Seguir una dieta antiinflamatoria se ha vuelto cada vez más popular.
Básicamente, una dieta antiinflamatoria se enfoca en los alimentos para evitar que aumenten la inflamación y los alimentos para incluir en su dieta que reducen la inflamación. El término dieta tiende a hacerle pensar en dietas de pérdida de peso a corto plazo, pero ese no es el propósito de una dieta antiinflamatoria. Si bien puede perder un poco de peso solo por comer sano, el objetivo de una dieta antiinflamatoria es reducir la inflamación.
Teorías de una dieta antiinflamatoria
Uno de los proponentes de una dieta antiinflamatoria es Barry Sears, autor de The Zone Diet y artículos de investigación. Otras formas de esta forma de comer son la dieta mediterránea y la propuesta por Andrew Weil. Estas dietas enfatizan las frutas y verduras que son ricas en antioxidantes y fitoquímicos. Buscan un mejor equilibrio de ácidos grasos omega-3 (preferidos) y ácidos grasos omega-6 (que se reducirán). Una dieta antiinflamatoria también puede enfatizar los granos integrales y eliminar los alimentos procesados, en parte para equilibrar el azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina.
La Arthritis Foundation dice que no hay una dieta específica que deba seguir una persona con artritis reumatoide, pero los conceptos básicos de una dieta de estilo mediterráneo sugieren que los alimentos que tienen podrían ayudar a controlar la inflamación.
Hay una falta de investigación de alta calidad sobre si estas dietas antiinflamatorias reducen la inflamación.
La mayoría de la investigación se ha realizado sobre componentes individuales de la dieta en lugar de estudios holísticos y los que emparejan un grupo de control con un grupo de prueba. La buena noticia es que la mayoría de los aspectos de esta dieta se corresponden con los patrones de alimentación saludable como se describe en las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud.
Alimentos antiinflamatorios para comer
Aquí hay una variación de qué comer en una dieta antiinflamatoria.
Frutas frescas o congeladas (tres a cuatro porciones por día):
- Frambuesas, arándanos, fresas, melocotones, nectarinas, naranjas, pomelos, uvas rojas, ciruelas, granadas, moras, cerezas, manzanas y peras son excelentes opciones para la fruta porque son alimentos ricos en antioxidantes y ricos en antocianidinas.Verduras crudas o cocidas (de cuatro a cinco porciones por día):
- Las verduras de hojas verdes oscuras, el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, las zanahorias, la remolacha, la cebolla, los guisantes, la calabaza y las ensaladas crudas se encuentran entre los mejores opciones para verduras Los alimentos ricos en betacaroteno también son excelentes opciones, como la batata, la zanahoria, la col rizada, la calabaza, el nabo, la calabaza, las hojas de mostaza, el melón, el pimiento rojo dulce, el albaricoque y la espinaca. Deben incluirse alimentos ricos en beta-criptoxantina, como calabaza de invierno, caquis, papaya, mandarina, pimientos rojos y maíz.Frijoles y legumbres (de una a dos porciones por día):
- Las buenas opciones incluyen anasazi, adzuki, negro, garbanzos, guisantes de ojo negro y lentejas.Pasta (dos a tres porciones por semana):
- Pasta orgánica, fideos de arroz, fideos de hilo de frijoles, trigo integral y fideos de trigo sarraceno son buenas opciones. Gra Granos enteros y partidos (de tres a cinco porciones por día):Se recomienda el arroz integral, arroz basmati, arroz salvaje, trigo sarraceno, cebada, grañones, quinua y avena cortada con acero.
- Grasas saludables (de cinco a siete porciones por día):Nueces (particularmente nueces), aguacates, semillas, grasas omega-3 en pescado de agua fría y alimentos integrales de soja son buenas opciones. Use aceite de oliva virgen extra para cocinar.
- Pescado y marisco (de dos a seis porciones por semana):Se sugiere salmón, arenque, sardinas y bacalao negro.
- Alimentos integrales de soja (de una a dos porciones por día):Tofu, tempeh, leche de soya, edamame (soja inmadura en la vaina) y nueces de soja son buenas opciones. Mush Hongos asiáticos cocinados:
- Se permiten cantidades ilimitadas.Especias:
- Usa cúrcuma, curry en polvo, jengibre, ajo, chiles, albahaca, canela, romero y tomillo.Alimentos ricos en selenio:
- Nueces de Brasil, atún, cangrejo, ostras, tilapia, bacalao, camarones, carne de res magra, pavo, germen de trigo, cereales integrales.Té (de dos a cuatro tazas por día):
- Blanco, verde y oolong son los mejores. Además, beba abundante agua durante todo el día. Mult Multivitaminas y suplementos de alta calidad: Puede usarse una multivitamina, vitamina D y aceite de pescado.
- Vino tinto:Beba uno o dos vasos por día como máximo. Discute esto con tu doctor
- Dulces rara vez:Las mejores opciones incluyen fruta seca (sin azúcar), chocolate amargo o sorbete de fruta.
- Alimentos que se deben evitar Reducir los alimentos procesados y la comida rápida. Evite una dieta alta en grasas (grasas trans, grasas saturadas). Evite los carbohidratos refinados simples. Los ácidos grasos Omega-3, como se mencionó, son grasas saludables. Los ácidos grasos Omega-6 deben reducirse en su dieta.
