Una cosa que refuerza el cuádriceps más que cualquier otra cosa es el tiempo que pasa siendo sedentario. (Sugerencia, sugerencia: trabajo con la computadora y sentado frente al televisor.) Y la postura prolongada mantiene las caderas en una posición estática, lo que tiende a disminuir el rango de movimiento de la cadera y puede provocar artritis en la cadera.
Los cuádriceps ajustados debido a una sobreabundancia de estar sentado también pueden ocasionar dolor lumbar.
A medida que los cuádriceps se contraen constantemente en la parte frontal de las caderas, mueven la pelvis y la columna lumbar hacia delante, acentuando la lordosis o el arco en esa área. Pueden producirse problemas en la espalda de los músculos, el dolor y la postura.
En la mayoría de los casos, la solución para los cuádriceps apretados es bastante simple: ¡estíralos!
Estiramiento cuádruple para el alivio del dolor lumbar — Preparación
El siguiente estiramiento se puede utilizar en la oficina para un descanso laboral y en el hogar como parte de su programa habitual de mantenimiento de la espalda. También puede ser muy útil después de un entrenamiento, ya que hacer ejercicio sin estirarse después puede producir músculos excesivamente tensos.
Si está des-condicionado o tiene problemas de equilibrio, considere usar una silla o pared para apoyo. Si está muy apretado en sus quads, considere usar una correa o un cinturón para ayudarlo a llegar a su pie. De lo contrario, no se necesita ningún otro equipo para el estiramiento del cuádriceps de pie.
Instrucciones
- Si usa una silla, párese detrás y coloque la mano derecha encima.
- Doble las dos rodillas para bajar un poco su cuerpo.
- Ponga su mano izquierda detrás de usted y tome el área entre el tobillo izquierdo y la parte superior del pie izquierdo. Si no puedes llegar tan lejos, está bien, solo dobla la rodilla izquierda y agarra la pierna izquierda donde puedas.
Pero si esto es difícil, traiga la rodilla de la pierna que sujetará hacia adelante, frente a su cuerpo. Esto también debería llevar tu pie y tobillo hacia adelante, hasta el punto en que puedas bajar y envolver tu mano alrededor de esa área. Luego retíralo detrás de ti.
Al practicar el estiramiento regular del cuádriceps, es probable que desarrolle la flexibilidad que le permita llegar con facilidad a la mano hasta la parte superior del pie.
- Suave y lentamente endereza tu pierna de pie.
- Quédese allí entre 10 y 30 segundos.
Respirar!
¿Qué pasa si tus cuadriceps son demasiado apretados? In Si sus cuádriceps son súper ajustados, en otras palabras, es difícil para usted alcanzar su pie, el estiramiento es doloroso y / o siente que va a perder el equilibrio, una cosa que podría hacer es colocar una correa o cinturón alrededor de su pie o tobillo. Esto debería permitirle mantener el estiramiento a un nivel que pueda tolerar.
Si usa esta variación, con los extremos de la correa en su (s) mano (s) y el lazo alrededor de su pie, lleve uno o ambos brazos por encima con los codos doblados. Tire de la correa.
Aumentar la intensidad del estiramiento cuádruple
Si necesita un estiramiento más intenso, tire suavemente del pie de la pierna que se estira más hacia atrás y hacia su trasero. Trata de mantener tu rodilla directamente debajo de tu cadera mientras haces esto. Si hacerlo te excede, puedes engañarlo un poco, pero si es posible, trata de evitarlo.
Permanezca en esa posición durante 5 — 30 segundos. ¡No te olvides de respirar!
Si puede colocar fácilmente la rodilla directamente debajo de la cadera, intensifique el estiramiento de la siguiente manera:
Tire del pie hacia la nalga.
- Presione suavemente la nalga hacia adelante, teniendo cuidado de mantener la rodilla debajo de la cadera y el pie cerca de la nalga.
- ¿Cuántos debe hacer y con qué frecuencia?
Cuando hagas este estiramiento cuádriceps, trata de mantenerlo por hasta 30 segundos, con un mínimo de cinco segundos. Si solo puede hacer cinco segundos, acumule tiempo mientras continúa practicando. También puedes poner el pie en el suelo y descansar un par de segundos, y luego volver a intentarlo. Repita esta secuencia de 2 a 5 veces y luego haga todo en la otra pierna.
Programando su estiramiento cuádruple
| 30 segundos | 2-5 | Varíe los tipos de estiramientos cuádruples que realiza para obtener todas las fibras musculares. | Otro consejo que puede ser útil es variar los tipos de estiramientos cuádriceps que haces en una semana. |
Por ejemplo, entre los días del estiramiento cuádruple de pie descrito anteriormente, puede intercalar la postura del camello de yoga o un movimiento de Pilates como el estiramiento del cuádriceps de lado. Mezclarlo puede mantenerte motivado para estirarte.
Lo principal del estiramiento es asegurarse de obtener todos los principales grupos musculares, y el cuádriceps es ciertamente importante de incluir.
