El clásico movimiento de Pilates rodando como una pelota es familiar para la mayoría de las personas que han tomado una clase de Pilates. Joseph Pilates incluyó este movimiento como uno de sus primeros cinco ejercicios. La importancia de este movimiento como indicador de la movilidad espinal, la fuerza abdominal y el control corporal no puede exagerarse. El propio Pilates afirmó que si tu columna vertebral es inflexiblemente rígida a los 30, eres viejo. Si es completamente flexible a los 60 años, eres joven .
Este movimiento, hecho correctamente, es un movimiento ideal para alargar la espalda, despertar los abdominales y coordinar todo el cuerpo, la mente y la respiración para trabajar juntos. Haz diez repeticiones y estarás listo para el día. Por desgracia, no siempre es tan fácil hacerlo bien.
Para aquellos que hacen ejercicio con los músculos de la espalda apretados, los movimientos hacia adelante y hacia atrás son incómodos y a veces desiguales a medida que la columna vertebral salta de un hueso a uno mucho más alto, omitiendo todos los espacios estrechos intermedios. En el otro extremo del espectro están las espinas sueltas y flexibles que simplemente ruedan suavemente hacia adelante y hacia atrás, pero nunca sienten realmente el trabajo abdominal que es clave para realizar este movimiento.
No importa dónde caiga en el espectro, ahora tiene opciones y oportunidades para dominar este movimiento de una vez por todas. Sigue leyendo.
The Original
Como resumen, el movimiento original se realiza sentado en el borde de una estera con suficiente espacio para rodar detrás de ti.
Acurrucarse y agarrar los tobillos. Encrespe los abdominales, baje la cabeza y tire de las rodillas y las espinillas cerca del torso. Levanta los pies para mantener el equilibrio y luego comienza a rodar hacia adelante y hacia atrás. Con cada devolución, encuentre su equilibrio en la parte superior y colóquese antes de repetir.
Cambie su posición
Cada columna y abdomen difieren y los ajustes posicionales pueden cambiarlo todo.
Ajustando su posición, podemos usar la gravedad y el apalancamiento para hacer que el movimiento sea más difícil o más fácil. Si no estás recibiendo un desafío, deberías serlo. Si el movimiento es demasiado difícil, necesitas una solución.
Solución:
Mueva las manos hacia un lado o hacia el otro como se describe a continuación. Si eres de la variedad de la espina bífida humana, tu ejercicio de rodar puede parecer inútil y torpe. Va y viene, crujía una y otra vez sin ni siquiera un abrir y cerrar de ojos de los abdominales. Esta variación es para ti. En lugar de sostener los tobillos con una mano cada uno, cruza las muñecas y sujeta el tobillo opuesto. Al comprimir su posición más pequeña y más apretada, tendrá que usar sus abdominales para ayudarlo a regresar.
Si su columna vertebral es de una variedad apretada, cambie su agarre de los tobillos por detrás de los muslos. Si le da un poco de espacio a la columna para que se redondee y se enrolle, se obtendrá un rollo más suave y se promoverá una mayor movilidad en los puntos demasiado apretados de la parte inferior de la espalda. Sentirás una mejora inmediata.
Cambia tu tempo
Momentum es una mala palabra en Pilates. Ábrete camino a través de tu rutina y perderás la mayor parte del beneficio. Si ha encontrado que rodar como una pelota se logra fácilmente, es probable que se deba a una elección de tempo.
Solución:
El tiempo es todo. Para que esto funcione, tendrás que contar en tu cabeza. En lugar de ajustar el tiempo hacia adelante y hacia atrás para que coincida, tomará solo un conteo para retroceder y hasta 3 conteos para retroceder. Si repentinamente te encuentras luchando por volver a subir, entonces está funcionando.
Cambia tu superficie
Pilates o colchonetas de yoga livianas que se usan comúnmente en casa o alfombras tapizadas preferidas por los estudios Pilates son superficies duras. Trabajar sobre una superficie dura le enseña a su cuerpo a usar una cantidad específica de fuerza con cada repetición. Dependiendo de su movilidad y fuerza, esta superficie podría no proporcionarle el mejor entrenamiento.
Una superficie afelpada o más acolchonada lo forzará a trabajar más duro en el montante de respaldo. Avanzar y retroceder es un producto de retroalimentación. Cualquiera que sea la fuerza o superficie que su columna vertebral se encuentre durante la porción de balanceo hacia delante y hacia atrás, se encontrará con la misma resistencia para impulsarla hacia atrás. Si su superficie de rodadura proporciona menos tensión o retroalimentación, el balanceo debe lograrse con mucha más fuerza y control.
Solución:
Encuentra una colchoneta de gimnasia de la vieja escuela con una sensación más suave, que se comprime cuando ruedes sobre ella. Verás que este ejercicio se convierte de repente en un gran desafío. Rodar como una pelota es un movimiento clásico de Pilates con muchas opciones. Usa ese que mejor se adapte a tus necesidades.
