¿Qué es hidrogenación y por qué es malo para la grasa?

¿Qué es hidrogenación y por qué es malo para la grasa?

Probablemente ha escuchado el bombo sobre las grasas hidrogenadas. ¿Qué significa si una grasa está completamente hidrogenada o parcialmente hidrogenada? ¿Es esto lo mismo que las grasas saturadas y poliinsaturadas? ¿Dónde encajan las grasas trans?

¿Qué necesita saber sobre la grasa, tanto la buena como la mala, para tomar decisiones dietéticas sabias para usted y su familia?

Comprender la hidrogenación de grasas

La hidrogenación es el proceso mediante el cual se fuerza el hidrógeno en el aceite vegetal caliente mediante el uso de un catalizador como el níquel. Forzar el hidrógeno en el aceite cambia la estructura química de un líquido a una forma más sólida. El aceite puede ser parcialmente hidrogenado o completamente hidrogenado. Tanto las grasas parcialmente hidrogenadas como las grasas saturadas se consideran grasas saturadas.

Puede preguntar por qué un fabricante de alimentos desea alterar la grasa de esta manera. Esto será más claro a medida que definimos estos términos a continuación, pero una de las razones principales es alterar la consistencia del producto. Otra razón es aumentar la vida útil.

Hidrogenación parcial

Los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans que les dan una consistencia mantecosa más suave. Los fabricantes de alimentos pueden usar aceite parcialmente hidrogenado en alimentos procesados, productos horneados y margarina en barra porque dura más que el aceite regular y les da a los pasteles su textura.

Los aceites parcialmente hidrogenados han caído en desuso debido a las grasas trans are creadas por el proceso de hidrogenación. La parte triste es que originalmente se pensó que los aceites vegetales parcialmente hidrogenados eran una alternativa más saludable a las grasas saturadas, algunas de las cuales están asociadas con el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero resulta que las grasas trans son incluso peores que las grasas saturadas.

Las grasas trans que se encuentran en las grasas parcialmente hidrogenadas elevan los niveles de colesterol LDL (del tipo malo) y reducen los niveles de colesterol HDL (el tipo bueno) al mismo tiempo. Entonces, comer grasas trans aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. También está relacionado con el desarrollo de diabetes tipo 2.

Calentar y reutilizar las grasas parcialmente hidrogenadas también puede ser un problema, con estudios que sugieren que la cantidad de grasas trans aumenta cuando las grasas parcialmente hidrogenadas se calientan a 180 a 220 F. No importa qué método de calentamiento se utilizó.

Las grasas trans se consideran lo suficientemente malas como para que estén incluidas en las etiquetas de información nutricional, y su uso ha sido prohibido en algunos lugares. Si vive en una región donde no se requiere que los alimentos estén etiquetados con grasas trans, busque las palabras hidrogenado o parcialmente hidrogenado en la etiqueta.

Hidrogenación completa

La total hidrogenación de los aceites los hace sólidos, similar a las grasas saturadas que se encuentran en la carne. Los aceites completamente hidrogenados son probablemente mejores para usted que los aceites parcialmente hidrogenados, pero no diríamos que son buenos para su salud; tal vez sea menos peligroso es una mejor manera de decirlo, porque no contienen las grasas trans.

Los aceites completamente hidrogenados se parecen mucho más al ácido esteárico, que es una forma menos dañina de grasa saturada. El ácido esteárico no aumenta los niveles de colesterol LDL, y es relativamente estable, por lo que es bueno para el uso en la cocina.

El problema es que los aceites completamente hidrogenados son sólidos y cerosos, por lo que son difíciles de usar. Se pueden mezclar con aceites poliinsaturados como la soya y los aceites de girasol mediante un proceso llamado interesterificación para mejorar la textura y suavizarla un poco. El problema es que la investigación no es clara sobre cómo estas grasas interesterificadas afectarán los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un estudio de 2017 trajo más preocupaciones sobre las grasas interesterificadas. Aunque este estudio se realizó en ratones y no en humanos, descubrió que la ingesta de grasas interesterificadas de la madre influía en el metabolismo de los lípidos en el hígado de su descendencia adulta. No solo la ingesta de grasas interesterificadas en el útero afectaba a los ratones metabólicamente, sino que los descendientes de ratones adultos tenían niveles de azúcar en la sangre que corrían alrededor del 20 por ciento más altos que los ratones cuyas madres fueron alimentadas con aceite de soja en su lugar.

Calorías en las grasas hidrogenadas

Es importante tener en cuenta que las grasas hidrogenadas, tanto las parcialmente como las completamente, son ricas en calorías (todas las grasas tienen nueve calorías por gramo), y si las encuentras en una tienda de comestibles, es probable que estén muy procesadas. Alimentos que no son muy buenos para ti de todos modos.

Grasas saturadas frente a grasas no saturadas

Si está leyendo etiquetas de alimentos, puede ser confuso. Por ejemplo, las grasas parcialmente hidrogenadas y los aceites poliinsaturados se pueden mezclar fácilmente. Las grasas poliinsaturadas, a diferencia de las grasas parcialmente hidrogenadas que son una forma de grasas saturadas, en realidad pueden ser buenas para usted (dentro de los límites). Obtenga más información sobre las diferencias entre las grasas saturadas y las no saturadas.

Conclusión sobre las grasas hidrogenadas

Entonces, ¿las grasas hidrogenadas son malas para usted? Las grasas parcialmente hidrogenadas son preocupantes debido a la creación de grasas trans, y las grasas trans no son saludables en una buena dieta. Si encuentra grasas parcialmente o totalmente hidrogenadas en los productos en la tienda de comestibles, también es probable que se encuentren en alimentos muy procesados, alimentos que por lo general no son saludables. Para hacer esto más práctico, revise algunos de los alimentos que contienen grasas saturadas que es mejor evitar.

Muchos especialistas en nutrición ahora recomiendan comprar en la periferia de la tienda de comestibles. Los alimentos que no tienen etiquetas, como frutas y verduras, además de alimentos que no están altamente procesados, como las carnes frescas y los productos lácteos, generalmente se encuentran en las áreas externas de la tienda. Para que esto sea más divertido, intente hacer compras en el supermercado sin caminar por los pasillos, con la excepción de recoger algunos aceites monoinsaturados o poliinsaturados, como aceite de oliva o aceite de canola.

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