Es fundamental tener fluidos adecuados durante el entrenamiento de resistencia y los eventos: beber demasiado y arriesgarse a la hiponatremia, beber muy poco y correr el riesgo de deshidratación.
La deshidratación es el problema más común para todos los corredores de maratón, mientras que los caminantes de maratón y los corredores lentos son los que corren mayor riesgo de hiponatremia. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte publicó pautas basadas en muchos estudios anteriores en la edición de junio de 2005 de Current Sports Medicine Reports. El siguiente consejo es de su comunicado de prensa del 20 de octubre de 2005.
Minimizar el riesgo de hiponatremia y deshidratación
Hiponatremia: Beber demasiada agua u otros líquidos puede diluir el sodio al punto de peligro. Los corredores más lentos y los que caminan en eventos de larga distancia parecen tener el mayor riesgo.
Deshidratación: Este es un riesgo común durante el entrenamiento en climas cálidos. Aumenta el riesgo de enfermedad por calor, incluyendo un golpe de calor que pone en peligro la vida. Además de perjudicar el rendimiento, puede forzar el corazón.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM advierte de ir a ambos extremos de beber demasiado o beber muy poco. La clave es ‘beber inteligentemente, no beber al máximo’, dice en el comunicado de prensa.
Bebida para que coincida con la pérdida de líquidos y en un horario
Los expertos concluyeron que es necesario beber antes, durante y después del ejercicio para que el cuerpo pueda mantenerse correctamente hidratado y pueda mantener la temperatura corporal. Pero las personas varían considerablemente en la cantidad exacta que necesitan, especialmente en diferentes condiciones de temperatura y humedad.
La mejor solución es encontrar su índice de sudor individual por hora al observar cuánto líquido han tomado en comparación con su cambio de peso durante una hora de ejercicio. Sabiendo ese número, pueden establecer un horario para beber la cantidad correcta de líquidos durante el ejercicio.
Sugerencias para llevar del ejercicio ACSM y del soporte de reemplazo de fluidos
- Comience a beber temprano durante las sesiones de ejercicio, y reemplace los líquidos a un ritmo constante en lugar de intentar alcanzar el rápido reemplazo de líquidos.
- La sed puede no ser suficiente: un atleta puede haber perdido más líquido de lo que indica su sed. No es un indicador infalible, especialmente cuando suda más de lo habitual.
- Supervise la pérdida de peso corporal: pese antes y durante una sesión de ejercicio prolongada para averiguar cuánto líquido reemplazar y con qué frecuencia beber para reemplazar los líquidos que se pierden en el sudor.
- Beba constantemente en lugar de tomar un gran descanso de la bebida: esta estrategia es más efectiva para mantener el equilibrio de líquidos. El ACSM observa que beber un gran volumen al mismo tiempo puede dar como resultado la producción y eliminación acelerada de orina en lugar de la reposición de líquidos.
- Pérdida de líquido en el sudor: si un atleta no suda y tiene sed, es posible que no necesite tantos líquidos.
- Consumir alimentos y bebidas salados durante el ejercicio prolongado: los refrigerios salados y las bebidas deportivas con electrolitos pueden reemplazar el humo perdido en el sudor durante el ejercicio prolongado. La investigación apoya la ingesta de sal para mantener el equilibrio de líquidos, y los alimentos salados pueden inducir a un atleta a beber. Esto puede ayudar a prevenir la hiponatremia.
Más de ACSM: esta actualización en 2007 cubre en profundidad la evidencia de la investigación y las recomendaciones de hidratación durante el ejercicio. COMM COMUNICACIONES ESPECIALES: Ejercicio de posición de posición y reemplazo de fluido.
Medicina y ciencia en deportes y ejercicio: febrero de 2007 — Volumen 39 — Número 2 — pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Pautas para beber para caminantes a distancia: la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón emitió estas pautas en 2006. Incluyen detalles sobre cómo pesarse para determinar la cantidad y la frecuencia con la que debe beber durante las caminatas y carreras prolongadas.
Fuente: Comunicado de prensa de ACSM, 20 de octubre de 2005.
