La cafeína puede ser una de las grandes alegrías de la vida. Sin embargo, si tiene dificultades para conciliar el sueño, como ocurre con el insomnio, la cafeína en el café, el té o las gaseosas puede ser la perdición de su existencia. Aprenda cuánto tiempo debe transcurrir y qué síntomas podría experimentar si no espera lo suficiente antes de irse a dormir.
El papel de la adenosina
El buen sueño ocurre cuando está cronometrado correctamente para aprovechar tanto el ritmo circadiano del cuerpo como el impulso del sueño.
Para la mayoría de las personas, esto significa pasar un período prolongado de vigilia durante el día (que suele durar unas 16 horas) e intentar dormir por la noche. En particular, el impulso del sueño puede verse afectado por el uso de cafeína.
La unidad de sueño se entiende como el deseo de dormir. Se desarrolla gradualmente con la vigilia debido a la acumulación en el cerebro de una sustancia química llamada adenosina. La adenosina es un subproducto del metabolismo y cuanto más tiempo permanecemos despiertos, más se acumula y más somníferos nos volvemos gradualmente. La cafeína bloquea directamente la adenosina. Esto, de hecho, reduce la somnolencia y puede contribuir a la dificultad para conciliar o permanecer dormido después de consumirlo. Si tiene sueño adicional, debido a niveles más altos de adenosina debido a una mala calidad o un sueño inadecuado, puede parecer que tiene poco o ningún efecto.
¿Cuánto falta esperar?
La pregunta del millón es: ¿cuánto tiempo debe esperar between entre la última taza de café o refresco y acostarse a dormir? Esto es muy variable y depende de sus niveles individuales de adenosina, su capacidad para despejarla y una tendencia subyacente hacia el insomnio. Cuando alguien nunca parece experimentar insomnio, la cafeína puede tener poco impacto en el inicio del sueño. Para la mayoría de las personas, la cafeína debe evitarse de 4 a 6 horas antes de acostarse.
Si eres muy sensible al estimulante, podrías considerar cortarlo después del mediodía (o tal vez por completo).
Debido a que existe cierta variabilidad en sus impactos, puede comenzar reduciéndolo tarde y mover gradualmente la fecha límite para dejar de tomar cafeína antes, según sea necesario. Recuerde que se puede encontrar en el café, refrescos, té, bebidas energéticas e incluso chocolate. Incluso hay algunos medicamentos y suplementos de venta libre que pueden contener cafeína, así que lea cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes.
Cuando persiste el insomnio, considere ver a un médico que duerme
La cafeína puede afectar su sueño, pero este puede no ser el único factor contribuyente. Si continúa teniendo problemas de insomnio, hable con un especialista en sueño sobre otras formas de mejorar su sueño, incluida la participación en un programa de terapia conductual cognitiva para el insomnio (CBTI). Aunque la cafeína puede hacer que sea difícil conciliar el sueño al comienzo de la noche, otras condiciones pueden hacer que se despierte con frecuencia antes de la mañana.
