Aunque no faltan equipos de ejercicios para ayudarlo a quemar calorías, el mejor no cuesta nada: su propio cuerpo. Ya sea que esté en una habitación de hotel estéril o en el sótano estrecho de su abuela, en su sala de estar o en el baño en el trabajo, su cuerpo tiene todo lo que necesita para hacer un excelente entrenamiento corporal total. La clave es conocer los mejores ejercicios de peso corporal y cómo juntarlos para un entrenamiento eficaz y eficiente.
Puede encontrar muchos de estos ejercicios incluidos en este Entrenamiento del circuito de 10 minutos para el peso corporal. S 1 Se pone en cuclillas
Qué
Doble las rodillas y póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla. Oops, sin silla. Párese de nuevo. RepitaPor qué
las sentadillas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo e imitan un movimiento que hacemos todo el día, por lo que es un ejercicio funcionalRequisitos: Happy rodillas felices, buena forma
Precauciones S: las sentadillas pueden causar dolor de rodilla, pero puede evite eso manteniendo el peso sobre los talones y las rodillas detrás de los dedos de los pies. También puedes probar alternativas a las sentadillas.Cómo hacer
En un circuito
Incorporar sentadillas en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, hacer cada ejercicio durante 30-60 segundosPara potenciar
- Alternar una sentadilla con un salto en cuclillas durante 30-60 segundosPara resistencia
- haga tantas sentadillas como pueda en 30-60 segundos, bombeando las piernas y los brazos juntosPara la fuerza
- Agregue peso o, para las sentadillas de peso corporal, desacelere : 4 cuentas hacia abajo, mantenga en la parte inferior durante 4 cuentas, 4 cuentas hacia arriba, repitiendo 12-20 repeticiones Lun 2 estocadasQué
- En una posición escalonada, doblar las rodillas y lanzarse hacia abajo hasta que las rodillas estén a unos 90- ángulos de grado. Levántate, repite y siente la quemaduraPor qué
: Las estocadas funcionan con todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y también con el equilibrio y la estabilidad
Requisitos: rodillas felices, buena forma
Precauciones: puede causar dolor en la rodilla. Más sobre variaciones de estocada para evitar el dolor de rodilla.
Cómo hacer:
En un circuito: Incorporar embestidas en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, hacer cada ejercicio durante 30-60 segundos
Para potencia: Alternar una embestida con una estocada de plyo durante 30-60 segundos
- Para resistencia: haz tantas embestidas como puedas en 30-60 segundos, cambia de lado
- Para la fuerza: Agrega peso o, para las estocadas del peso corporal, reduce la velocidad: 4 cuentas hacia abajo, mantén presionada en la parte inferior durante 4 tiempos, 4 cuentas arriba, repitiendo 12-20 repeticiones en cada lado Dead 3 Peso muerto con una sola pierna
- Lo que: Equilibre una pierna y la punta desde las caderas, baje el torso y lleve la pierna hacia atrás hasta que ambas estén (un tanto) paralelas a la piso
- Por qué: Se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren ningún equipo especial. Trabajan maravillas en los glúteos e isquiotibiales al tiempo que desafían el equilibrio y la estabilidad
Requisitos
Un núcleo fuerte, un equilibrio decentePrecauciones
Puede causar problemas en la espalda si se redondea hacia adelante. Mantenga los hombros hacia atrás y la espalda plana durante todo el ejercicio.Cómo hacer
En un circuito
incorporar peso muerto con una sola pierna en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, hacer el ejercicio en ambos lados durante 30-60 segundosPara poder
hacer una versión doblada de rodilla, doblar toque el suelo y empuje hacia arriba, manteniendo levantada la pierna trasera. Repita durante 30-60 segundos en cada lado. Agregue un salto para más intensidadPara resistencia
- enfóquese en la velocidad controlada, haciendo la mayor cantidad de peso muerto con una sola pierna en 30-60 segundos, cambie de ladoPara la fuerza
- Agregue peso o, para peso muerto, sostenga cada peso muerto con los brazos hacia delante, justo a lo largo de las orejas durante 5 segundos, repitiendo de 12 a 20 repeticiones en cada lado4 Se sienta en la pared
- Qué: sentado contra una pared mientras pueda soportarlo
- Por qué: se sienta bien la pared para calentar la parte inferior del cuerpo y para construir resistencia en las caderas, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales
Requisitos
Una paredPrecauciones
Es fácil hacer trampas al permanecer en la pared, lo que puede perder tiempo y causar dolor en las articulaciones . Mantenga el peso en los talones y trate de mantener las rodillas en ángulos de 90 grados. Además, esto realmente quema los cuádricepsCómo hacer
En un circuito
Incorporar la pared se sienta en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, sosteniéndolo durante 30 segundos a 2 minutosPara resistencia Hold: Sostenga una pared para sentarse todo el tiempo que pueda. Levántese, descanse y repita
Para un calentamiento: Comience con la pared sentada como un calentamiento para su entrenamiento del cuerpo inferior, sosteniéndolo todo el tiempo que pueda
- 5 FlexionesQué: en las manos y los pies, si simplemente no puedes soportar eso, sobre las rodillas, dobla los codos para bajarte hacia el piso. Inexplicablemente, cambia de opinión y vuelve a subir. También puede involucrar gruñidos, gemidos y, ocasionalmente, sollozos silenciosos
- Por qué Push: los flexiones no requieren equipo especial o habilidad, aunque sí requieren práctica. Se enfocan en el cofre, pero trabajan todos los músculos del cuerpo y se pueden hacer en cualquier lugarRequisitos
- Un piso, preferiblemente con alfombra o tapetePrecauciones
: Los flexiones requieren una fuerza sólida en la parte superior del cuerpo y muchas personas las detestan. Puede ajustar las muñecas, en cuyo caso puede sostener pesas o barras de presión
Cómo hacer:
En un circuito: Incorporar flexiones en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo cada ejercicio durante 30-60 segundos
Para resistencia: elige la velocidad controlada, haz tantos como puedas en 30-60 segundos
En un entrenamiento en la parte superior del cuerpo: haz 2-3 series de 10-20 flexiones junto con tu entrenamiento en la parte superior del cuerpo
Como desafío: Toma la prueba de flexión cada cuatro semanas para seguir su progreso
- 6 inmersionesQué
- siéntese en un banco o silla, sujete su peso con las manos y doble los codos en una flexión de tríceps. Retroceda y vuelva a hacerloPor qué
- Las inmersiones se pueden hacer en cualquier lugar sin ninguna habilidad o equipo especial (aunque una silla agrega más rango de movimiento). Son excelentes para el fortalecimiento del trícepsRequisitos
- Una silla, aunque también puedes hacerlas en el piso o sobre cualquier cosaPrecauciones
: Las inmersiones pueden estresar los hombros y las muñecas de algunas personas. Sostenga pesas o barras de presión para mantener las muñecas rectas. Mantenga los hombros hacia abajo y las caderas cerca de la silla. O simplemente no los hagas … Nadie sabrá nunca
Cómo hacer:
En un circuito: Incorpora inmersiones en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo cada ejercicio durante 30-60 segundos
Para resistencia: Elija velocidad controlada, haciendo tantas como pueda en 30-60 segundos
En un entrenamiento de la parte superior del cuerpo: Haga 2-3 series de 10-20 inmersiones junto con el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Pruebe diferentes variaciones para cada conjunto
7 Pull UpsWhat
- Uno de los ejercicios de peso corporal más insoportablemente difícil jamás concebidoPor qué
- Todavía estoy tratando de encontrar la respuestaRequisitos
- Una barra de pull-up, una voluntad de hierro, paciencia , experiencia y toneladas de prácticaPrecauciones
: los estiramientos pueden potencialmente estresar todos los músculos de la parte superior del cuerpo, si no tiene cuidado. Comience con modificaciones — Descanse los pies en una silla para agregar soporte, por ejemplo — y gradualmente vaya subiendo hasta pullups completos
Variaciones: Párese sobre un taburete o silla, negativos — use una silla para colocarse en la parte superior de la barra y lentamente bájate hacia abajo, un pulldown lat (un gran ejercicio de arranque para desarrollar fuerza para pullups),
Cómo hacer:
En un circuito: Incorporar pullups en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí. Puede colocar este ejercicio después de que sus músculos estén tibios, pero antes de que se cansen demasiado con otros ejercicios. Haz tantos como puedas con buena forma, o prueba modificaciones para series más largas
En un entrenamiento de la parte superior del cuerpo: Haz 2-3 series de 2-20 inmersiones junto con tu entrenamiento de espalda o completa el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Pruebe diferentes variaciones o modificaciones para cada conjunto
8 BurpeesQué
Póngase de cuclillas en el suelo, salte los pies al tablón, salte de nuevo, póngase de pie, llore un poco si puede encontrar la energíaPor qué
- Burpees son ejercicio de cuerpo entero, trabajando múltiples músculos y casi todos los aspectos de la condición física: fuerza, resistencia, cardio, núcleo y salud psicológica. No se necesitan equipos o habilidades especiales, pero sí se necesita prácticaRequisitos
- Un piso, experiencia con ejercicio de alto impacto, amor por la torturaPrecauciones:
Este ejercicio es avanzado y muy desafiante. Los principiantes deben comenzar con una de las modificaciones que se enumeran a continuación
Variaciones: retroceder los pies en lugar de saltar, saltar al ponerse de pie, agregar una flexión o utilizar el equipo: balón medicinal, BOSU, pesas rusas o discos deslizantes
Cómo:
En un circuito: Incorpore burpees en un circuito de cardio, un circuito de fuerza o una mezcla de los dos. Siga durante 30-60 segundos durante cada circuito, probando diferentes variaciones cada vez
En entrenamiento de intervalo de alta intensidad: Haga tantos burpees como pueda en 30-60 segundos, alternando con otros movimientos de cardio de alta intensidad. También puedes usar burpees en un entrenamiento de Tabata.
9 The PlankQué
Mantener una posición de flexión, en los codos o las manos, durante el mayor tiempo posiblePor qué
- Un gran ejercicio central, trabajar los músculos profundos de los abdominales y la parte inferior de la espalda. Los hombros, los glúteos, las caderas y los brazos funcionan como estabilizadores, por lo que se trata de un ejercicio de cuerpo enteroRequisitos: floor Un piso, la capacidad de imitar un tablón
- Precauciones : este movimiento puede ser muy difícil para los principiantes y puede forzar la espalda si no mantienes tu cuerpo recto. Evite hundirse en el medio y pruébelo en las rodillas como una modificación
Cómo hacer
En un circuito
Incorpore las tablas en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, sosteniendo cada repetición durante 30 segundos a 2 minutosEn un ejercicios básicos Do: realice tres o más variaciones de tablas en su entrenamiento central, haciendo 1-3 series y manteniendo posturas estáticas durante 10 segundos a 2 minutos o haciendo 10-12 repeticiones de tablas dinámicas
En Facebook: encuentre un lugar inusual para mentir horizontalmente. Nombra tu pose de tabla, toma una foto y publícala en Facebook
10 Puente con caída de piernasQué
Mantén la posición de un puente con una pierna hacia arriba. Baje la pierna hacia un lado y luego vuelva a colocarla en el centroPor qué
- este movimiento más difícil de lo que parece funciona los glúteos, isquiotibiales, espalda baja y absRequisitos
- Un piso, la capacidad de imitar un puentePrecauciones
- este movimiento requiere glúteos fuertes e isquiotibiales, así como un núcleo fuerte. Prepárese para una sensación de ardor en la pierna de pieCómo hacer
:
En un circuito: Incorpore puentes con las piernas en un circuito de entrenamiento con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo 10-20 repeticiones en cada pierna
En un entrenamiento de núcleo Do: Haz puentes con las piernas caídas en tu entrenamiento central, haciendo 1-3 series de 10-20 repeticiones
