Rutina de entrenamiento de núcleo rápido

Para un entrenamiento rápido que fortalece su núcleo, pruebe una rutina simple de ocho ejercicios básicos. Estos son movimientos clásicos que han sido utilizados por los atletas durante años y son una gran manera de desarrollar los músculos más importantes de su cuerpo.

Lo mejor de todo es que esta rutina de ejercicios es adecuada tanto para principiantes como para atletas entrenados y puede tomar solo 20 minutos de tu día. Puede comenzar despacio, manteniendo posiciones todo lo que pueda, luego acumular presas más largas, más repeticiones y variaciones para aumentar la intensidad. Con el tiempo, notarás una mejora en tu fuerza central. Esta rutina también es un excelente calentamiento y una base sólida para desarrollar su entrenamiento completo.

1 ejercicio básico de entrenamiento 1: el plank

Rutina de entrenamiento de núcleo rápido

Esta rutina básica rápida comienza con el ejercicio de tabla, que proporciona un gran calentamiento. El tablón se aplica a todos los músculos del núcleo: el recto abdominal, los oblicuos interno y externo, el transverso del abdomen, los flexores de la cadera, el erector de la columna vertebral y los multifidus.

Comience en la posición ilustrada. Mantenga su torso recto y rígido, y su cuerpo en línea recta desde la oreja hasta los pies sin doblarse ni doblarse. Mantenga la posición de 15 a 60 segundos mientras mantiene el control.

Para aumentar la dificultad y la intensidad de este movimiento, alterne levantando un brazo frente a usted mientras mantiene su postura durante 10 segundos y repite en el otro lado. Puedes hacer lo mismo con cada pierna. Simplemente levante su pie y mantenga esa posición durante 10 segundos, repitiendo en la otra pierna.

2 Ejercicio de entrenamiento básico 2: El tablón de lado

Rutina de entrenamiento de núcleo rápido

El tablón de lado involucra los músculos a menudo pasados ​​por alto que ayudan a apoyar su núcleo: los estabilizadores laterales desde el tobillo hasta el hombro. Este es un ejercicio simple y efectivo para ayudar a aumentar la fuerza y ​​la estabilidad de la cadera lateral. También mantendrá fuertes los oblicuos y el abdomen transverso.

Comience en la posición de la imagen y mantenga su cuerpo rígido de la cabeza a los pies. Mantenga la posición de 15 a 60 segundos mientras mantiene el control. Repita en el otro lado.

Para aumentar la dificultad y la intensidad de este movimiento, alterne levantando su pierna superior unos centímetros. Sosténgalo por 10 segundos mientras mantiene su equilibrio.

3 Ejercicios básicos Ejercicio 3: Ejercicios abdominales V-Sit

Rutina de entrenamiento de núcleo rápido

El sistema V-sit es un ejercicio abdominal y medular efectivo que trabaja el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. Este ejercicio también activa los flexores de la cadera.

Para hacer la Sentada en V, comience en una posición sentada en el piso. Contraiga sus músculos y núcleo abdominales, y levante sus piernas hasta un ángulo de 45 grados como se muestra en la imagen.

Alcanza tus brazos hacia adelante o alcanza hacia tus espinillas cuando puedas. Mantenga una buena postura central y una columna vertebral fuerte mientras mantiene la posición durante varios segundos. Descansa y repite varias veces.

A medida que te haces más fuerte, mantén la posición más tiempo.

4 Core Workout Ejercicio 4: The Bicycle Crunch

Rutina de entrenamiento de núcleo rápido

El ejercicio de contracción de la bicicleta es un clásico y funciona el núcleo en todos los lugares correctos. Según un estudio de ejercicios abdominales realizado en la Universidad Estatal de San Diego, este es uno de los mejores ejercicios para el recto abdominal y los oblicuos:

Para hacer el ejercicio, acuéstese en el piso con la espalda baja presionada al suelo. Descanse las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello. Levanta las rodillas hasta un ángulo de 45 grados y realiza lentamente un movimiento de pedal de bicicleta.

Primero, toque el codo izquierdo con la rodilla derecha, luego el codo derecho con la rodilla izquierda. Realice el ejercicio en un movimiento lento y controlado. Haga de 10 a 25 repeticiones en cada lado, agregando más a medida que desarrolla fuerza y ​​resistencia.

5 Ejercicio de entrenamiento básico Ejercicio 5: Ejercicio de puente

Rutina de entrenamiento de núcleo rápido

El ejercicio de puente de cadera aísla y fortalece los músculos de los glúteos (glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior de la parte superior de la pierna). Esto, junto con el ejercicio de puente de una sola pierna, son buenos fortalecedores centrales que se dirigen tanto a los abdominales como a los músculos de la espalda baja. El ejercicio puente también es un ejercicio de rehabilitación básico para mejorar la estabilización del núcleo y la columna vertebral.

Comience de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies planos y las manos apoyadas sobre los portaobjetos. Aprieta tus músculos ab y tope mientras levantas las caderas para crear una línea recta entre tus rodillas y hombros. Mantenga la posición de 15 a 60 segundos mientras mantiene el control.

Para aumentar la dificultad y la intensidad de este movimiento, alterne levantando los dedos de los pies para que sus talones salgan del suelo. A continuación, inviértalo con los dedos del pie sobre el suelo y su peso sobre los talones.

6 Ejercicio de entrenamiento básico Ejercicio 6: Ejercicio de puente de una sola pierna

Rutina de entrenamiento de núcleo rápido

Después de dominar el ejercicio de puente, el ejercicio de puente de una sola pierna es el siguiente paso. Este movimiento es una excelente manera de aislar y fortalecer los glúteos e isquiotibiales. Cuando haces este ejercicio correctamente, también encontrarás que es un fortalecedor de núcleo muy poderoso.

Comience de espaldas, con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso, directamente debajo de las rodillas. Levanta en una posición de puente y aprieta tu núcleo. Lentamente levante y extienda una pierna. Mantenga su pelvis levantada y nivelada, trate de no dejar caer un lado hacia abajo.

Trabaje hasta un punto donde pueda mantener esta posición de 20 a 30 segundos mientras mantiene el control. Asegúrate de hacer ambos lados.

7 Ejercicio de entrenamiento básico 7: Empuje hacia arriba la hilera de lat

Rutina de entrenamiento de núcleo rápido

Este ejercicio combina dos ejercicios de la parte superior del cuerpo y del tronco en un solo movimiento. Es una variación del push up que agrega una fila de pesas al movimiento para formar un sólido ejercicio de espalda. El peso no solo aumenta la intensidad del ejercicio, sino que también activa los estabilizadores centrales y activa los músculos dorsal ancho (espalda).

Comience empujando hacia arriba con cada mano en una mancuerna (comience con un peso ligero para aprender el movimiento). Completa un push up completo. Una vez que regrese a la posición de inicio, agregue una fila de mancuernas: levante una mancuerna mientras estabiliza su cuerpo con el otro brazo y baje la mancuerna suavemente al suelo. Repite otro push up.

Ejercicio 8Core Workout 8: Skip with Twist

Rutina de entrenamiento de núcleo rápido

Si está utilizando este entrenamiento central antes de los deportes, es posible que desee agregar este ejercicio final antes de golpear la cancha, el campo o el pavimento. Hay muchas maneras de calentar, pero este simple salto con un giro involucra los músculos del núcleo y la parte superior e inferior del cuerpo en un movimiento suave y rítmico.

  1. Busque un lugar nivelado con suficiente espacio para aproximadamente 10 pasos adelante completos.
  2. Comience saltando lentamente 10 pasos (5 por lado), deténgase y gírelo.
  3. Para cada salto de retorno, agregue gradualmente más intensidad y un giro mayor a sus zancadas.
  4. Continúe agregando un balanceo completo del brazo y lleve las rodillas un poco más alto.
  5. Finalmente, agregue el giro del torso. Haga todos los pasos completos para saltar, empujando las rodillas hacia arriba y los brazos a lo largo de su cuerpo a un rango completo de movimiento.

Mantenga sus movimientos suaves y controlados, no descuidados. Concéntrese en su núcleo y músculos abdominales para aprovechar al máximo este ejercicio de calentamiento.

Una palabra de Verywell

Espere algunos desafíos la primera vez que comience esta rutina básica de ejercicios. Si ha pasado un tiempo desde que trabajaste, estarás trabajando músculos que puedes haber ignorado por algún tiempo. Ve despacio, pero sé persistente. Después de unos días y semanas, notará que cada ejercicio se vuelve más fácil a medida que mejora su fuerza muscular.

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