — Levante la pierna derecha hacia arriba y rodee el brazo derecho con un círculo hacia el dedo del pie. Repita en el otro lado, alternando. 1 minuto
- — Puentes del Charco — Empuje el pie derecho al salir con el pie izquierdo tan ancho como pueda, con los brazos abiertos. Da un paso hacia el pie izquierdo y luego repite hacia el otro lado.1 minuto
- — Rodilla lateral, patada lateral: Tire de la rodilla izquierda hacia un lado mientras baja el codo hacia la rodilla. Tome el pie izquierdo hacia abajo y cambie el peso hacia la pierna izquierda mientras patea hacia un lado. 30 segundos a la derecha y luego a la izquierda.1 minuto
- — Oso se arrastra — Póngase en cuclillas en el suelo y pase las manos en una tabla. Haga una flexión (opcional), aleje las manos y póngase de pie. 1 minuto
- — Camina para enfriarEntrenamiento de 10 minutos en el circuito hogareño
- Cardio no es la única manera de quemar más calorías. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se realizan en un formato de circuito, realmente pueden quemar algunas calorías serias. Para el ejercicio siguiente Haga cada ejercicio durante aproximadamente 30-60 segundos o para fatigarse antes de pasar al siguiente ejercicio con poco o ningún descanso. Use suficiente peso como para desafiarlo en cada ejercicio.
Sentadilla
Sentadilla dividida
Sentadilla amplia Cambio de peso
- Peso muerto
- Push up
- Piercings con una sola pierna doblada sobre la fila
- Paso arriba de rodilla Presiona K Contragolpes de núcleo Cur Curl de martillo con sentadilla de poder
- Planchas con flexiones de rodilla
- Entrenamiento de circuito de peso corporal de 10 minutos
- Si no tienes equipo, puedes quemar calorías solo con tu cuerpo como resistencia. La clave para hacer que funcione es trabajar tan duro como pueda para cada ejercicio. Pruebe el siguiente circuito de peso corporal, haciendo cada ejercicio durante 30-60 segundos y moviéndose lo más rápido que pueda con buena forma.
- Alternar 2 sentadillas de ritmo rápido con 2 saltos de sentadilla
- 30 segundos de alzas de frente alternativas / 30 segundos de lanzamientos de óneos
- 30 segundos de rastreo / 30 segundos de flexión Dead Peso muerto de una pierna: pierna derecha Dead Peso muerto de una pierna Left Pierna izquierda Con levantamiento de rodilla
Dips con extensiones de pierna
Burpees Push Tríceps Pushup con tablones laterales
- Puente con caída de pierna
