Aunque muchos investigadores solían creer que vivir más tiempo solo nos traía más años de discapacidad, ahora es ampliamente aceptado que comportamientos saludables regulares como comer una dieta nutritiva, dejar de fumar y beber solo con moderación puede ayudarlo a envejecer más lentamente, evitar las enfermedades relacionadas con la edad, la discapacidad y, en general, mejorar su longevidad.
El desafío es saber por dónde empezar. Revisar su dieta y rutina de ejercicios puede ser abrumador, así que aquí hay algunos métodos abreviados de longevidad. Son pequeñas acciones que puede comenzar hoy para construir hábitos que lo mantendrán viviendo una vida mejor y más larga.
1Haga un batido verde todos los días
Hostos estudios, incluido uno publicado en 2011 en el American Journal of Clinical Nutrition, han identificado la llamada dieta mediterránea como una de las formas más cortas de lograr un plan de alimentación nutritiva. Pero obtener las cinco o más porciones de frutas y vegetales que recomienda esta dieta basada en vegetales puede ser un desafío. Un batido verde — una mezcla de verduras y frutas de hoja verde — puede empacar muchas porciones en un vaso grande, sin cocinar y sin mucho esfuerzo. Si arrojas una fuente de ácidos grasos omega-3 y fibra dietética como corazones de cáñamo o semillas de chía, estarás en camino de evitar las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes. Un batido verde también puede ayudarlo a perder peso, ya que aumentar el contenido de agua dentro de sus alimentos lo mantiene satisfecho por más tiempo que beber la misma cantidad de líquido junto con una comida. G 2 Obtenga 5 minutos de ejercicio vigoroso
Cinco minutos al día de ejercicio vigoroso pueden parecer una cantidad ridículamente pequeña, pero considere esto: un pequeño estudio de 2013 realizado por investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham concluyó que ejercitar solo un día a la semana era suficiente para resistencia y fuerza en un grupo de mujeres mayores de 60 años. Después de 16 semanas, las mujeres que hacen resistencia y hacen ejercicio aeróbico solo una vez por semana mejoraron tanto como las que lo hicieron tres veces más.
¿El mensaje para llevar? Las acciones pequeñas y consistentes producen resultados. Dado que el primer minuto más o menos de cualquier actividad de ejercicio parece ser el más difícil de hacer, es probable que se quede con la actividad si simplemente comienza. En los días que completes solo cinco minutos, ¡todavía estás por delante! Mantenerlo vigoroso, por ejemplo, causando que sudes en un día fresco, contribuirá a tu capacidad cardiovascular y te ayudará a evitar el deterioro cognitivo. Med 3 Meditar durante unos minutos
Puede parecer contrario al espíritu de meditación tratar de hacerlo rápidamente, pero la práctica de la meditación de atención plena, incluso por períodos breves, puede comenzar a inducir los mismos cambios cerebrales y beneficios de salud a largo plazo asociados con una mayor duración sesiones El profesor de psicología de la Universidad de Oxford Mark Williams y su equipo han desarrollado una mini-meditación que puede ayudar a calmar en un día que de otro modo sería frenético. Ponga un recordatorio en su teléfono inteligente o complete unos minutos improductivos típicos en un banco o en una tienda de abarrotes, centrándose en su respiración y haciendo un balance del estado de ánimo que amenaza con alcanzarlo. Es una gran introducción a la práctica de la meditación, una que podría convencerlo de reservar más tiempo para la reflexión cada día. Measure 4 Mida su peso y su vientre una vez por semana
Nadie quiere obsesionarse con el número en su escala, especialmente si están tratando de concentrarse en la imagen más amplia del envejecimiento. Pero llevar demasiado peso en su marco puede dañar su longevidad y contribuir a afecciones graves como enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad del hígado graso. Si bien existe cierto debate sobre los pros y los contras de los pesajes diarios, controlar su peso al menos una vez a la semana ofrece una señal de advertencia temprana de que se ha excedido y le ayudará a reajustar su plan de alimentación diaria antes de ganar más. . Si intenta perder peso, subir la báscula una vez a la semana le dará una idea realista de su progreso.
Al medir su cintura una vez a la semana, puede ver si está en riesgo de contraer enfermedades relacionadas con la obesidad que están relacionadas con demasiada grasa abdominal. Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de los EE. UU. Recomiendan una circunferencia de la cintura inferior a 40 pulgadas (100 cm) para los hombres y menos de 35 pulgadas (89 cm) si usted es una mujer no embarazada.
5 Póngase en contacto con un amigo
Permanecer conectado con amigos y familiares es un componente principal de una mejor longevidad. De hecho, los riesgos de salud de ser aislado se compararon con los riesgos de la obesidad y el tabaquismo por parte de los autores de una revisión de 2010 de 148 estudios diferentes publicados en
PLoS Medicine
. Tener contacto regular con personas de apoyo lo ayuda a controlar el estrés, lo que puede evitar que la hormona del estrés cortisol amenace su longevidad. Ya sea un viejo amigo o un nuevo conocido, intente expandir su círculo social una conversación a la vez.
Conclusión La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para adoptar nuevos hábitos y mejorar su estilo de vida. Dana King, presidenta del Departamento de Medicina Familiar de la Universidad de Virginia Occidental y autora de un estudio de 2013 que relata el declive de la salud de los baby boomers, me dice que su investigación anterior demuestra que hacer cambios saludables en la mediana edad aún puede producir beneficios mensurables y significativos . Publicado en The American Journal of Medicine
