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  • Calorías 410 Grasa 19g Carnicería 26gProteína 36g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional

    Datos nutricionales

    Porciones: 4Cantidad por porción
    Calorías
    410 % Valor diario *
    Grasa total
    19g 24% Fat Grasa saturada 5g 25%
    Colesterol 75mg
    25% Sodio 560mg
    24% Carbohidratos totales 26%
    9% Fibra dietética 4g 14%
    Azúcares totales 4g Incluye 0g Azúcares agregados
    0%
    Proteína 36g
    Vitamina D 1mcg 5%
    Calcio 171mg 13%
    Hierro 3mg 17%
    Potasio 900 mg 19%
    * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un alimento en una dieta a una dieta diaria. 2.000 calorías al día se utilizan para consejos generales de nutrición. (5 clasificaciones) Tiempo total
    50 min

    Prep 30 min
    , Cocine 20 minPorciones 4
    Pan-blackening es una técnica de cocción fácil para preparar pescado. Hecho con aceite de oliva, como el nuestro, pan-ennegrecimiento es una alternativa saludable para freír y se puede utilizar con cualquier tipo de filete de pescado. Fish El pescado ennegrecido se combina aquí con sémola de habanero picante y verduras frescas para enfriar un poco las cosas. Las semillas de calabaza y los aguacates se pueden incluir en una dieta baja en FODMAP cuando se usan como guarniciones en lugar de ingredientes principales. ¡Delicioso! Ingredientes

    1 cucharadita de pimentón ahumado

    1 cucharadita de comino molido

    1/2 cucharadita de chile ancho molido

    • 1/4 cucharadita de mostaza molida
    • 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
    • 1/8 cucharadita de pimienta de cayena molida
    • 1/8 cucharadita de sal
    • 1 libra de bacalao u otro pescado blanco firme (4 filetes de 4 onzas)
    • 2 1/4 tazas de caldo de pollo reducido en sodio, bajo en FODMAP (sin ajo ni cebollas)
    • 1/2 taza de granos de maíz sin cocer
    • 1/2 taza queso cheddar habanero rallado, dividido
    • 2 cucharadas de aceite de oliva infundido con ajo
    • 4 tazas de lechuga romana en rodajas finas
    • 1 1/2 tazas de tomate fresco
    • 1/4 taza de hojas de cebolleta cortadas en rodajas finas (green 1/2 aguacate mediano) , picado
    • 3 cucharadas de semillas de calabaza
    • 3 cucharadas de cilantro picado
    • 1 lima, en trozos
    • Preparación
    • En un tazón pequeño, combine el pimentón, el comino, el chile molido, la mostaza molida, la pimienta negra, la pimienta de cayena y la sal.
    • Espolvoree la mezcla de especias en ambos lados de cada filete de pescado. Extienda la mezcla uniformemente en los bordes de cada pieza.
    • En una cacerola mediana, mezcle el caldo de pollo y la sémola; cubre el bote. A fuego medio-alto, hierva los granos. Reduzca el fuego para mantener la cocción a fuego lento y cocine los granos, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén espesos y tiernos unos 20 minutos. Retire la olla del fuego, agregue la mitad del queso cheddar habanero y revuelva hasta que el queso se derrita.

    Mientras la sémola se está cocinando, en una sartén grande de hierro fundido o acero inoxidable, caliente el aceite infusionado con ajo a fuego medio-alto. Una vez que el aceite en la sartén esté lo suficientemente caliente como para chisporrotear una gota de agua, agregue los filetes de pescado. Cocine durante 3 a 4 minutos, hasta que los bordes delgados se vuelvan pálidos y opacos, luego voltee y cocine por otros 3 a 4 minutos. Revise cada filete en su punto más grueso para asegurarse de que esté hecho hasta el final. El pescado cocinado es de un color blanco sólido y se desmenuza fácilmente. Para obtener los mejores resultados, toda la superficie de cada filete debe hacer contacto con la bandeja, por lo que es posible que desee cocinar el pescado en dos lotes.

    1. En cada uno de los 4 cuencos, coloque un montículo de sémola de queso a un lado. En el otro lado, arregle la lechuga y los tomates. Cubra las verduras con el pescado cocinado. Para adornar, espolvoree cada tazón con 1/4 del cheddar habanero, cebolletas, aguacate, semillas de calabaza y cilantro restantes. Sirva con trozos de lima.
    2. Variaciones de ingredientes y sustituciones
    3. Además del bacalao, se pueden usar filetes finos de tilapia, eglefino, bagre o lenguado para esta receta.
    1. Si no te importa la comida picante, sustituye el cheddar habanero por queso cheddar común.
    2. Para un plato libre de lácteos, omita el queso. En su lugar, mezcle 1/8 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo picado en la sémola, o más al gusto.

    Consejos para cocinar y servir

    Compre pescado fresco o previamente congelado el día que planea servirlo. Si utiliza filetes de pescado congelados, retírelos del congelador la noche anterior y déjelos descongelar en el refrigerador hasta que sea hora de preparar la comida.

    Las arenas pueden tardar más o menos tiempo en cocinarse, dependiendo de qué tan finamente se muelen. Aplazar el tiempo de cocción sugerido en el empaque del producto, si está disponible.

    Esta receta rinde porciones de 4 s, cada una ofrece 3 onzas de pescado, 1/2 taza de sémola y 1 3/4 de taza de ensalada.

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