Debe estirar. A los entrenadores, deportistas y atletas se les ha dicho que aumentar la flexibilidad de una parte del cuerpo del tendón muscular hace que el ejercicio sea más eficiente y puede ayudar a prevenir lesiones o dolor muscular. El estiramiento a menudo se recomienda para ser incluido en las fases de calentamiento y enfriamiento del ejercicio.
Lo extraño es que, a lo largo de los años, los beneficios se dieron por descontados y olvidamos estudiar estiramientos de una manera científica para ver si los beneficios se acumulaban a la expectativa.
Estirar no es necesariamente lo mismo que calentar o enfriar, aunque el estiramiento puede ser parte de estas actividades. Y para complicar un poco más las cosas, los beneficios del estiramiento se pueden considerar en tres fases:
- Inmediatamente antes del ejercicio
- Inmediatamente después del ejercicio
- Como parte de un programa diario regular.
Y diferentes tipos de estiramientos-estáticos, balísticos o dinámicos-brindan más opciones. La siguiente discusión proporciona una visión general que incluye la consideración de estos diversos aspectos del estiramiento y el calentamiento.
Los beneficios percibidos del estiramiento
Se ha promovido el estiramiento con los siguientes beneficios:
- Aumentar o mantener la flexibilidad para el día a día o la funcionalidad del rendimiento
- Prevenir lesiones durante los deportes y la actividad física
- Incrementar el rendimiento en el deporte
- Compensar el dolor muscular después del ejercicio
Mantener la flexibilidad
Todos necesitamos cierta flexibilidad para realizar las tareas cotidianas.
Por lo tanto, huelga decir que debemos hacer ejercicios que mantengan o mejoren nuestra flexibilidad natural dentro de un rango razonable de movimiento. Eso significa no esforzarse para empujar el músculo más allá de un nivel de flexibilidad con el que está naturalmente dotado. Esto podría ser dañino. El movimiento y la actividad física, en general, nos ayudan a mantener la flexibilidad en la vejez.
Las rutinas de estiramiento específicas pueden ayudar en este proceso.
Prevención de lesiones deportivas
Mucha atención se ha centrado en el tema en los últimos 10 años y, sorprendentemente, se han confirmado pocos beneficios de los estiramientos antes o después de la actividad física. Esto puede deberse a que estos asuntos son difíciles de estudiar o podría ser que los beneficios una vez aceptados estén ausentes o no sean tan fuertes. Algunos estudios incluso sugieren que un estiramiento excesivo puede incluso ser perjudicial para el rendimiento y la seguridad: ahora es un cambio radical.
Sin embargo, al menos una autoridad de medicina deportiva sugiere que aunque los estiramientos basados en sesiones de ejercicio pueden no ser de valor, el estiramiento diario regular puede ser beneficioso para la flexibilidad y la prevención de lesiones.
En los deportes donde la flexibilidad es una parte integral de los requisitos de rendimiento, es necesario un estiramiento regular para aumentar la flexibilidad a niveles extremos. La gimnasia y algunas formas de baile son ejemplos. Los deportes en los que los músculos y los tendones se estiran y acortan repentina y poderosamente, como saltar y saltar deportes como el fútbol y el baloncesto, también pueden beneficiarse del estiramiento regular según una opinión similar, aunque esto no es universalmente aceptado.
Incremente el rendimiento deportivo
Si bien estirar antes o después de un evento no puede ofrecerle mucho en cuanto a la prevención de lesiones, en materia de rendimiento deportivo, la situación no es mucho mejor. Para algunas actividades, la evidencia es relativamente fuerte de que estirar antes de un evento en realidad empeora el rendimiento.
Para los deportes de fuerza como el esprín y el levantamiento de pesas, el estiramiento estático antes de la competición o el entrenamiento puede afectar su capacidad para usar potencia explosiva. O bien el estiramiento hace que los músculos pierdan energía almacenada en el componente elástico del músculo o el sistema nervioso se cambia para que no envíe señales a los músculos con tanta eficiencia para dicha actividad.
Este es un campo de estudio en el que aún hay mucho por saber, pero este es el pensamiento actual.
Prevenir el dolor muscular después del ejercicio
Cuando te duele después de una sesión de ejercicio, se llama dolor muscular de inicio tardío o DOMS. El estiramiento antes o después del ejercicio se recomienda desde hace tiempo como una forma de reducir o prevenir el dolor. Sin embargo, una revisión de todos los estudios de las prácticas de estiramiento no encontró ningún beneficio del estiramiento para la prevención del dolor muscular. Una vez más, calentar es algo más y tiene más efectos positivos.
Un calentamiento es un ejercicio liviano con el propósito de que la sangre y el fluido lubricante de las articulaciones fluyan antes de su entrenamiento. Un calentamiento puede incluir trotar ligero, hacer pesas livianas o andar en bicicleta de 10 a 15 minutos. Un calentamiento puede incluir estiramientos, aunque la evidencia sugiere que esto ahora tiene poco valor. Existe evidencia limitada de que el calentamiento ayuda a prevenir el dolor muscular.
Personalmente, encuentro que el calentamiento proporciona un buen enfoque psicológico para el ejercicio. Me pone en el estado de ánimo adecuado y esto puede aumentar los beneficios de cualquier ventaja física mensurable.
Consejos
Aquí hay un resumen de cómo realizar estiramientos y calentamientos. Otros deportes y actividades pueden recomendar actividades especializadas adicionales.
Calentamientos
- Realice un calentamiento durante al menos 10 minutos antes de comenzar su sesión de ejercicio adecuada.
- Elija una actividad de calentamiento similar a su actividad principal, pero a una intensidad menor. Varias repeticiones leves del ejercicio que está a punto de realizar son buenas prácticas.
- De cinco a 10 minutos de cardio ligero en una cinta rodante o en un ciclo harán que la sangre fluya lista para una sesión de pesas. Most Es muy probable que todo lo que necesite antes de un evento de competición sea un calentamiento sin estiramientos.
- Estiramientos
Estirar antes de un entrenamiento o un evento es poco probable que sea beneficioso y puede afectar el rendimiento de algunos deportes y actividades, incluido el levantamiento de pesas. Un calentamiento debería ser suficiente.
- Estirar después de un evento es poco probable que otorgue beneficios relacionados con esa sesión de ejercicio, pero puede ser ventajoso si se incluye en un programa regular de estiramiento diario.
- Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 30 segundos a una intensidad donde la tensión se note sin dolor. Haz esto dos veces. Respira normalmente
