Entrenamiento básico de cardio para principiantes

Entrenamiento básico de cardio para principiantes

Este ejercicio de cardio básico lo lleva a través de una rutina moderada de 20 minutos en la que alternará entre un nivel moderado de referencia y un nivel ligeramente más alto al cambiar su configuración.

La idea aquí es pasar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento un poco fuera de tu zona de confort mientras empujas tus límites con solo un toque para quemar más calorías y comenzar a construir más resistencia y fuerza.

Esta es una gran manera de exceder tus límites lo suficiente como para estar haciendo más, pero no tanto que te sientas sin aliento o incómodo.

Si se siente sin aliento, reduzca la velocidad o tome un descanso y regrese cuando esté listo. Cada entrenamiento te dará más fuerza, resistencia y acondicionamiento para que te sea más fácil. Solo tienes que ser consistente.

Este entrenamiento está diseñado para ser utilizado con cualquier máquina de cardio o cualquier actividad externa y usará este gráfico de esfuerzo percibido para que coincida con cómo se siente con los niveles sugeridos de Esfuerzo percibido (aprenda más sobre cómo controlar su intensidad). Su nivel de referencia debería ser más difícil que su calentamiento, llevándolo a salir de su zona de confort. Tenga en cuenta que su configuración puede cambiar a medida que profundiza en el entrenamiento y comienza a cansarse. La idea es encontrar su línea de base donde sea que esté, incluso si tiene que reducir su velocidad, inclinación, resistencia, etc.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.

Equipo necesario

Cualquier máquina o actividad de cardio.

Cómo

  • Completar cada segmento del entrenamiento, establecer la velocidad, la inclinación, la resistencia o las rampas para que coincidan con los niveles de esfuerzo percibido sugeridos. Esto es muy subjetivo y puede llevarte algunos entrenamientos para que coincida con cómo te sientes con lo duro que trabajas. No hay respuestas correctas o incorrectas, así que haz tu mejor esfuerzo. Con el tiempo, mejorarás en eso.
  • Modifique el entrenamiento según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física, preferencias y objetivos
  • Reduzca la velocidad o interrumpa el entrenamiento si siente dolor, mareo o falta de aliento
TiempoIntensidad, velocidad, inclinación o resistencia Ex Esfuerzo percibido5 min .
Calentamiento a un ritmo fácil-moderado. Debe sentirse cómodo y poder hablar fácilmente. Permita que su ritmo cardíaco aumente gradualmente aumentando lentamente su ritmo, resistencia o inclinación durante el calentamiento. 4 5 min.
Línea de base: aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (o use una combinación) para encontrar su línea base. En esta fase, debe estar un poco alejado de su zona de confort y sentir que está trabajando, pero que puede hablar 5 2 min.
Aumente su inclinación, resistencia o rampas hasta que sienta que está trabajando un poco más duro que la línea de base. Comience con 1-2 incrementos a la vez e ir desde allí. 6 3 min.
Reduzca su inclinación, resistencia, rampas o velocidad para volver a su nivel de referencia. 5 1 min.
Aumente su inclinación, resistencia o rampas hasta que sienta que está trabajando un poco más duro que la línea de base. Comience con 1-2 incrementos a la vez e ir desde allí. 6 4 min.
Reduzca la inclinación, resistencia, rampas y / o velocidad hasta que esté trabajando a un nivel cómodo. 4 Total:
20 minutos

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