La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que consumen las personas que viven en la región mediterránea, especialmente en Grecia. Está cargado de alimentos saludables y los hallazgos de la investigación sugieren que seguir esta dieta puede ayudar a reducir algunos de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
De acuerdo con Oldways Preservation Exchange Trust, la dieta mediterránea fue introducida en 1993 por Oldways, la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Organización Mundial de la Salud.
La dieta incluye:
- Olivas y aceite de oliva
- Granos integrales, principalmente en pan y cereal en lugar de pasta
- Muy poca carne roja
- Pescado y marisco
- Un poco de queso, pero menos leche
- Un montón de verduras y frutas
- Un montón de legumbres y nueces
- Un poco de vino tinto
La dieta mediterránea es rica en fibra y antioxidantes de vegetales, legumbres y nueces, mucho más que la dieta occidental típica y baja en grasas saturadas. Se come muy poca carne roja en esta región, y el consumo de leche también es limitado, a excepción de un poco de queso y yogur.
Oldways diseñó una pirámide alimenticia de dieta mediterránea para ayudarlo a ver qué alimentos son los mejores.
La base de la pirámide está compuesta de alimentos como pan integral, cereales, pasta, papas y arroz. Las frutas, las legumbres, los frutos secos y las verduras representan una gran parte de su dieta diaria, junto con cantidades más pequeñas de queso, yogur y aceite de oliva. Las aves de corral, el pescado y los huevos se comen semanalmente, y las carnes rojas se consumen aproximadamente una vez al mes.
Oldways también sugiere que tome seis vasos de agua todos los días, junto con un consumo moderado de vino tinto para algunas personas. La Pirámide del Mediterráneo incluso permite un dulce dulce cada semana.
Cómo seguir la dieta mediterránea
Reemplace la grasa que usa ahora con aceite de oliva. Probablemente no quiera agregar más calorías a su dieta así que use aceite de oliva en lugar de mantequilla, margarina y otros aceites para aliñar ensaladas.
El aceite de oliva también es bueno para cocinar.
Coma muchas verduras. Esta idea no se puede enfatizar lo suficiente. Cada dieta saludable incluye muchas verduras. Muchas personas en el Mediterráneo comen una libra de verduras todos los días. Las verduras verdes y coloridas son bajas en calorías y altas en antioxidantes. Prepare platos vegetarianos griegos varias veces a la semana.
Disfruta un poco de almidón. Elija granos integrales más a menudo porque son más altos en fibra. Las papas y la polenta, que está hecha de harina de maíz, también se usan comúnmente como almidones en el Mediterráneo.
Coma aves y pescado. El pescado contiene ácidos grasos omega-3 que son buenos para el corazón y el cerebro. Además, el pescado tiene pocas grasas y calorías. Las aves de corral y los huevos también son fuentes de proteínas aceptables. Hornee o cocine a la parrilla su pescado o pollo, no lo fríe en profundidad. Los alimentos empanados y fritos no se ajustan a esta dieta en absoluto.
Limitar el consumo de carne roja. La carne roja tiene muchas grasas saturadas que no son buenas para el corazón, por lo que no hay mucho espacio para filetes y hamburguesas en esta dieta (solo una comida por mes). En lugar de una hamburguesa grasosa de una hamburguesa, haz una hamburguesa de pavo molido en un bollo de grano entero. Agregue lechuga, una rodaja de aguacate y tomate, y no se perderá la carne roja.
Descubrir legumbres y nueces. Las legumbres tienen mucha fibra, proteína y nutrientes y se pueden usar en el plato principal. Elija frijoles fava y otros frijoles secos. Las nueces, como las almendras, las nueces y los anacardos, son un refrigerio delicioso y saludable.
Disfruta frutas frescas como postre. Evita pasteles, pasteles y galletas azucarados. La fruta es más baja en calorías y alta en fibra y nutrientes.
El yogur y el queso son fuentes de calcio. Elija yogurt y queso bajos en grasa todos los días. Podría hacer un aderezo de yogur o probar una ensalada saludable con tomates y queso feta. Mantenlo liviano.
Bebe agua y vino. La Pirámide del Mediterráneo incluye seis vasos de agua al día y una copa o dos de vino tinto.
El agua es buena para todos, pero no tome vino tinto si está embarazada, es menor de edad o si el consumo de alcohol lo pone a usted u otras personas en riesgo.
Cambiar de una dieta occidental típica a una dieta mediterránea parece difícil si no está acostumbrado al aceite de oliva, pescado y algunas de las verduras y condimentos a menudo asociados con esta región. Pero es bastante delicioso. Aquí hay algunos consejos e ideas para comenzar:
- Dieta mediterránea, Omega-3 y niños
