Este entrenamiento intermedio / avanzado para la parte superior del cuerpo se enfoca en el pecho, la espalda, los hombros y los brazos con ejercicios clásicos diseñados para desarrollar fuerza y resistencia.
Algunos ejercicios sugieren pesos pesados. Eso significa que debe usar suficiente peso que SOLO puede completar el número asignado de representantes. La última repetición debería ser difícil, pero no imposible.
Si comienzas a perder forma, detente temprano. Por otro lado, si sientes que podrías haber hecho más repeticiones, toma nota de eso para el próximo set o el próximo entrenamiento, si solo estás haciendo un set.
Precauciones
Si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones, consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario
Una barra, varias pesas pesadas, una pelota de ejercicios y un escalón o plataforma.
Cómo
- Calentar with Calentar con unos minutos de cardio ligero o usar pesos ligeros y hacer versiones de calentamiento de cada ejercicio a continuación.
- Completa los tres ejercicios enumerados en cada serie, uno después de otro, descansando cuando lo necesites.
- Repita cada serie una vez para un entrenamiento más ligero o de 2 a 3 veces para un entrenamiento más intenso.
- Para modificar, use pesos más ligeros, haga menos repeticiones o haga solo dos de los ejercicios en cada serie.
Conjunto 1: Atrás — Fila de barra
Sostenga una barra pesada delante de los muslos, con las manos separadas al ancho de los hombros, e incline hacia adelante a unos 45 grados, con los abdominales hacia adentro y la espalda plana. Aprieta la espalda y los omóplatos para tirar de la barra hacia el ombligo. Baje y repita para 15 repeticiones. Usa tus abdominales para proteger tu espalda baja.
Alternar filas con mancuernas
Sostener pesas medianas y pesadas, y doblar con una espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas. Si puede, trate de mantener la parte posterior paralela al piso. Si eso le molesta la espalda, levante hasta un ángulo de 45 grados. Comienza el movimiento con los codos levantados hacia el torso, espalda contraída. Baje el brazo derecho, manteniendo el brazo izquierdo en su lugar, luego apriete la parte posterior para tirar del brazo derecho hacia arriba en una fila. Mantenga el brazo derecho estable mientras baja el brazo izquierdo, repitiendo filas alternas durante 10 repeticiones en total. Mantenga las repeticiones lentas y controladas.
Una fila de brazos
Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma, y descanse la mano izquierda en la parte superior del muslo. Mantenga un peso pesado en la mano derecha y apriete la parte posterior para tirar del codo hasta el nivel del torso. Repita para 8 repeticiones regulares, seguidas por 8 repeticiones lentas y controladas que toman el brazo hasta la mitad. Repita en el otro lado.
Repita 1-2 veces o continúe con el siguiente conjunto
Conjunto 2: Parte superior / inferior Inferior — Filas altas
Sostenga una barra media, con las manos abiertas, e inclínese hacia adelante hasta que la parte posterior quede paralela al piso, abs enganchado y hacia atrás plano. Aprieta la parte superior de la espalda, tirando de los omóplatos para unir el peso hacia el pecho. Baje y repita para 15 repeticiones. Si le molesta la parte inferior de la espalda, levante hasta un ángulo de 45 grados.
Revés de moscas
Siéntese en un paso o bola, e inclínese hacia adelante (hacia atrás), sosteniendo pesas medianas debajo de las rodillas. Levante los pesos al nivel de los hombros, con los codos ligeramente doblados y apretando los omoplatos. Baje y repita para 12 repeticiones.
Extensiones traseras en la bola
Acuéstese sobre una pelota, colóquela debajo del torso mientras descansa sobre los dedos de los pies (más duro) o sobre las rodillas. Coloque las manos detrás de la cabeza y sujete los abdominales mientras levanta el cofre de la pelota, apretando la parte inferior de la espalda. Baje de nuevo, toque ligeramente el piso y repita durante 12 repeticiones.
Repite 1-2 veces o pasa al siguiente set
Conjunto 3: Cofre — Press de banca con barra
Acuéstese en un escalón o banco, y sostenga una pesada barra sobre el cofre. Empuje el peso hacia arriba, sin bloquear los codos, y baje la parte inferior hacia abajo. Repita durante 8 repeticiones, seguido por 8 pulsos lentos que llegan solo a la mitad.
Si no tiene una barra, no dude en usar pesas.
Incline Chest Fly
Acuéstese en un banco o escalón inclinado y sostenga pesas medianamente pesadas sobre el cofre, con las palmas una frente a la otra. Manteniendo los codos ligeramente doblados y en una posición fija, baje los brazos hasta el nivel de los hombros. Aprieta el cofre para tirar de los brazos hacia adentro, repitiendo durante 12 repeticiones.
Prensa de pecho alternante
Acuéstese en una pelota o banco y sostenga pesos pesados justo sobre el cofre. Empuja el brazo derecho hacia arriba y hacia abajo y luego el brazo izquierdo, alternando para un total de 12 repeticiones.
Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto
Conjunto 4: Hombros — Sobrecarga de prensa
Elija un peso pesado que pueda levantar con seguridad, y presione los brazos hacia arriba sobre la cabeza (abs enganchado, no arquee la parte posterior ) Baje y repita para 12 repeticiones.
Elevación lateral
Párese sosteniendo pesas medianas frente al cuerpo, con las palmas una frente a la otra. Dirigiendo con los codos y manteniendo los brazos ligeramente doblados, levante los brazos hasta el nivel de los hombros (muñecas rectas) y baje. Repita para 12 repeticiones.
Prensa de hombro de un brazo
Siéntese en una pelota o banco y sostenga un peso pesado en la mano derecha. Comience el movimiento doblando el codo y llevando el peso al lado de la oreja derecha. Mantenga los abdominales enganchados para estabilizar el cuerpo mientras presiona el peso sobre la cabeza. Baje y repita para 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto
Conjunto 5: bíceps — rizos de barra
Sostenga una barra pesada con las manos separadas al ancho de los hombros. Contrae los bíceps para curvar el peso hacia el hombro. Baja de nuevo hacia abajo y repite durante 12 repeticiones.
Sustituye las pesas si no tienes una barra.
Biceps Curls
Sostenga pesos pesados y enrolle los pesos hacia los hombros, asegurándose de no usar el impulso para balancear los pesos. Baje lentamente los pesos, mantenga la tensión en los músculos y repita durante 12 repeticiones en total.
Curl de concentración
Siéntese en un escalón o banco, y sostenga un peso pesado en el brazo izquierdo, con el codo apoyado en el interior del muslo izquierdo. Contrae el bíceps para tirar de peso hacia el hombro. Baje y repita para 12 repeticiones.
Repita 1-2 veces o pase al siguiente conjunto
Grupo 6: Tríceps — Trituradoras de cráneo
Acuéstese en un banco y sostenga una barra media en un agarre angosto (las manos separadas al ancho de los hombros). Comience con la barra hacia arriba sobre el cofre, con las palmas hacia afuera. Doble los codos y baje el peso hacia la cabeza, deteniéndose cuando los codos estén a 90 grados. Empuje el peso hacia arriba y repita durante 15 repeticiones.
Sustituye con pesas si no tienes una barra.
Contragolpes
Sostenga pesos medianos, y doble hacia adelante a 45 grados o paralelo al piso, con los codos doblados y al lado de la caja torácica. Contrate los tríceps para enderezar los codos, elevando el peso ligeramente por encima de las caderas. Baje y repita para 12 repeticiones. Intenta no balancear los pesos.
Brazo de tríceps de un brazo
Acuéstese en el lado derecho, las caderas y las rodillas apiladas. Envuelva el brazo derecho alrededor de su torso y coloque la mano izquierda en el piso frente a usted, con la palma paralela al cuerpo. Aprieta los tríceps y empuja tu cuerpo hacia arriba. Baje y repita durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Repite 1-2 veces o pasa al siguiente set
