¿Cómo manejas el estrés? Si eres como la mayoría de las personas, es probable que tengas un conjunto mixto de herramientas. Algunos son saludables, como tomarse un día libre o recibir un masaje, y algunos no son tan saludables, como comer dulces o beber demasiado. Es una buena idea tener una variedad de formas de reducir la tensión para que siempre tenga algo a lo que buscar (además de esas papas fritas o un vaso de vino) que le brinde alivio.
El ejercicio es una de las mejores maneras de aliviar el estrés y la ansiedad, al mismo tiempo que le da una sensación de confianza y dominio cuando otras partes de su vida se sienten fuera de control. Estos entrenamientos le ofrecen nuevas ideas para reducir el estrés.
1 Entrenamiento a intervalos
El cardio de mayor intensidad es ideal para la reducción del estrés porque tu cuerpo libera endorfinas, hormonas que te hacen sentir bien y que aumentan tu energía y tu estado de ánimo. El entrenamiento a intervalos ayuda a aliviar el estrés al permitirle trabajar a intensidades más altas por periodos de tiempo más cortos, haciendo que el entrenamiento sea efectivo y eficiente.
- Elija cualquier actividad que desee (correr, caminar, etc.)
- Calentar durante 5-10 minutos
- Aumentar la intensidad (agregar pendientes, inclinación, resistencia y / o velocidad) para que esté trabajando en el nivel 7-8 en este escala de esfuerzo percibida durante 30-60 segundos.
- Reduzca la intensidad y recupérese durante 2 o más minutos
- Repita los intervalos durante 20 o más minutos
2 Capacitación en el circuito
¿Qué es lo que causa más estrés en su vida? De acuerdo, tal vez tu suegra esté en tu lista, pero estar demasiado ocupado probablemente esté en la cima.
El entrenamiento en circuito puede ayudarlo a ahorrar tiempo en sus entrenamientos. Al combinar ejercicios y moverse rápidamente, te pones en forma y haces más cosas en menos tiempo. Como beneficio adicional, la variedad de ejercicios mantiene su mente y cuerpo comprometidos, haciendo que sus entrenamientos sean más divertidos.
- Elige entre 8 y 10 ejercicios, mezcla movimientos compuestos, como sentadillas y flexiones con movimientos cardiovasculares, como trotar en el lugar o tomas de corriente
- Realiza cada ejercicio, uno tras otro, durante 30-60 segundos
- Repite para 1-3 circuitos
- Termine con un enfriamiento
3Entrenamiento de fuerza
Puede que no piense en levantar pesas como una forma de reducir el estrés, pero es otra forma de ejercicio que le proporciona una salida para la acumulación de tensión y estrés. Cuando levantas pesas, no solo fortaleces tu cuerpo, sino que creas confianza y autoestima. Esa fuerza mental y física hace la vida más fácil y solo eso alivia el estrés.
- Escoja entre 8 y 10 ejercicios (uno por grupo muscular) de los ejemplos a continuación:
- Pecho
- Atrás
- Hombros
- Bíceps
- Tríceps
- Piernas
- Abdominales
- Elija un peso que pueda levantar 10-16 veces para cada ejercicio
- Haga cada ejercicio para 1-2 series de 10-16 repeticiones, centrándose en tu forma
- Levanta pesos al menos dos veces por semana para obtener mejores resultados
4Kickboxing
Si permites que el estrés se acumule sin desahogarse, terminas sintiéndote irritado y lo suficientemente enojado como para tomar a personas que no se lo merecen (a pesar de que la mujer que te cortó en la autopista realmente te marcó). Kickboxing es ideal para salir de sus agresiones de una manera saludable mientras se siente fuerte, poderoso y en control. También quema muchas calorías y aumenta la resistencia. Ideas para comenzar con kickboxing: Kick, Punch Crunch
Zona de ataque de Tracey Staehle
- Consulte con su club de salud local o estudio de artes marciales para clases de kickboxing
- Ponga un poco de música y combine sus propias patadas y golpes para un entrenamiento casero
- 5 Caminar
- Cuando estás estresado, una forma de calmarte es simplificarte la vida. Es posible que no pueda abandonar su trabajo o regalar a sus hijos, pero ¿qué pasa con sus entrenamientos? Cuando está sobrevendido, lo último que necesita es un entrenamiento que requiera hacer una maleta, conducir hasta el gimnasio y recorrer una rutina que no está disfrutando.
Caminar es una gran manera de simplificar sus entrenamientos mientras reduce el estrés. Puede respirar aire fresco, alejarse de sus problemas y mover su cuerpo todo al mismo tiempo.
Póngase un par de zapatos deportivos cómodos
Vaya afuera y comience a caminar vigorosamente
- Relaje los hombros, deje que sus brazos se muevan a un ritmo natural y respire profundamente
- Siga caminando todo el tiempo que pueda
- No se olvide de volver a casa
- 6 Estiramiento relajante
- Cuando esté en la oficina escuchando a su jefe zumbido interminablemente, o ven a casa para ver la hermosa foto de tu hijo pintada con un dedo en la pared, ¿qué haces? Sí, estrangular a alguien puede venir a la mente, especialmente cuando incluso la idea de calmarse parece fuera de su alcance. Sin embargo, tomarse un descanso para estirar puede ser justo lo que necesita para relajar su mente y cuerpo.
Busque un bloque de tiempo de 5 minutos y pruebe cada estiramiento a continuación, sosteniéndolos por 15-30 segundos y respirando profundamente. Concéntrese en lo que está haciendo y disfrute de cómo se sienten los ejercicios.
Estiramiento del torso
Estiramiento de la cadera sentado
- Encogimiento del hombro
- Estar de pie Estiramiento de la espalda
- La postura del niño
- 7 Yoga suave
- Mientras que sudar es genial para el estrés, la desaceleración con yoga es otra opción simplemente porque combina tantas técnicas de reducción del estrés en una actividad El yoga es relajante, como estirar los entrenamientos, pero te lleva más lejos con un enfoque en la respiración, la conexión mente-cuerpo, la meditación y, por supuesto, el estiramiento de los músculos tensos. Todo lo que necesitas es unos minutos y algunos ejercicios básicos.
Pruébalo
realiza cada movimiento enumerado debajo de 5-8 veces. Mantenga la última pose de Cadáver durante varios minutos.
Solsticio de solEstiramiento de gato
- Guerrero I
- Guerrero II
- Postura de triángulo
- Postura de cadáver
- Pilates
- Pilates es como el yoga, ya que se centra en la respiración, se conecta con el cuerpo y mejora la forma de llevarlo, lo que lo convierte en una excelente opción para el alivio del estrés. Pilates también fortalece el núcleo y el piso pélvico, lo que te fortalece para otras actividades en tu día ocupado. Solo unos minutos con algunos ejercicios fundamentales ofrece una distracción de las preocupaciones diarias y una oportunidad de enfocarse en su cuerpo.
Pruébalo
Comienza con movimientos básicos de Pilates, y dominar estos movimientos fortalecerá tu núcleo y te dará una base sólida para ejercicios más difíciles:
Espina neutralBrazos sobre
- Brazos del ángel
- Reloj pélvico
- Pliegues de la rodilla
