Lo siguiente es un entrenamiento simple para estirar y fortalecer la espalda con una combinación de estiramientos dinámicos y estáticos, así como elementos de yoga. Realice este entrenamiento tantas veces como lo desee, modificándolo cuando sea necesario para que se ajuste a su nivel de condición física y a sus objetivos.
Precauciones
Si tiene problemas específicos de la espalda, consulte a su médico antes de intentar estos ejercicios.
Equipo
Una pelota de ejercicios y una pelota medicinal
Cómo
- Comenzar with Comenzar con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero
- Realizar cada ejercicio para las repeticiones sugeridas, una después de otra
- Completar un circuito para un entrenamiento más corto o pasar por los ejercicios 2-3 veces para un entrenamiento más largo e intenso S 1Saludos solemnes
Cómo hacer
Comience en una posición de pie y exhale mientras barre los brazos hacia arriba y hacia arriba. Exhale y enganche los abdominales mientras inclina desde las caderas y baje en una curva hacia adelante, con las manos en el piso o los pies. Doble las rodillas si es necesario. Inhale y suba hasta que la parte posterior quede plana y exhale en una curva hacia adelante. Inhala y vuelve a subir, pasando los brazos por encima hasta tocar las palmas.
Repeticiones / Sets / Duración
Repite la serie de 4 a 8 veces.
Despliegue de 2 Bolas
Cómo
Colocar los brazos sobre la bola, paralelos entre sí. Tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral y apretando tu torso, lentamente rueda hacia adelante hasta que tu pecho toque la pelota. Manteniendo la forma, lentamente tira de tu cuerpo hacia atrás usando tus brazos y abdominales. No colapses mientras avanzas.
Repeticiones / Sets / Duración
Repetir por 12 repeticiones.
3 Estiramiento de gato sobresaliente
Cómo hacer
Bajar en una sentadilla con las manos en los muslos, la espalda arqueada. Tire de los abdominales y redondee la parte posterior hacia el techo. Baje y repita 15 veces.
Repeticiones / Sets / Duración
Repetir por 15 repeticiones.
Rotación de la bola de 4Med en la bola
Cómo
Acordar with Acuéstese con la pelota debajo de los hombros y la parte inferior de la espalda y sostenga una pelota medicinal media-liviana sobre el cofre. Mantenga su cuerpo en línea recta desde las caderas hasta las rodillas. Tensando los glúteos y los abdominales, gire lentamente su cuerpo hacia la izquierda, barriendo la bola med paralela al piso, luego retroceda, repitiendo en el otro lado.
Repeticiones / Sets / Duración
Repita para 12 repeticiones a cada lado.
5Pelvic Inclinación sobre la bola
Cómo
Cómo
Acéptalo inclinado sobre la pelota con las caderas hacia abajo, la cabeza apoyada en la cabeza y sintiendo un estiramiento en los abdominales. Sin rodar la pelota, aprieta las caderas hacia arriba y luego hacia abajo y repite.
Repeticiones / Sets / Duración
Repetir por 15 repeticiones.
6Gracias a la pelota
Cómo
Acuñar the Acuéstese sobre la pelota y coloque las manos detrás de la cabeza. Levante los omóplatos de la pelota mientras aprieta, apretando los abdominales.
Repeticiones / Sets / Duración
Repetir por 15 repeticiones.
7Bridge
Cómo mentir boca arriba con las rodillas dobladas y las manos a los lados. Lentamente, desenrolla tu espina de la colchoneta, una vértebra a la vez hasta que estés en una posición de puente, con el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Arquee lo más alto que pueda, apretando la espalda, luego baje la espalda bajando lentamente la columna hacia la colchoneta.
Repeticiones / Sets / Duración
Repetir por 12 repeticiones.
8Knees al cofre
Cómo
Cómo
To
Tire de las rodillas hacia el pecho con las manos detrás de las rodillas. Trate de mantener el coxis en el piso para estirar la parte inferior de la espalda.
Reps / Sets / Duration
Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos.
9Botas de rodilla oblicuas con una bola Med
Cómo
Levantar las rodillas y doblarlas a 90 grados, las espinillas paralelas al piso y los brazos hacia los lados. Mantenga una pelota medicinal entre las rodillas (opcional). Contrae los abdominales y gira el torso para bajar las piernas hacia la derecha y llevarlas al piso. Lleva las rodillas hacia el centro y hacia abajo, hacia el lado izquierdo.
Repeticiones / Sets / Duración
Repite para 10 repeticiones a cada lado.
10Spine Twist
Cómo hacer
Al acostarse boca arriba sobre la colchoneta, doble la pierna derecha y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Lentamente gire hacia la izquierda mientras toma la mano derecha directamente hacia el piso, la mano izquierda presionando suavemente sobre la rodilla derecha. Relájese en el estiramiento y siéntalo en la parte baja de la espalda y las caderas.
Reps / Sets / Duration
Mantenga por 15-30 segundos y repita en el otro lado.
11Cobra con levantamiento de piernas
Cómo hacer lo siguiente
En posición boca abajo, coloque las manos al lado del pecho y apriete la espalda baja para empujar el cofre del piso. Mantenga los omóplatos hacia abajo. Levante la pierna derecha del piso y sostenga durante dos segundos, baje y repita en la otra pierna.
Reps / Sets / Duration
15 representantes en cada lado.
12Estima del niño
Cómo hacer
Detrás del ejercicio anterior, empuja hacia atrás sobre las rodillas y luego siéntate sobre los talones mientras estiras los brazos estirados frente a ti, con la frente apoyada en el suelo. Respira y relaja los músculos de la espalda.
Repeticiones / Sets / Duración
