¿Caminas la misma distancia y andas más todos los días? ¿Sientes que tu mejora en el estado físico se ha estancado? ¿Quieres prepararte para una carrera a pie, relevo o maratón? Tiempo para un horario con una variedad de ejercicios para caminar.
Este programa semanal sugerido, desarrollado por Dave McGovern para sus clínicas de racewalk, es para todo tipo de andadores, incluidos los que caminan en forma física y los que caminan por la carrera.
Puede mezclar y combinar los entrenamientos a continuación. La semana debe incluir un día de entrenamientos de economía para aumentar la velocidad, dos días de entrenamientos de umbral para desarrollar el rendimiento aeróbico y un día de larga distancia. Entre cada uno de estos entrenamientos debe ser un día de descanso o un día de caminata fácil.
Plan de entrenamiento semanal para caminar
Lunes: Día de descanso. No caminar de distancia o intensidad significativa.
Martes: entrenamiento económico. Calentamiento durante 10 minutos a un ritmo fácil. Luego camine tan rápido como pueda durante 30 segundos o 200 metros (dos manzanas en la mayoría de las ciudades). Después de 30 segundos, baje a un ritmo fácil durante 2 minutos. Repita la velocidad de 30 segundos / 2 minutos de descanso de 8 a 12 veces. Refrésquese con un paseo de 10 minutos a paso fácil.
Miércoles: Recuperación. Fácil caminata de 3 millas al 65% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo en el cual puede mantener una conversación fácilmente pero respira más fuerte que en reposo.
Jueves: Entrenamiento Umbral # 1 — Velocidad. Warm 10 minutos de calentamiento a un ritmo fácil de caminar. Camine rápido durante 8 minutos o 1 kilómetro al 85% al 92% de su frecuencia cardíaca máxima. Luego reduzca la velocidad a un ritmo fácil durante 2 minutos. Repita esto de 3 a 4 repeticiones. Enfríe durante 10 minutos a un ritmo fácil. El ritmo de entrada es extenuante, pero se puede mantener en una carrera de 10 km / 6 millas.
Respirará con dificultad y podrá hablar solo en frases cortas.
Viernes: recuperación.
Fácil caminata de 3 millas al 65% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Sábado: Entrenamiento Umbral # 2:
Entrenamiento de estado estable o tempo. Calentamiento durante 10 minutos a un ritmo fácil. Camine de 20 a 30 minutos al 85% de su ritmo cardíaco máximo y luego enfríe con un ritmo fácil de 10 minutos. Domingo: entrenamiento a distancia.
De 8 a 12 kilómetros (5 a 7 millas) a 70 a 75% de su frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo conversacional. Beneficios del plan de entrenamiento semanal para caminar
La clave para estos entrenamientos no es exceder su umbral de lactato: hacer ejercicio tan duro y prolongado que su cuerpo acumule ácido láctico en los músculos. Esto ocurre cuando entrenas al 90% o más de tu frecuencia cardíaca máxima durante más de 50 minutos. Al conocer su frecuencia cardíaca máxima y utilizar un monitor de frecuencia cardíaca, puede asegurarse de que se está ejercitando al ritmo adecuado para los distintos entrenamientos.
Esta variedad de entrenamientos le asegurará ejercicios lentos para quemar grasa, ejercicios aeróbicos para quemar carbohidratos que también desarrollen y alimenten sus músculos, y evite el entrenamiento excesivo y los entrenamientos anaeróbicos.
Seis ejercicios para caminar
Variar tus entrenamientos para caminar te ayudará a construir diferentes aspectos de la forma física: velocidad, resistencia y capacidad aeróbica.
Para cada entrenamiento, asegúrese de detenerse después de 10 minutos y hacer un estiramiento fácil. Para los entrenamientos superiores al 70% de la frecuencia cardíaca máxima (MHR), haga una caminata de calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil, estírese y luego acelere hasta la velocidad sugerida. Cuando la caminata es más rápida, reduzca la velocidad a un ritmo fácil durante 10 minutos y termine con el estiramiento.
Si solo tiene 15 minutos para salir a caminar, use estos consejos para maximizar su caminata de 15 minutos.
1. Easy Health Walk:
30 minutosal díaal 50% al 60% de MHR. Este es un ritmo decidido pero cómodo. Desarrolla la salud y el bienestar a largo plazo.2. Caminata de control de peso o caminata para quemar grasa:
60% a 70% de MHR durante 45 a 60 minutosdiariamenteEste es un paso rápido con una respiración notable, pero aún puedes mantener una conversación. El período de tiempo más prolongado a este ritmo moderado quemará calorías y le dará tiempo al cuerpo para usar sus reservas de grasa para obtener energía. Distance 3. Caminata de distancia / resistencia:
65% a 80% de MHR de 5 a 10 millas. Una vez por semana. Desarrolla resistencia Si está planeando participar en una carrera de 5K o 10K, su caminata a distancia debe exceder la distancia de carrera en una milla o dos. Unirse a una caminata local no competitiva de 10K volkssport es una forma perfecta de incluir este entrenamiento.
4. Paseo aeróbico:70% a 80% de MHR durante 20 a 60 minutos, día por medio. En los días intermedios, haga la caminata fácil de la salud o la caminata de control de peso. Esto es caminar rápido con una respiración notable, pero no sin aliento. Mejora la aptitud aeróbica. Athletic 5. Performance atlética Walk (Umbral):
80% a 92% de MHR por no más de 50 minutos. Una o tres veces por semana, siempre con un día más fácil o de descanso en el medio. Consulte la semana de caminata sugerida a continuación para conocer algunos formatos para estas caminatas. Esto es caminar rápido con respiración pesada y es posible que deba adoptar una técnica de carrera de carrera o trotar para alcanzar este ritmo cardíaco.6. Entrenamientos de economía:
Este ejercicio usa series cortas de caminar lo más rápido que puedas durante 30 segundos, lento durante 2 minutos, repite de 8 a 12 veces. Para los corredores de carreras, esto construye una habilidad y técnica de velocidad. Una vez por semana.Ritmo cardíaco máximo (MHR)
Deberá conocer su MHR para asegurarse de que se está ejercitando al ritmo adecuado. Su frecuencia cardíaca máxima está determinada por su composición genética, sexo y edad. Las fórmulas de regla general funcionan para muchas personas, pero el único método preciso es hacer que un cardiólogo o fisiólogo del ejercicio lo pruebe mediante una prueba de esfuerzo en cinta rodante, o por un entrenador experimentado en condiciones de campo. Si es mayor de 35 años, tiene sobrepeso, lleva varios años sedentaria o tiene antecedentes de enfermedad cardíaca en su familia, se recomienda realizar pruebas.MHR básica — Ritmo cardíaco máximo
Hombres = 220 menos Edad
Mujeres = 226 menos Edad Heart Ritmo cardíaco máximo aproximado (latidos por minuto)
Edad | Frecuencia cardíaca máxima
- 20 Masculino: 200 | Femenino: 208
- 25 Varón: 195 | Femenino: 201
30 Masculino: 190 | Femenino: 196
35 Masculino: 185 | Femenino: 191
40 Varón: 180 | Femenino: 186
45 Masculino: 175 | Femenino: 181
50 Varón: 170 | Femenino: 175
55 Masculino: 165 | Femenino: 171
60 Masculino: 160 | Mujeres: 166
65 Masculino: 155 | Femenino: 161
70 Varón: 150 | Femenino: 156
Gráficos y calculadora de ritmo cardíaco objetivo
Encuentra en qué ritmo cardíaco objetivo deberías estar. Ingresa tu edad y porcentaje objetivo para ver los latidos deseados por minuto.
Monitores de frecuencia cardíaca: antes de comprar:
Qué buscar en un monitor de frecuencia cardíaca, monitor de pulso o aplicación.
Fuente:
Jackson, Andrew S. Estimar la frecuencia cardíaca máxima de la edad: ¿se trata de una relación lineal?
Med Sci Sports Exerc.39 (5): 821, mayo de 2007.
