Aprender cómo contar calorías es la clave para una pérdida de peso exitosa. El conteo de calorías es fácil y efectivo. Si desea perder peso y mantener las libras para siempre, es importante tomarse un tiempo y aprender esta habilidad crítica.
El primer paso para contar calorías es entender qué es una caloría y cómo se aplica a su peso. Su cuerpo usa energía calórica para realizar todo, desde funciones biológicas básicas hasta escribir en el teclado o correr alrededor del bloque. Una caloría es una unidad de energía.
Todos tenemos un cierto requerimiento calórico necesario para mantener nuestro peso actual. Si ingiere menos calorías de las que necesita (o quema el exceso de calorías) creará un déficit calórico y perderá peso.
Averigüe cuántas calorías necesita
Hay varias maneras de determinar el número de calorías que necesita cada día para mantener su peso.
Un método se llama la fórmula de Harris-Benedict. Es una fórmula matemática que determina sus necesidades calóricas en función de su sexo, peso y nivel de actividad. El resultado de la fórmula se conoce como su tasa metabólica basal. También puede usar las calculadoras proporcionadas por el programa SuperTracker del USDA para determinar sus necesidades calóricas diarias.
Una vez que sepa la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso, puede crear sus propias metas calóricas para perder peso. Depende de usted la cantidad de calorías que corte de su dieta diaria. Los expertos estiman que se necesita un déficit calórico de 3.500 calorías para perder una libra. Por lo tanto, le puede resultar útil cortar 500 calorías por día para perder una libra por semana. O si desea perder peso más rápido, puede combinar ejercicio y dieta para alcanzar un déficit de 1000 calorías por semana para perder dos libras por semana. Haga un seguimiento de su ingesta de calorías
El siguiente paso en su proceso de pérdida de peso es realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías. Para hacerlo, encontrará que es útil aprender a leer la etiqueta de un alimento. Las etiquetas de los alimentos lo ayudan a identificar el contenido calórico de los alimentos y bebidas que consume.
Cuando escanee la etiqueta de información nutricional, verá que el recuento de calorías se encuentra justo debajo de la gruesa línea negra en la parte superior. Es importante que también anote la lista del tamaño de la porción en la etiqueta. Si come más de una porción, necesita multiplicar el recuento de calorías por la cantidad de porciones consumidas para obtener un número exacto.
También puede usar herramientas en línea para encontrar información sobre nutrición y calorías. Le permiten buscar información nutricional para diferentes tipos de alimentos, incluidos los restaurantes.
Controle los tamaños de su porción
El control de porciones hará que el conteo de calorías y la pérdida de peso sean mucho más fáciles. Si consume porciones más pequeñas de alimentos altos en calorías y come las porciones correctas a la hora de la comida, adelgazará más rápido.
La forma más sencilla de controlar porciones es usar una taza de medición simple. Muchos alimentos como cereales y pasta se miden por 1/2 taza o taza. Las onzas líquidas, como las bebidas, también se pueden medir con una taza medidora. Algunos alimentos como la mantequilla de maní, el jarabe para panqueques o la mermelada se miden con la cucharada. Algunos alimentos, como la margarina en barra, pueden ser difíciles de medir con una cuchara; una porción de margarina, por ejemplo, puede medirse utilizando la regla que se proporciona en el envase del producto.
Hay otras formas de medir el tamaño de las porciones si no tiene una taza de medición a mano. Algunas personas usan su mano para medir la cantidad correcta de alimentos y otras usan una escala de cocina digital económica. Muchos alimentos están disponibles en paquetes de tamaño de porción individual. Esto significa que puede comer todos los alimentos en el paquete por la cantidad indicada de calorías. Es importante que no suponga que un paquete es una sola porción. Busque en la etiqueta de nutrición y busque la sección porciones por paquete o porciones por contenedor. Si dice 1, entonces no necesita medir o contar la comida para conocer su ingesta calórica. Use herramientas y aplicaciones para contar calorías
Querrá rastrear sus números de calorías diarias y semanales mediante el uso de una aplicación en línea o sitio web. Por ejemplo, si posee un Fitbit, la aplicación y el tablero en línea lo ayudan a administrar su información de calorías para una pérdida de peso más rápida. Pero también puedes usar servicios gratuitos como MyFitnessPal para perder peso.
Si prefiere no usar un método de alta tecnología, puede usar el método simple de papel y lápiz. Comenzar un diario de comida es fácil y económico. Y puede usar su diario de pérdida de peso para explorar áreas problemáticas o problemas de alimentación emocional.
Revise su dieta diaria con la mayor frecuencia posible para identificar formas de reducir calorías. Por ejemplo, si constantemente superas tu objetivo de calorías en 100 calorías, eliminar solo una lata de refresco eliminará ese exceso.
