¿Qué debe hacer primero, ejercicio de resistencia cardiovascular o levantamiento de pesas? ¿O el orden de los ejercicios incluso importa?
La respuesta realmente depende de lo que estás tratando de lograr.
No hay ninguna magia especial en el orden de los ejercicios, pero algunas razones pueden tener que ver con la energía disponible para el ejercicio, las causas de la fatiga muscular y el riesgo de lesiones durante el ejercicio.
En general, el ejercicio que realiza cuando tiene la energía adecuada se realiza a una intensidad más alta con más enfoque y eficiencia. El ejercicio que realiza cuando sus suministros de energía son bajos es menos efectivo y tiene más probabilidades de provocar lesiones.
El orden del ejercicio también puede importar si estás tratando de alcanzar un objetivo específico, como desarrollar músculo o mejorar las habilidades deportivas, o si ya tienes un nivel extremadamente alto de condición física.
Recomendaciones de orden de ejercicio
La mayoría de los atletas recreativos pueden evitar esta pregunta por completo haciendo entrenamiento cardiovascular y de pesas en días diferentes. Otra opción es hacer tanto entrenamiento de resistencia como de fuerza al mismo tiempo con entrenamiento de intervalos o rutinas de entrenamiento de circuito que dan un entrenamiento de cuerpo completo en tiempo limitado.
Aunque no hay magia en el orden de los ejercicios, algunas cosas parecen funcionar mejor que otras. Si tiene objetivos específicos, use los siguientes consejos sobre el orden de los ejercicios:
Si su objetivo es mejorar la salud general
Para mejorar la salud en general, realmente no importa si levanta pesas primero o si hace primero entrenamiento de resistencia. De hecho, puede hacer ambas cosas al mismo tiempo con entrenamiento de intervalos o rutinas de entrenamiento de circuito o puede alternar levantamiento de pesas y días de resistencia si lo prefiere.
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Si su objetivo es aumentar la resistencia cardiovascular
Para desarrollar y mantener la resistencia cardiovascular, primero debe realizar ejercicio de resistencia cuando tenga suficiente energía para el ejercicio de larga distancia. Agregue ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana, ya sea después o por separado del trabajo de resistencia para desarrollar fuerza muscular y reducir el riesgo de lesiones. No se recomienda levantar antes de correr porque aumenta el riesgo de lesiones debido a la fatiga muscular.
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Si su objetivo es aumentar el tamaño y la fuerza muscular
El aumento del tamaño muscular se puede lograr mejor levantando pesas primero cuando la principal fuente de energía del cuerpo para la contracción muscular (glucógeno) alto. Si haces un ejercicio de cardio duro antes de levantarlo, reduces el glucógeno, lo que hace que el entrenamiento sea ineficaz.
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Si tu objetivo es consumir calorías para perder grasa
Si tu objetivo principal es quemar la mayor cantidad de calorías posible en una sola sesión, probablemente sea mejor hacer cardio primero y levante pesas a continuación. No hay magia detrás de esto; simplemente es más fácil para la mayoría de las personas quemar más calorías por sesión de ejercicio cuando hacen cardio primero.
Sin embargo, casi cualquier combinación de quemar más calorías mientras come menos dará como resultado la pérdida de grasa.
Algunas personas logran una pérdida de peso significativa exclusivamente a través de cambios en la dieta; otros lo hacen simplemente a través del entrenamiento con pesas. El levantamiento de pesas definitivamente quema calorías; de hecho, a menudo quema más calorías por minuto que realizando ejercicios de resistencia. El problema es que la mayoría de las personas se fatigan rápidamente al levantar pesas y, por lo tanto, no pueden realizar el ejercicio, siempre que puedan caminar, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica. El resultado final es que el total de calorías quemadas por sesión de ejercicio tiende a ser mayor para aquellos que hacen ejercicio de resistencia primero, simplemente porque pueden hacer más ejercicio.
En última instancia, la mejor manera de perder grasa corporal es combinar el ejercicio de resistencia y el ejercicio de resistencia y, por supuesto, hacer cambios en la dieta.
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Si su objetivo es mejorar habilidades deportivas específicas
you Si está entrenando para un deporte específico, usted Tendrá que diseñar su entrenamiento para adaptarse a las necesidades de ese deporte. Si usted hace resistencia o entrenamiento de resistencia primero depende de los requisitos del deporte, su nivel actual de condición física y sus objetivos generales. Si no está seguro de cuál es el mejor tipo de entrenamiento para su deporte, es útil contar con la experiencia de un entrenador o entrenador personal. Ath Los atletas de élite realizan una orden de ejercicio específica que abarca días, semanas y meses. El entrenamiento específico para el deporte sigue la temporada competitiva y está cuidadosamente diseñado para que los atletas alcancen su punto máximo en el apogeo de la temporada. Su formación se basa en una base general de aptitud general y se centra en habilidades específicas, movimientos e incluso componentes psicológicos con el fin de proporcionar una ventaja sobre la competencia. Estos programas se ven como una pirámide y cubren todo el espectro de la forma física (fuerza, resistencia, flexibilidad, agilidad, psicología, etc.) en el transcurso de una temporada.
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Si su objetivo es ser consistente y mantener un programa de ejercicio
Para cumplir con el ejercicio, debe adaptarse a su rutina diaria rutina y estilo de vida También debe sentirse bien contigo. Por esta razón, es útil elegir el tipo de ejercicio, el orden del ejercicio y el tiempo de ejercicio según lo que funcione mejor para su cuerpo. Es posible que tengas una inclinación natural a sentirte mejor si primero haces ejercicio de resistencia y luego pesas. También puede encontrar que su cuerpo responde mejor cuando levanta pesas a la misma hora del día y sale a correr a otra. Está bien dejar que tu cuerpo, estado de ánimo o interés determinen cuándo haces ejercicio.
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Fuentes:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. La secuencia de ejercicios aeróbicos y de resistencia afecta el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. J Strength Cond Res. 2005 mayo; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. La economía de carrera se ve afectada después de un solo ejercicio de resistencia. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
