Este ejercicio de estiramiento de yoga de 10 minutos ofrece una rutina de flexibilidad suave y de apoyo que es perfecta después de un entrenamiento o por sí misma para la relajación. El balón de estabilidad ofrece soporte adicional y, para algunos movimientos, un desafío de equilibrio agregado. El tamaño de la pelota hace una diferencia, por lo que puede necesitar ajustar su posición si tiene una pelota de ejercicio más grande o más pequeña.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario
Una pelota de ejercicios, una colchoneta y una banda de resistencia.
Cómo hacer este entrenamiento
- Haz ejercicio ligero o haz este entrenamiento después de tu rutina regular
- Completa cada ejercicio como se muestra, modificando cuando sea necesario
- Haz este ejercicio tan a menudo como quieras para promover la flexibilidad y la relajación
1Diseño hacia abajo del perro y hacia arriba Frente al perro
Para este movimiento, combinarás el perro que mira hacia abajo y el que mira hacia arriba.
Avance sobre la pelota, coloque las manos en el suelo y empuje el cuerpo hacia arriba en una posición invertida v. Los brazos y las piernas son rectos (o las rodillas pueden estar ligeramente dobladas) y los talones presionan hacia el piso. Inhala mientras retrocedes, colocando las manos sobre la pelota y empujando el pecho hacia arriba mientras enderezas los brazos. Mantenga los hombros lejos de las orejas. Mover hacia adelante y hacia atrás entre los movimientos de 5-8 repeticiones.
Perro 2D con la pierna levantada hacia el estiramiento Lunge
En perro hacia abajo sobre la pelota, inhala y levanta la pierna derecha hacia el techo, la pierna estirada, los pies flexionados y los dedos de los pies apuntando hacia el piso. Sostenga brevemente, luego baje la pierna y tráigala hacia adelante en una estocada, colocando la rodilla al lado de la pelota. Inclina las caderas hacia la pelota y barra los brazos por encima. Sostenga de 3 a 5 respiraciones y luego levante la rodilla de atrás del piso, usando la pelota para sostener las caderas. Espere 3-5 respiraciones y repita la serie en la otra pierna. High 3 High Lunge to Warrior II y Side Angle
. Este movimiento combina estas tres posiciones: High Lunge
A Warrior II y Side Angle Ponte en una posición de lunge en la pelota, pierna derecha adelante la pierna izquierda recta detrás tú. Cuadre las caderas hacia adelante y barra los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Sostenga por 3-4 respiraciones y luego baje los brazos y gire el cuerpo hacia un lado, estirando los brazos. Mantenga por 3-4 respiraciones. Desde allí, baje el brazo derecho y coloque la mano en el suelo mientras estira el brazo izquierdo hacia arriba. Mantenga por 3-4 respiraciones. Repite la serie en el otro lado.
4Side Child’s Pose
En las rodillas, saca la pelota, relaja la cabeza y estira el pecho. Mueva las caderas hacia la derecha y gire suavemente la bola hacia la izquierda, el estiramiento hacia atrás, repitiendo hacia el otro lado. Mantenga cada estiramiento durante 15-30 segundos.
5Hip Stretch
Acuéstese en el piso con el pie derecho sobre la pelota, la rodilla doblada. Cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha y usa el pie derecho para rodar suavemente la pelota hacia adentro para estirar la cadera derecha. Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.
6 Estiramiento cuádruple acostado
Siéntate en el piso con la pierna derecha doblada frente a ti, la pierna izquierda doblada hacia atrás. Inclínese hacia la derecha en el antebrazo derecho y agarre la parte superior del pie izquierdo con la mano izquierda. Suavemente jale el talón hacia los glúteos para estirar la parte frontal del muslo. Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.
7 Estiramiento corporal completo
Acuéstese boca arriba sobre la pelota y ruede hacia abajo hasta que su espalda esté completamente apoyada. Relaje las caderas y la cabeza y deje que los brazos caigan hacia los lados para un relajante estiramiento frontal del cuerpo. Mantenga por 3-5 respiraciones.
8Chest Stretch
Siéntese o párese y sostenga una banda de resistencia con las manos abiertas. Tome la banda sobre la cabeza y separe las manos, tirándolas hacia abajo y ligeramente hacia atrás para estirar suavemente el cofre. Ajuste la posición de su mano si necesita más o menos tensión en la banda. Mantenga durante 10-30 segundos y repita 2-3 veces.
