8 Ejercicios para combatir el dolor de espalda

¿Qué causa el dolor de espalda?

El dolor de espalda se presenta en dos formas: agudo y crónico. El dolor agudo surge cuando te lastimas a ti mismo por una caída, una lesión deportiva o tal vez un levantamiento de pesas incorrecto. Ocurre de repente y lo sientes de inmediato. Podría ser un disco o un tirón muscular, pero sea lo que sea, si esto sucede, debe buscar atención médica de inmediato.

El dolor crónico, por otro lado, se arrastra con el tiempo. Curiosamente, generalmente proviene de uno de los dos extremos: actividad excesiva o insuficiente. ¿Cómo puede ser esto?

Demasiada actividad:

  1. Para la persona activa, el dolor de espalda crónico puede provenir de golpes repetitivos en la columna vertebral como correr, saltar u otras actividades de alto impacto. Piense en el desgaste que ocurre en los automóviles o electrodomésticos; lo mismo vale para nuestros cuerpos. También puede ser por vueltas repetitivas y giros como en un club de golf o una raqueta de tenis. Hay un sinfín de cosas que causan desgaste en la espalda.Actividad insuficiente: people Las personas sedentarias experimentan el mismo tipo de dolor por razones opuestas. Los músculos que no se usan se vuelven rígidos e inflexibles. Sentarse todo el día causa rigidez de los flexores de la cadera, mala postura y abdominales débiles. Cuando sus músculos se limitan a la misma posición básica del cuerpo día tras día, no aprenden a moverse con seguridad y libremente a través de diferentes rangos de movimientos y se lesionan más fácilmente con movimientos bruscos. Además, el cuerpo es una cadena cinética larga. Los tendones isquiotibiales o los flexores de la cadera se convierten en caderas y glúteos apretados, que tiran de la parte posterior y crean dolor.
  2. ¿Cuál es la solución?Si su dolor de espalda es por uso excesivo, subutilización o algo completamente diferente, la pregunta sigue siendo, ¿qué puede hacer al respecto? Si el problema es estar de pie o sentado incorrectamente, comience con la mecánica corporal adecuada.

Ponte de pie apropiadamente:

Coloca tus abdominales bajos dentro, pliega la pelvis y, si es posible, coloca un pie sobre un taburete o una repisa. Toma descansos frecuentes para estirar o caminar si puedes.

Siéntese apropiadamente:Trate de conseguir una silla con un buen soporte para la espalda. Enrolle una toalla o traiga una almohada para colocarla detrás de la columna lumbar. Nunca te desvíes. Mantenga sus abdominales estirados y sus hombros hacia atrás y hacia abajo. Levántese y camine al menos una vez por hora, preferiblemente más.

La solución de ejercicioDicho esto, la mejor medicina para lidiar con el dolor de espalda es (tamboril por favor) … ¡EJERCICIO! Y antes de llegar a la conclusión de que el profesional de la actividad física está volviendo a ejercitarse una vez más, hay algunos otros profesionales que estarían de acuerdo, a saber, la Facultad de Medicina de Harvard, la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos y la Clínica Mayo. Las tres organizaciones enumeran el ejercicio como su principal solución para la prevención del dolor lumbar. Además, el American Council on Exercise recomienda lo que se debe y lo que no se debe hacer para hacer ejercicio con dolor lumbar. Sí, las recomendaciones para el ejercicio parecen ser abrumadoras cuando se trata de lidiar con el dolor de espalda. Sin embargo, el tipo de ejercicio que realizas va a hacer una diferencia y cuando se trata de ejercitarte para aliviar el dolor de espalda hay dos objetivos importantes:

Estirar la espalda y las piernas

Fortalecer todo el núcleo

  1. A continuación se muestran algunos de mis ejercicios favoritos Intente practicarlos semanalmente o quincenalmente para ayudar a prevenir o disminuir el dolor en ese dolor de espalda. Roll Roll-Up de cuerpo completo
  2. Este movimiento fortalecerá su núcleo en un movimiento lento y controlado, le enseñará a articular su columna vertebral y estirar los músculos de la espalda y las piernas que causan opresión en la espalda.

A) Acuéstese sobre su espalda con los brazos extendidos sobre su cabeza.

B) Inhale los brazos hacia el cielo, exhale y lentamente gire hacia arriba en una curva en C, alcanzando los dedos de los pies. (Piense en enhebrar su ombligo hasta su columna vertebral y active su abdominus transversal.)

8 Ejercicios para combatir el dolor de espalda

C) Inhale y comience a retroceder lentamente en una curva C.

D) Exhale mientras desenrolla su cuerpo una vértebra a la vez en la colchoneta.

Asegúrese de mantener los pies en el suelo mientras se mueve lentamente. Realice 6-8 acumulaciones.

Puente de glúteos

Los puentes de glúteos fortalecerán los glúteos e isquiotibiales, así como también la parte baja de la espalda. También le darán un buen estiramiento al pecho y a los hombros.

A) Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas a una distancia de cadera, y los pies apoyados sobre la colchoneta apilada debajo de las rodillas.

B) Enganche el núcleo y apriete los glúteos mientras levanta las caderas hacia un puente. Manténgalo presionado, apriételo y regrese a la colchoneta con control.

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Repite 6-8 veces.

Cat Stretch

Una postura de gato tradicional de yoga estirará de manera efectiva toda la columna vertebral y también promoverá la flexibilidad espinal.

A) Comience con las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

B) Comience con su espina dorsal en una posición neutral o larga, luego lentamente pliegue su cóccix y baje la corona de su cabeza, para que su espalda gire suavemente.

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C) Dibuje su naval hasta su columna vertebral y respire suavemente mientras sostiene el estiramiento.

Realice 6-8 repeticiones.

Perro pájaro

Este movimiento enseña al cuerpo a usar la estabilidad del núcleo, fortalece los abdominales y, a su vez, la parte baja de la espalda. También alarga la columna vertebral y mejora la postura.

A) Arrodíllate en la colchoneta a cuatro patas. Alcanza un brazo de largo, dibuja en los abdominales y extiende la pierna opuesta detrás de ti.

B) Repita en el otro lado.

8 Ejercicios para combatir el dolor de espalda

Realice 6-8 por lado. Muévase lento y estable, manteniendo el brazo y la pierna fuera momentáneamente antes de cambiar. Plan Plancha lateral del antebrazo

Estos tablones fortalecerán los oblicuos y los estabilizadores de la sección media, que pueden soportar la espalda durante el ejercicio.

A) Comience acostado en el piso con su antebrazo sobre la colchoneta y el hombro apilado sobre el codo. Las piernas son largas con los pies apilados uno encima del otro.

B) Levante su cuerpo en una posición de tabla lateral, manteniendo su rodilla inferior en el piso y sus abdominales enganchados. Intenta dejar que tus caderas suban o bajen.

Perro hacia abajo

8 Ejercicios para combatir el dolor de espalda

Este movimiento estira la parte baja de la espalda, los isquiotibiales, la parte inferior de las piernas y los pies.

A) Comience en una posición de rodillas sobre su colchoneta con las manos directamente debajo de los hombros, los dedos extendidos.

B) Meta los dedos de los pies hacia abajo y enganche los abdominales mientras empuja su cuerpo hacia arriba de la colchoneta para que solo sus manos y pies estén sobre la colchoneta.

C) Presione a través de sus manos moviendo su cofre suavemente hacia sus muslos y sus talones suavemente hacia el piso.

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D) Relaja la cabeza y el cuello y respira por completo.

Mantenga durante 30 segundos. Plan Plancha para el antebrazo con las rodillas

Este movimiento fortalecerá todos tus músculos centrales y enseña el alargamiento y una mejor postura.

A) Comience acostado en el suelo con los antebrazos apoyados en el piso, asegurándose de que sus codos estén alineados directamente debajo de los hombros.

B) Enganche su núcleo y levante su cuerpo del piso, manteniendo sus antebrazos y rodillas en el suelo y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Mantén tus abdominales ocupados e intenta que tus caderas suban o bajen.

Sostenga la tabla del antebrazo durante 30 segundos para comenzar, tratando de avanzar a un agarre de 60 segundos

Extensión de la parte media de la espalda

8 Ejercicios para combatir el dolor de espalda

Una extensión de la parte media de la espalda le fortalece la espalda entera, así como su abdomen transverso. También promueve la postura correcta.

A) Comience a acostarse boca abajo en la colchoneta. Levante los abdominales lejos de la estera para engancharlos y deslice los hombros hacia abajo por la espalda. La cabeza se levanta en un vuelo estacionario bajo. Tu cuerpo es una larga fila.

B) Usando los músculos de la espalda y el núcleo, levante el cofre lejos de la esterilla para extenderlo al exhalar. Piense en alargar desde la coronilla de la cabeza.

C) Inhale y regrese a la colchoneta lentamente haciéndose más largo a través de la columna cuando regrese.

Realice 6-8 repeticiones.

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