El paseo en solitario flexible es excelente cuando quieres montar duro mientras escuchas melodías que te inspiran a salir de tu zona de confort. Ofrece el paquete completo: algunas subidas en pendientes (para ayudarlo a desarrollar fuerza), acelerar el trabajo (para mejorar su ritmo y resistencia), desafíos de cadencia (para ayudar a que sus músculos se vuelvan más adaptables) y más. Podrás ponerte en forma, y una gran cantidad de sudor, mientras aumentas tu nivel de condición física.
Lo mejor de todo es que este viaje tiene un enfoque flexible, lo que significa que puedes hacerlo de dos maneras: ya sea como un paseo basado en el ritmo donde combinas tu ritmo con los ritmos de cada canción; o como un paseo tradicional donde apuntas a una cadencia recomendada en diferentes etapas. Una tercera opción: puede alternar entre los dos enfoques según le convenga. (Si decide viajar al ritmo, simplemente ignore las pautas de RPM que siguen.)
Cualquiera que sea la ruta que elija, los primeros pasos son armar su lista de reproducción, llenar una botella grande de agua para mantenerse bien hidratado durante el viaje, y toma una toalla. Luego, sube a la silla de montar y prepárate para acelerar tus golpes de pedal y salir del entrenamiento sintiéndote fabuloso.
Canción: Culpa en el Boogie, The Jacksons
Qué hacer: Calentamiento. Siéntese y pedalee con una resistencia de ligera a moderada a un ritmo constante durante 1½ minutos; concéntrese en crear grandes golpes de pedal suaves, golpeando cada punto del círculo con cada pierna hasta el final.
Agregue un poco de resistencia y luego transfiera el trabajo a su pierna derecha durante 30 segundos; luego, cambie el trabajo a su pierna izquierda por 30 segundos. Agregue un poco más de resistencia y comprometa ambas piernas para el resto de la canción.
Duración: 3 ½ minutos Velocidad (RPM): 80-100Dificultad (RPE): 4-5
Canción: Esto es lo que has venido a buscar, Calvin Harris (con Rihanna)
Qué hacer : Con resistencia moderadamente desafiante en la bicicleta, levántese (manos en la posición 2) y encuentre y mantenga un trote suave y fácil a un ritmo entre 60 y 80 RPM. Cuando el ritmo de la música aumente, saque las manos a la posición 3, mueva las caderas hacia atrás y acelere (90 a 100 RPM). Cuando se ralentice, regrese al trote de pie vertical. Repite el patrón hasta el final de la canción.
Duración: 3¾ minutos Velocidad (RPM): 60/100 Dificultad (RPE): 6-8
Canción: Asunto familiar, Mary J. Blige
Qué hacer: Sentarse, agregar moderadamente resistencia fuerte y hacer una ascensión, manteniendo un ritmo por encima de 50 RPM durante 1 minuto. Agregue un poco más de resistencia, póngase de pie con las manos en la posición 3 y pedalee de forma constante durante 30 segundos. Siéntate y repite el patrón hasta el final de la canción.
Duración: 4½ minutos Velocidad (RPM): 50+ Dificultad (RPE): 7-9
Canción: Lean On, Major Lazer
Qué hacer: Soltar algo de resistencia de la bicicleta para que se siente como si estuvieras justo encima de una carretera plana. Encuentre un ritmo rápido entre 80 y 90 RPM y pedalee a un ritmo fuerte y constante durante toda la canción.
Duración: 3 minutos Velocidad (RPM): 80-90Dificultad (RPE): 6-7
Canción: L.E.S. Artistes, Santigold
Qué hacer: Agregue suficiente resistencia para apoyarlo en una posición de pie pero continúe pedaleando en una posición sentada durante 30 segundos. Póngase de pie, mueva las caderas hacia atrás, coloque las manos en la posición 3 y agótela durante 30 segundos. Póngase en posición vertical derecha (manos en la posición 2) y pedalee durante 30 segundos. Tome asiento y repita este patrón, continúe golpeando las tres posiciones, hasta el final de la canción.
Duración: 3 ½ minutos Velocidad (RPM): 60/80Dificultad (RPE): 6-8
Canción: No se puede detener el sentimiento, Justin Timberlake
Qué hacer: Siéntese, agregue resistencia moderadamente pesada y haga una ascensión sentada, manteniendo un ritmo superior a 50 RPM durante 1 minuto.
Agregue un poco más de resistencia, párese con las manos en la posición 3 y pedalee durante 30 segundos. Tome asiento, agregue un poco de resistencia y repita el patrón durante toda la canción.
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 50+ Dificultad (RPE): 7-9
Canción: Soy un monstruo, Enrique Iglesias
Qué hacer: Resistencia a caídas desde la bicicleta hasta se siente como si estuvieras justo sobre un camino plano. Busque un ritmo moderadamente rápido (70-80 RPM) y pedalee constantemente durante 30 segundos. Luego, acelere su ritmo a 110 RPM durante 25 segundos. Regrese al ritmo moderadamente rápido (70-80) durante 30 segundos; luego, acelere su ritmo a 110 RPM durante 30 segundos. Repite la secuencia hasta el final de la canción.
Duración:3¾ minutos Velocidad (RPM): 70-110Dificultad (RPE): 6-9
Canción: Runaway, Galantis
Qué hacer: Agregue resistencia media pesada, y párese y pedalee con las manos en la posición 3. Agregue un poco más de resistencia cada 30 segundos, y aumente su ritmo durante cada coro antes de disminuir a su ritmo de referencia nuevamente. Aléjate de la silla y mantén este patrón de ritmo y resistencia durante toda la canción.
Duración: 3¾ minutos Velocidad (RPM): 50+Dificultad (RPE): 8-10
Canción: Bailando, Enrique Iglesias
Qué hacer: Resistencia a la caída de la bicicleta hasta que se sienta como usted está justo encima de una carretera plana. Permanezca sentado, busque un ritmo moderadamente rápido (70-80 RPM) y pedalee de manera constante durante 20 segundos. Luego, acelere su ritmo a 100 RPM durante 20 segundos. Regrese al ritmo moderadamente rápido (70-80 RPM) y repita el patrón durante toda la canción.
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 70-100Dificultad (RPE): 6-9
Canción: Enviar My Love, Adele
Qué hacer: Con resistencia moderadamente fuerte en la bicicleta, encuentre y mantenga un ritmo rápido (entre 70 y 80 RPM) durante 45 segundos. Quédese sentado, agregue un poco de resistencia y acelere durante 30 segundos cuando el ritmo de la música repunta. Disminuya la velocidad, agregue un poco más de resistencia y pedalee constantemente durante 35 segundos. Luego, agregue un poco de resistencia y acelere cuando el ritmo de la música se eleve y mantenga este nuevo ritmo durante 40 segundos. Reduzca la velocidad, agregue un poco más de resistencia y pedalee de forma constante durante 20 segundos. Cuando el tempo comience, presione su ritmo durante 40 segundos. Monta el resto de la canción a un ritmo cómodo. (Nota: Quédese sentado todo el tiempo)
Duración: 3¾ minutos Velocidad (RPM): 70/90 Dificultad (RPE): 7-9
Canción: Bangie, Jessie J., Ariana Grande Nicki Minaj
Qué hacer: Elimine la resistencia de la bicicleta para que parezca que está justo encima de una carretera llana. Busque un ritmo moderadamente rápido (70-80 RPM) y pedalee de forma constante durante 20 segundos. Luego, acelere su ritmo a 100 RPM durante 20 segundos. Regrese al ritmo moderadamente rápido (70-80 RPM) y repita el patrón durante toda la canción. Elección de Rider: si prefieres montar esta canción en posición de pie, puedes hacerlo, solo asegúrate de colocar las manos en la posición 3 y agrega suficiente resistencia para brindar un amplio apoyo.
Duración: 3¼ minutos Velocidad (RPM): 70-100Dificultad (RPE): 6-9
Canción: Agua, Galantis
Qué hacer: Tiempo de enfriamiento. Baja tu resistencia a una carretera llana y pedalea lenta pero constantemente durante 1 minuto. Mientras mantiene las piernas en movimiento, siéntese alto en la silla de montar. Respire profundamente y haga una serie de estiramientos en la parte superior del cuerpo. Súbete a la bicicleta y sigue con una serie de estiramientos de la parte inferior del cuerpo mientras estás en el piso. Si el tiempo lo permite, haga algunos estiramientos para su espalda, también.
Duración: 3¾ minutos Velocidad (RPM): 50+ Dificultad (RPE): 3-4
