Si se ha matriculado en una media maratón, aquí están ocho consejos sobre cómo ejecutar su mejor carrera: R 1 Correr con los demás.
Correr con un grupo no solo aumentará tu motivación (¿quién quiere desquitarse con amigos que cuentan contigo para que te corras?), Sino que también mejorarás tu rendimiento. La motivación del grupo lo ayudará a cumplir con su horario de entrenamiento. Y cuando corres con otras personas que te animan a correr más rápido y más duro, es más fácil llevarlo al siguiente nivel. Si no ha encontrado un grupo que lo desafíe, consulte con su tienda especializada en funcionamiento o pida recomendaciones a sus amigos en activo.
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Cómo encontrar un grupo en ejecución
- Cómo encontrar socios en ejecución
- Cómo comportarse durante la ejecución del grupo
- 2Dese unos días de descanso.
Puede suponer que entrenar duro y rápido todos los días dará lugar a tiempos de carrera más rápidos, pero ese no es el caso. Los días de descanso y las carreras fáciles tienen un propósito específico como parte de un plan de entrenamiento general. Darle a su cuerpo un descanso del estrés de correr puede reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo, como las espinillas. También es bueno tomarse un descanso mental de la carrera, para que no pierdas tu mojo y te aburras.
3Do algo de velocidad de trabajo.
Hacer que la velocidad funcione una o dos veces por semana puede ayudar a mejorar su velocidad, fuerza y confianza. Aquí hay tres entrenamientos que puedes rotar en tu entrenamiento de medio maratón. Los dos primeros se pueden hacer en una pista o cinta para que pueda rastrear con precisión la distancia:
800m (media milla) Repeticiones
10 minutos de calentamiento (trote fácil)
800m @ 10K ritmo de carrera
1 minuto recuperación fácil
Repetición 800m @ 5K ritmo de carrera / 1 minuto de recuperación 4 veces más
5 minutos de enfriamiento
Repeticiones de millas
10 minutos de calentamiento (trote fácil)
1 milla a 10K ritmo de carrera
1 minuto recuperación fácil
Repetir 1 milla a 10K ritmo de carrera / 1 minuto recuperación fácil 2 veces más
5 minutos de enfriamiento
Repetición de colina
Calentamiento de 10 minutos (trote fácil)
Correr cuesta arriba (100-200 metros) a ritmo de carrera 10K
Recuperar fácilmente correr cuesta abajo
Repetir 5 veces (agregue una colina más por semana)
5 minutos de enfriamiento
También vea:
4 formas de obtener más rápido
- Reglas para el entrenamiento de velocidad
- 4 Haga una carrera de entrenamiento.
Al igual que los actores que se preparan para un gran espectáculo, siempre ayuda hacer un ensayo de vestuario, resolver todos los nervios antes de la carrera y practicar la rutina del día de tu carrera. Elija un 5K o 10K unas semanas antes de su media maratón y utilícelo como una oportunidad para practicar todo lo que hará el día de la carrera.
5Trabaja en tu entrenamiento mental.
Dar lo mejor de ti no es solo entrenar tu cuerpo, también debes entrenar tu mente para estar preparado para los inevitables problemas que ocurren durante el entrenamiento y las carreras.
También vea:
Estrategias mentales para carreras largas
- 6 Termine fuerte durante algunas carreras largas.
Elegir el ritmo para las últimas millas de tus carreras largas es una buena práctica para las condiciones del día de la carrera y todo mejora tu resistencia. Intente seguir su ritmo de carrera larga en unos 20-30 segundos durante las últimas millas.
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Consejos para terminar más fuerte y más rápido en las carreras
- 7 Tenga un plan de carrera.
Ayuda a descubrir un plan para su carrera para evitar salir demasiado rápido o no correr a su máximo potencial. Así es como puedes predecir tu tiempo de media maratón basado en un tiempo de carrera reciente. Una vez que averigüe su ritmo promedio para su tiempo de gol, es posible que tenga que usar un brazalete de ritmo o ritmo para determinar qué divisiones debe tener en cada milla. Tenga en cuenta que los cambios en la elevación o las condiciones en el recorrido pueden llevarlo a tener divisiones desiguales. Y algunos corredores prefieren correr una división negativa para medias maratones, donde corren la primera mitad de la carrera un poco más lento que la segunda mitad. Por supuesto, incluso cuando tienes un plan, es importante mantenerlo flexible. Puede terminar sintiéndose mejor o peor de lo que esperaba y puede tener que tirar el plan de carrera por la ventana en cierto punto.
8Race inteligente.
Es posible reducir algunos segundos o quizás incluso minutos de su tiempo de finalización con estrategias de carrera inteligentes, como asegurarse de no comenzar demasiado rápido. Pruebe algunas de estas estrategias para correr carreras más rápidas.
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Qué hacer el día anterior a su media maratón
