10K Entrenamiento: Horario avanzado para principiantes

10K Entrenamiento: Horario avanzado para principiantes

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • Ya corrió al menos un camino de 10K (6.2 millas) carrera, o usted tiene alguna experiencia de carrera y está listo para competir con un 10K. Si el cronograma de principiante 10K no parece ser lo suficientemente desafiante o el cronograma intermedio de 10K parece demasiado difícil, pruebe este cronograma de 10K de principiante avanzado de ocho semanas.

    Este programa de entrenamiento está dirigido a corredores que pueden correr 3 millas cómodamente y pueden correr de cuatro a cinco días por semana.

    10K Horario avanzado para principiantes

    Leyenda:

    • CT: día de entrenamiento cruzado
    • EZ: ritmo fácil
    semana lunes martes miércoles jueves viernes sábado viernes
    viernes sábado domingo 1 descanso 3 millas CT 2.5 millas ritmo de carrera
    3 millas 30 min. EZ 2 Descanso 3 millas CT Paso de carrera de 3 millas
    Descanso 3.5 millas 35-40 min. EZ 3 Descanso 3.5 millas CT 3.5 millas ritmo de carrera
    Descanso 4 millas 35-40 min. EZ 4 Descanso 4 millas CT 3.5 millas ritmo de carrera
    Descanso 4.5 millas 40-45 min. EZ 5 Descanso 4 millas CT Paso de carrera de 3 millas
    Descanso 5 millas 40-45 min. EZ 6 Descanso 4 millas CT recorrido de carrera de 3,5 millas
    Descanso 6 millas 40-45 min. EZ 7 Descanso 4 millas CT Paso de carrera de 3 millas
    Descanso 7 millas 40-45 min. EZ 8 Descanso 3 millas CT o Descanso 3 millas

    Descanso

    • Descanso 10K Carrera
    • Detalles del horario de entrenamiento 10K Lunes y viernes:
    • Los lunes y viernes son días de descanso. No ignore los días de descanso: son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Tus músculos se construyen y reparan durante tus días de descanso. Si corres todos los días, no vas a ganar mucha fuerza y ​​estás aumentando tu riesgo de lesión. También es beneficioso obtener un descanso mental de algunos días. Estos también pueden ser días en que haces entrenamiento de fuerza. Martes y sábados:
    • Estos son días de entrenamiento. Después de que se caliente, corra a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. El kilometraje aumenta constantemente para el largo recorrido del sábado para prepararte para la distancia de 10 km. En la semana 7 entrenas más allá de la distancia de 10K ya que esto te ayudará a asegurarte de poder terminar fuerte. Miércoles:
    • Haga una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (como ciclismo, entrenamiento elíptico o natación) que disfrute con un esfuerzo fácil a moderado durante 45 a 50 minutos. El entrenamiento de fuerza puede mejorar su rendimiento de carrera y ayudar a reducir su riesgo de lesión y se recomienda para la condición física en general de dos a tres días por semana. Pruebe un ejercicio de entrenamiento de fuerza simple en su CT o días de descanso. El yoga es también un suplemento muy beneficioso para correr y ayudarlo a mejorar su fuerza y ​​flexibilidad. Jueves: distances Las distancias de ritmo de carrera de los jueves se deben ejecutar a su ritmo anticipado de carrera de 10 K. Si no está seguro de cuál es el ritmo, corra a una velocidad que cree que podría aguantar durante 6.2 millas. Hacer recorridos de carrera regulares no solo mejora tu estado físico, sino que te ayudarán a familiarizarte con cómo te sientes a ese ritmo, lo que te facilitará mantener ese ritmo el día de la carrera.

    Domingos:

    Los domingos son días activos de recuperación. Corre a un ritmo fácil (EZ), cómodo para ayudar a relajar tus músculos. O bien, puede caminar o hacer una combinación de correr / caminar durante el tiempo designado.

    Puede cambiar los días para acomodar su horario. Si prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr.

    Es bueno tener sus entrenamientos de carrera serios todos los días para darle tiempo a su cuerpo para recuperarse y construir nuevos sistemas de músculos y energía.

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