Combinaciones completas de proteínas para veganos

Combinaciones completas de proteínas para veganos

Si eres vegano o vegetariano estricto, es posible que desees prestar más atención a los tipos de fuentes de proteínas que consumes porque la mayoría de los alimentos a base de plantas son proteínas incompletas. . Estar incompleto no significa que los alimentos a base de plantas sean bajos en proteínas, puede obtener muchas proteínas de las plantas, pero casi todos los alimentos a base de plantas tienen pocos aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para prosperar.

¿Qué tan problemático es esto y qué puede hacer un vegano?

Puede sonar mal, pero mientras comas una variedad de fuentes de proteína todos los días estarás bien. La combinación de diferentes fuentes de proteínas garantizará en última instancia que obtenga un suministro amplio de todos los aminoácidos todos los días.

Primero, una pequeña química de aminoácidos

Hablemos de los aminoácidos por un minuto. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Su cuerpo los necesita para hacer las estructuras de proteínas que construyen y mantienen los tejidos en su cuerpo.

Hay muchos aminoácidos diferentes; todos tienen estructuras similares, pero se diferencian por sus cadenas laterales. Todas las proteínas, sin importar de qué alimento provengan, están compuestas de aminoácidos. Pero la cantidad y el orden de los aminoácidos que forman la grupa de una vaca o un frijol blanco son diferentes de los que componen las partes de su cuerpo.

Cuando comes filete redondo o frijoles horneados (o cualquier cosa que contenga alguna proteína, incluso una pequeña cantidad), tu sistema digestivo lo descompone en aminoácidos que se absorben en tu torrente sanguíneo.

A partir de ahí, los aminoácidos se utilizan para construir las proteínas que componen los músculos, órganos y muchos otros tejidos.

Volver a Aminoácidos Esenciales

No todos los aminoácidos son esenciales. Su cuerpo puede producir muchos aminoácidos a partir de los restos de aminoácidos viejos y algunas otras materias primas que se encuentran en el cuerpo, pero hay algunos aminoácidos que el cuerpo humano no puede fabricar.

Estos aminoácidos se llaman aminoácidos esenciales porque debes consumirlos.

Estos son los aminoácidos esenciales:

  • Histionina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenionina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina

Las proteínas animales contienen todos y cada uno de estos aminoácidos esenciales, por lo que se denominan proteínas completas. Si eres un ovo-lacto-vegetariano (solo huevos o productos lácteos), puedes obtener proteínas completas cuando comes huevos o productos lácteos.

Las proteínas vegetales son un poco diferentes. Cada planta que comes tiene un perfil de aminoácidos diferente. Por ejemplo, los granos y los cereales son extremadamente bajos en lisina. Tan bajo que ni siquiera pueden considerarse una fuente de lisina. Si solo comes granos y cereales, no obtendrás suficiente lisina, y eso es malo.

Sin embargo, las legumbres como los cacahuetes, los guisantes, los frijoles secos y las lentejas contienen mucha lisina. Por otro lado, las legumbres no son buenas fuentes de triptófano, metionina y cistina, pero esos aminoácidos se encuentran en granos y cereales. Mientras consuma algunos granos y algunas legumbres, obtendrá algo de cada aminoácido esencial.

Los granos y las legumbres se llaman proteínas complementarias porque cuando los combinas, obtienes todos los aminoácidos esenciales.

Las nueces y las semillas también son complementarias a las legumbres porque contienen triptófano, metionina y cistina.

No necesita comer proteínas complementarias juntas en cada comida. Mientras obtenga una variedad de proteínas durante todo el día, obtendrá grandes cantidades de cada aminoácido. Pero, en caso de que esté interesado, aquí hay algunas maneras de combinar sus proteínas complementarias.

Granos y legumbres:

  • Frijoles y arroz
  • Pasta y guisantes
  • Pan integral y mantequilla de maní
  • Sopa de frijoles y galletas

Nueces y semillas más legumbres: nuts Nueces y semillas rostizadas

  • Hummus (garbanzos y tahini)
  • Lentejas y almendras
  • La soya es una proteína vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales.

También es una buena fuente de grasas saludables y fitoquímicos (químicos de plantas que pueden ser buenos para usted). Por lo general, se sirve como tempeh o tofu, y la leche de soja es un reemplazo popular para la leche. El amaranto, la quinoa, el cáñamo y la chía también son proteínas completas, por lo que agregar cualquiera de estos alimentos, junto con la combinación de otras fuentes de proteínas, lo ayudará a obtener todos los aminoácidos esenciales que se reúnen todos los días.

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