Una flexión descendente es una variación de la flexión ascendente básica que aumenta significativamente la dificultad al colocar los pies más altos que las manos. Ajustar la altura del banco le permite personalizar la intensidad de su entrenamiento usando solo su peso corporal.
La flexión descendente es un ejercicio avanzado de la parte superior del cuerpo que se dirige a los músculos del tórax, los hombros, la espalda y los brazos.
Además, mantener la posición rígida adecuada del cuerpo requiere una buena cantidad de fuerza y estabilidad a través de todo el núcleo, las piernas y la espalda. Agregar este ejercicio a la rutina de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo es una buena alternativa para realizar un push up básico, además, no necesita una gran cantidad de equipos. Todo lo que necesita es un banco, un escalón, un bordillo, una silla resistente u otro objeto sólido en el que pueda apoyar los pies, lo que le proporciona un poco más de peso corporal mientras hace una flexión estándar.
Levantar un poco los pies un poco cambia el ángulo de movimiento, proporcionando un rango de movimiento ligeramente diferente. Este pequeño cambio trabaja los músculos de una manera completamente nueva. El pushdown de bajada es una de las muchas formas diferentes en que puede modificar un push-up, ¿por qué continuar y agregarlo a sus entrenamientos una vez a la semana más o menos?
Antes de saltar a flexiones descendentes, es una buena idea hacer aproximadamente cinco flexiones de brazos básicas con técnicas adecuadas y un rango completo de movimiento.
Si tiene problemas para mantener una alineación corporal adecuada, no debe comenzar a declinar las flexiones. Sigue trabajando hasta que puedas hacer unas 20 flexiones de brazos básicas perfectas. Entonces estás listo para abordar el estilo de declive. De lo contrario, considere realizar la prueba de empuje hacia arriba y descubra cómo se compara la fuerza de su parte superior del cuerpo.
A continuación, revise estos consejos que harán que su rutina de descenso sea efectiva y segura.
Cómo hacer la disminución Push Up
- Warm Up. Realice algunas (5-10) flexiones básicas con un movimiento suave y constante para calentar los hombros y los codos y practicar una buena estabilidad y alineación del centro.
- Elija la altura del declive. Esto puede ser tan bajo como una pulgada o dos o tan alto como uno de dos pies. Ir mucho más alto que eso puede comprometer su forma, así que tenga cuidado si quiere levantar los pies hasta la cintura o más.
- Ponte en posición. Comience con las manos y las rodillas, coloque las manos en el suelo, alrededor del ancho de los hombros o un poco más ancho. Tenga cuidado de no tenerlos demasiado anchos o limitará severamente su rango de movimiento en el decente.
- Mueva los pies con cuidado in en posición extendiendo su cuerpo, y apoyando los pies en el banco, o paso, uno a la vez.
- Realinee su cuerpo de modo que quede en línea recta para los hombros, las caderas y los dedos de los pies, sin combarse ni arquearse en las caderas.
- Reubique sus manos si es necesario, asegurándose de que sus codos estén extendidos.
- Baje el pecho doblando los codos. Mientras mantiene una buena posición del cuerpo alineada, baje la parte superior de su cuerpo con un movimiento suave y controlado hacia el piso.
- Buscar un poco. A medida que bajes al suelo, necesitarás mirar ligeramente hacia arriba para permitir un rango completo de movimiento y evitar golpearte la nariz o la frente en el suelo. Sucede, así que ten cuidado. Tan pronto como levante la cabeza, querrá arquear la espalda pero resistir esta tentación. Arquear tu espalda durante este movimiento no es útil y podría prepararte para una lesión.
- Regrese a la posición de inicio. Una vez que haya descendido tanto como pueda y aún mantenga su forma, regrese a la posición de inicio empujando hacia arriba su cofre hasta que sus codos estén derechos, pero no los bloquee.
- Repita tantas repeticiones como pueda sin comprometer su forma. Cuando no puede completar otra repetición de alta calidad, deténgase.
- Si es demasiado fácil, agregue algo de altura. Si es demasiado difícil, reduzca la altura o vuelva a los conceptos básicos hasta que se acumule. Aprende a hacer más flexiones.
Implicación muscular durante el declive Push Up
El pectoralis major es el objetivo principal de este ejercicio, sin embargo, la altura del banco cambia ligeramente el foco.
Un banco más alto se acopla a la cabeza clavicular del pectoral mayor, pero no a la cabeza esternal de pec mayor. Un banco inferior se enfoca en la cabeza esternal de la pec mayor, pero también activa la cabeza clavicular de pec mayor como un sinergista y ayuda con el movimiento.
Otros músculos sinérgicos que están activos durante la flexión descendente incluyen el deltoides anterior y el tríceps braquial.
